1. Большую часть калорий вы тратите только на поддержание жизни
Существует такое понятие, как скорость основного обмена или скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, которые организм тратит на все химические процессы, необходимые для жизнедеятельности.
Другими словами, основной метаболизм — это энергия, которую мы расходуем, когда вообще ничего не делаем — не двигаемся и даже не перевариваем пищу.
А у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, на основной обмен приходится 65–70 % всех ежедневных затрат энергии. Только оставшиеся 30-35% приходятся на физическую активность и пищеварение.
2. Ваш уровень метаболизма во многом определяется генетикой
Исследования братьев и сестер и близнецов показали, что метаболизм на 40–45% определяется генетикой. То же самое касается и теплового эффекта углеводов: от того, сколько энергии вы тратите на переваривание пищи, зависит на 40-50% профиль ДНК.
Даже то, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, частично зависит от ваших генов. Правда, только при работе с малой мощностью.
Это объясняет, почему не все люди одинаково хорошо худеют и набирают мышечную массу на определенных диетах. Все индивидуально, и вам придется постараться, чтобы найти свой идеальный режим.
3. Метаболизм с возрастом замедляется, но это можно предотвратить
Скорость метаболизма у взрослых постепенно снижается. Начиная с 18-19 лет, с каждым годом вы тратите все меньше и меньше энергии. Резкий спад обмена веществ происходит после 30 лет, затем в 50-59 лет наблюдается небольшой подъем, за которым следует постепенный спад до самого конца.
Это одна из причин, почему с годами становится все труднее поддерживать нормальный вес и избавляться от лишних килограммов.
Но есть и хорошая новость: такого падения можно избежать.
В одном исследовании изучалась скорость метаболизма женщин в разных возрастных группах: 21–35 лет и 50–72 года. У неактивных молодых и пожилых людей разница между скоростью метаболизма различалась примерно на 10%. А вот у легкоатлетов, бегающих на длинные дистанции, и у пловцов такой разницы не обнаружено.
Хотя исследование проводилось только на женщинах, ученые считают, что регулярные занятия спортом на выносливость помогут избежать возрастных изменений у представителей обоих полов. Отличный повод наконец-то надеть кроссовки или пойти в бассейн.
4. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм
Скелетные мышцы составляют 45–55% массы тела и вносят наибольший вклад в расход энергии, особенно при физической нагрузке.
Поэтому, несмотря на избыточный вес, у людей с ожирением метаболизм в состоянии покоя ниже, чем у людей с нормальным весом.
Чем больше мышц вам удастся нарастить, тем больше энергии ваше тело потратит на их обслуживание. Это означает, что ваш метаболизм будет увеличиваться в состоянии покоя.
5. Калькуляторы могут ошибаться
Для расчета основного обмена используются разные формулы, но ни одна из них не дает точного представления о том, сколько энергии вы на самом деле сжигаете и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать или терять вес.
Уравнения Миффлина-Сан-Джеора и Харриса-Бенедикта считаются наиболее надежными, но и они дают ошибки.
Среднее отклонение по общепринятым формулам составляет от 314 до 445 ккал в сутки. По сути, это полноценный обед.
Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем больше ошибаются формулы, занижая потребности в энергии.
Когда точность расчетов была проверена на юных спортсменах, оказалось, что самые надежные уравнения занижают суточную потребность в калориях на 284 ккал для женщин (23% жира) и на 110 ккал для мужчин (15% жирный).
6. Недостаток сна увеличивает метаболизм, но не помогает похудеть
Во время ночного отдыха расход энергии снижается, поэтому чем меньше вы спите, тем больше калорий сжигаете за день.
Одно исследование показало, что люди, которые спят 5 часов, сжигают на 5% больше калорий за ночь, чем те, кто спит 9 часов. В другом эксперименте они обнаружили, что 24 часа без сна увеличивают расход энергии в среднем на 7% в сутки.
Однако вместе с активизацией расхода калорий повышается и аппетит, а также тяга к жирной и сладкой пище. Так что, если вы не будете контролировать свой рацион, после плохой ночи вы быстро покроете лишние энергетические затраты с помощью перекусов.
7. Стресс не снижает метаболизм, но может привести к набору веса
Недавнее исследование показало, что уровень психологического стресса и тревоги не влияет на метаболизм в состоянии покоя.
Однако хронический стресс все же может привести к увеличению веса. Постоянное беспокойство меняет концентрацию гормонов голода и сытости, заставляя есть больше, чем нужно, и налегать на калорийные продукты.
Кроме того, стресс снижает способность организма окислять жиры и расходовать энергию после употребления жирной пищи.
Если вы нервничали, то в ближайшие шесть часов вы сожжете где-то на 104 ккал меньше, чем если бы все было хорошо. Ученые подсчитали, что ежедневный стресс может привести к увеличению веса на 5 кг в год.
8. Строгие диеты замедляют обмен веществ
Когда вы резко сокращаете потребление калорий и худеете, ваше тело переходит в режим энергосбережения: ваш основной обмен замедляется и может оставаться таким даже после того, как вы восстановите нормальное потребление калорий. И ряд исследований это подтверждают.
Замедление метаболизма отчасти связано с потерей мышечной массы, которая исчезает вместе с жиром, если ничего не предпринимать для сохранения. Когда вы возвращаетесь к своему обычному питанию, вес быстро набирается. К счастью, этого можно избежать, выбрав правильную диету.
9. Большое количество белка ускоряет обмен веществ даже на диете
Организму необходимо тратить гораздо больше энергии на усвоение пищевого белка, чем на переработку углеводов и жиров.
Около 20-30% калорий, которые вы получаете из белка, пойдет на переваривание белка.
Благодаря этому эффекту белок увеличивает расход энергии в состоянии покоя, помогая поддерживать нормальный вес. Более того, высокое потребление белка помогает поддерживать и даже наращивать мышечную массу на диете и, таким образом, не замедлять метаболизм.
10. Тренировки увеличивают метаболизм в состоянии покоя даже на диете
Физическая активность не только увеличивает расход энергии в течение дня, но и влияет на скорость метаболизма в покое, повышая ее даже при дефиците калорий.
И силовые нагрузки делают это лучше всего. Они не только повышают метаболизм в покое и во время сна на 7-9%, но и помогают поддерживать и наращивать мышечную массу.
11. Слишком интенсивные упражнения могут замедлить метаболизм
И аэробные, и силовые тренировки одинаково хорошо поддерживают основной уровень метаболизма, но если активность становится изнурительной, происходит обратное.
Наблюдение за опытными велосипедистами показало, что в период больших нагрузок - до 150% от обычной интенсивности тренировки - расход энергии в покое значительно снижается.
То же самое было отмечено в эксперименте на элитных гребцах — высокие нагрузки в течение четырех недель снижали их энергозатраты в среднем на 111 ккал в сутки.
12. Специи могут ускорить обмен веществ
Некоторые специи активируют термогенез во время переваривания пищи, заставляя организм сжигать больше калорий. К ним относятся имбирь, зерна райского перца и перец чили.
Добавьте эти специи в свою еду и напитки, и вы сможете сжигать дополнительно 40–50 калорий в день. Более того, имбирь и перец чили обладают противовоспалительными и противораковыми свойствами, которые могут улучшить общее состояние здоровья.
13. Пять минут упражнений могут ускорить обмен веществ на день
Это относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) — чередованию коротких периодов напряженной работы с интервалами отдыха или восстановительной активности. Например, 20 секунд спринта и 10 секунд бега трусцой.
За счет высокой интенсивности ВИИТ сжигает больше калорий, чем такое же время спокойной работы, отлично прокачивает выносливость и ускоряет метаболизм в состоянии покоя.
Одно исследование с участием 10 человек показало, что короткая HIIT-сессия может увеличить ваш основной уровень метаболизма на целый день.
После короткой разминки участники выполняли четырехминутную интервальную тренировку. В комплекс упражнений входили приседания, прыжки на месте, выпады и растяжка по протоколу Табата: 20 секунд работы без остановки, 10 секунд отдыха и так восемь раз. Закончили растяжкой.
За шесть минут сеанса участники сожгли около 63 ккал — не так уж и много. Но когда ученые подсчитали увеличение расхода энергии в течение следующих 24 часов, оказалось, что тренировка фактически сожгла 360 ккал.
Это всего лишь одно небольшое исследование, но данные звучат очень обнадеживающе. Теперь вы точно знаете, что заниматься по пять минут гораздо лучше, чем не заниматься вообще.
14. Кофе и чай ускоряют обмен веществ
Два наиболее распространенных напитка помогают сжигать больше калорий благодаря содержанию кофеина, вещества, стимулирующего центральную нервную систему.
Одна чашка сваренного кофе (около 250 мл, 100 мг кофеина) увеличивает расход энергии на 9,2 ккал в час в течение следующих трех часов после употребления.
Зеленый чай также содержит кофеин, а также катехины, вещества с антиоксидантными свойствами. Вместе они усиливают термогенез и помогают избежать замедления обмена веществ даже на низкокалорийных диетах.
15. Холодная вода может ускорить метаболизм в состоянии покоя
Некоторые исследования подтверждают, что обычная вода может увеличить расход энергии в состоянии покоя.
Например, в исследовании, проведенном Майклом Бошманном на 14 здоровых мужчинах и женщинах без лишнего веса, было обнаружено, что 500 мл прохладной воды (22°C) ускоряют метаболизм участников на 30%.
Люди сжигали калории ускоренными темпами уже через 10 минут после употребления алкоголя, а через 30-40 минут эффект достигал пика. Ученые подсчитали, что, выпивая 2 литра воды в день, человек может сжечь дополнительно 95 ккал.
Три года спустя Клайв М. Браун провел аналогичный эксперимент с восемью молодыми здоровыми особями обоего пола и получил далеко не оптимистичные результаты.
В его исследовании около 500 мл холодной воды (3°C) увеличивали метаболизм испытуемых всего на 4,5% в течение часа питья. Браун пришел к выводу, что этого слишком мало, чтобы помочь сбросить вес.
Кроме того, ученый отметил, что в работе Бошмана использовалась прямая калориметрия в специальной камере, а не аппарат для непрямой дыхательной калориметрии, который надевается на голову участника в виде купола или маски.
Не исключено, что Бошман действительно неправильно измерил, причем дважды (в 2007 году он снова экспериментировал в дыхательной камере и получил прибавку 24% после 500 мл холодной воды). Но в 2011 году вышло другое исследование, в котором проверяли расход калорий у детей с ожирением.
Здесь, как и в опыте Брауна, использовался непрямой калориметр, но результаты были аналогичны результатам, полученным Бошманом. В течение 40 минут приема 10 мл холодной воды (4°С) на килограмм массы тела уровень метаболизма в покое увеличился на 25%.
Однозначные выводы делать сложно, так как результаты разнятся и тема требует дальнейшего изучения. Но если вы стремитесь к похудению, пара литров прохладной воды в день, разделенная на несколько приемов, может помочь.