Белок состоит из молекул аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) незаменимы. Это означает, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.
Белки используются для клеточного метаболизма, выработки ферментов, гормонов, клеток иммунитета и других соединений, обеспечивающих все важные функции организма.
Даже самый скудный рацион включает некоторое количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.
Польза белка для здоровья
Если вы заботитесь о здоровье и хотите оставаться в хорошей физической форме, вам следует побеспокоиться о количестве белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы получаете.
- Белок помогает поддерживать вес. Диета с высоким содержанием белка помогает увеличить метаболизм и уменьшить чувство голода. Несколько исследований признают диету с высоким содержанием белка наиболее эффективной для снижения веса. Он увеличивает метаболизм, сжигая на 80-100 калорий больше, чем низкобелковые диеты. Кроме того, белок помогает предотвратить увеличение веса после диеты.
- Белок полезен для здоровья костей. Исследования подтверждают, что диетический белок помогает удерживать кальций в костях, что полезно для прочности и здоровья костей.
- Белок снижает кровяное давление. Исследование показало, что белок, особенно из растительных источников, благотворно влияет на артериальное давление.
Белок помогает поддерживать форму и полезен для здоровья костей и артериального давления. Он также способствует восстановлению поврежденных тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Однако трудно точно сказать, сколько белка вам нужно потреблять, чтобы получить все эти преимущества. Все зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.
Сколько белка я должен потреблять в день
Официальная рекомендация NIH по белку для здоровых людей составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.
В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических указаниях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 г в сутки для мужчин и от 58 до 87 г в сутки для женщин.
Если учесть, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуется употреблять больше белка — примерно 1,2-1,5 грамма на килограмм массы тела.
В то же время зарубежные исследования советуют спортсменам потреблять одинаковое количество белка – 1,4-1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2-1,4 грамма для видов спорта на выносливость.
Неудивительно, что нормы белка различаются в разных странах, но единой универсальной величины не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошел «Белковый саммит», на котором более 40 ученых обсудили влияние белка на здоровье человека.
Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес, диетолог и профессор Университета Коннектикута, пришла к выводу, что безопасно и даже полезно удвоить нормы белка, указанные в Руководстве по питанию США. То есть на саммите решили, что нормой следует считать 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Чтобы решить, какое количество белка подходит именно вам, используйте среднее значение.
Только не забывайте, что при увеличении количества белков в рационе нужно уменьшать количество жиров и углеводов, чтобы уложиться в дневную калорийность.