Многие современные фитнес-центры добавили гребные тренажеры, но беговые дорожки и велотренажеры привлекают гораздо больше людей. Чаще всего потому, что любители фитнеса и спортсмены просто не знают, как грести и зачем это делать. Тем не менее, гребля в помещении имеет много преимуществ и вполне может стать вашим любимым видом кардиоупражнений.
В чем преимущества гребли
Помогает похудеть без вреда для суставов
Гребля тратит около 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) - столько же, сколько при занятиях на велотренажере. Или даже больше. За полтора месяца занятий на гребном тренажере можно без всяких диет скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц.
Бег сжигает больше калорий, но создает большую нагрузку на суставы ног, что может быть проблемой для пожилых людей с больными коленями или избыточным весом.
Во время гребли нет ударной нагрузки, а вес тела поддерживается самим тренажером. Поэтому этот вид кардио отлично подойдет людям любого возраста, с любым весом.
Гармонично развивать мышцы всего тела
В отличие от бега или езды на велосипеде, при которых ноги работают гораздо больше, чем руки, гребля гармонично прокачивает как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
За один гребок успевают поработать бицепсы и трицепсы, дельтовидные мышцы, охватывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса – пресс и разгибатели спины, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.
В одном исследовании 8 недель гребли увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.
В другом эксперименте полторы недели тренировок увеличили силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания туловища (мышц живота) на 36,4%.
Увеличение выносливости
Как и любое кардиоупражнение, гребля развивает общую выносливость и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а повседневные задачи больше не будут вызывать одышку и усталость.
Помогите улучшить осанку
Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Например, в одном исследовании шесть недель занятий греблей пять раз в неделю уменьшили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.
Как правильно грести
Сядьте на гребной тренажер, поставьте ноги на платформы и застегните ремни так, чтобы они были над шнуровкой вашей обуви. Вы можете отрегулировать специальный вкладыш в соответствии с размером вашей стопы.
Возьмитесь за ручку тренажера на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к ногам. Расположите голени вертикально, наклоните туловище вперед так, чтобы плечи оказались перед бедрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.
Далее начинается фаза удара, или толчка. Упритесь пятками в стойку и толкайте тренажер ногами, выпрямляя колени и одновременно слегка выпрямляя спину. При этом не напрягайте руки — в первой фазе движения они просто держат рукоять.
Работа ног определяет 70% силы вашего гребка, поэтому старайтесь сильно толкаться, не используя руки или спину. При этом держите тело жестким и напряженным, не расслабляйте спину.
Когда рукоять пересечет ваши колени, согните руки и мощно потяните ее к себе, слегка отклоняясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги полностью выпрямлены. Эта фаза называется окончанием гребка, или выходом.
Затем начинается фаза восстановления или возвращения. Полностью выпрямите руки и слегка наклоните корпус вперед, согнувшись в тазобедренном суставе. Затем согните колени и скользите вперед, перенося вес с пяток на пальцы ног и удерживая руки и туловище в исходном положении.
Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь делать движения плавными и непрерывными.
Ошибки, которых следует избегать при гребле
Плохая техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск получения травмы. Перечислим основные ошибки, которые допускают большинство новичков.
Сгибать колени до выпрямления рук
В конце гребка нужно сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, вам придется закидывать руки на согнутые колени, что просто нарушит ваше движение.
Гребля на согнутых руках
В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начнете гребок с согнутыми руками и держите их напряженными, ваши бицепсы быстро устанут, и гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы использовали ноги.
Гребля с согнутыми запястьями
Сгибание запястий увеличивает нагрузку на суставы и увеличивает риск получения травмы. Держите руки расслабленными и убедитесь, что кисти находятся на одной линии с предплечьями, без складок и изгибов.
Расширение локтя
Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, ваше тело выполняет дополнительную работу, которая тратит впустую мышцы спины и плеч без всякой пользы.
Следите за тем, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к корпусу и в конце гребка выходили за линию корпуса.
Чрезмерное удлинение тела
Если вы слишком сильно откинетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело в прямое положение. Энергетические затраты на такой возврат превышают пользу от расширенного хода.
Слишком быстрое разгибание ног
Вы выпрямляете ноги и едете назад, но при этом оставляете ручку впереди и только потом заканчиваете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами тратится впустую. Следите за тем, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.
Преждевременная активация спины
Если вы откинетесь назад слишком рано, разгибатели спины снимут часть нагрузки с ваших ног. В результате увеличивается нагрузка на поясницу, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.
Сильный наклон вперед
Если вы слишком наклоняете спину в фазе хвата, так что ваш живот лежит на бедрах, а плечи выходят за колени, нижние мышцы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое вытягивание может привести к травме. Следите за тем, чтобы плечи не выходили за пределы колен, а спина постоянно была «заряжена».
Какие упражнения можно делать для закрепления техники
Работать только руками и телом
Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.
Полностью выпрямите ноги, выпрямите спину и минуту поработайте только руками, подтянув рукоять к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.
В следующую минуту подключите корпус к работе. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась слишком сильно и оставалась «заряженной».
Работа с паузой
Еще одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.
Сделайте гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол наклона туловища. Если вы представляете, что ваше тело — это часовая стрелка, она должна быть на цифре 11.
После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.
Пауза перед фазой восстановления
Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.
Погладьте, затем выпрямите руки, слегка наклоните корпус и сделайте паузу на 1-2 секунды. После этого завершите фазу восстановления и сделайте еще один гребок. Повторить 10 раз.
Передвигаться только ногами
Это упражнение полезно для тех, кто не чувствует движения ног и работает в основном спиной и руками.
Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и отводя назад. Сделайте 10 таких движений.
Что делать, если болит спина во время гребли
Поскольку гребля сильно нагружает разгибатели спины, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, начинайте плавно и обращайте внимание на свои ощущения. Грести не более 20 минут без остановки, а затем сделать перерыв и сделать несколько видов растяжки.
Колени к груди
Возьмитесь руками за колени и подтяните их ближе к груди, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бедра к животу и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.
Растяжка на коленях
Встаньте на четвереньки, подставьте колени под бедра, ладони под плечи. Затем отведите таз назад и сядьте на пятки, голову опустите. Проведите 30 секунд в этом положении. Почувствуйте растяжение в спине и плечах.
Растягивание живота
Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой к потолку. Не отрывайте бедра от пола, не поднимайте плечи к ушам. Почувствуйте растяжение в животе. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите еще два раза.
Как использовать гребной тренажер для разминки
Гребля — отличный способ разогреться перед силовой тренировкой. Работа на гребном тренажере мягко разогревает все тело, активизирует мышцы бедер и ног, «включает» ягодицы, разогревает мышцы спины, рук и плеч.
Для начала сделайте суставную разминку и динамическую растяжку из видео ниже:
После этого садитесь на тренажер и гребите 5-7 минут в разговорном темпе — когда вы можете вести разговор и еще не запыхаться.
Как использовать гребной тренажер для развития выносливости
Ниже приведены два упражнения из замечательного руководства по гребле в помещении, составленного тренерами Терри О'Нилом и Алексом Скелтоном:
- Базовое кондиционирование подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и давно не занимается спортом и фитнесом. Это поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и через 8-12 недель довести занятия до 30 минут непрерывной гребли.
- 20 или 40 минут гребли будут полезны тем, кто уже освоил технику своего исполнения и готов заниматься регулярно от 3 до 5 дней в неделю.
Базовая программа кондиционирования
На протяжении всей программы вы будете работать на уровне 75 % от вашего максимального пульса (HRmax).
Для расчета этого показателя используйте формулу: 220 - возраст = HRmax. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс будет составлять 190 ударов в минуту, а 75% вашего максимального пульса будет составлять 142 удара в минуту.
Если вы не отслеживаете частоту сердечных сокращений с помощью браслета или нагрудного ремня, действуйте по ощущениям и работайте в темпе разговора. Вы можете превзойти его, когда у вас есть силы и желание.
Занимайтесь регулярно – 3-4 раза в неделю с днем отдыха между тренировками. Начните с первого шага и переходите к следующему только тогда, когда предыдущий будет удобен:
- 1 минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие добавляйте по одному кругу, пока не дойдете до восьми. Затем переходите к следующему этапу.
- Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавьте один круг к восьми.
- Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и первые два шага.
- Четыре минуты гребли, 30-60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно добавляйте по одному кругу, пока не дойдете до семи.
- Пять минут гребли, 30-60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличьте количество кругов до семи и переходите к следующему шагу.
- Суммируйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих шагах. Например, попробуйте выполнить 4 гребка по 7,5 минут с небольшим отдыхом между ними. их, на следующей тренировке – три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдете до 20 минут непрерывной работы, начните добавлять по 2 минуты к каждой тренировке, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.
Гребля 20 или 40 минут
Эта программа длится девять недель и делится на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно увеличивается.
Программа рассчитана на тренировки 3-5 дней в неделю. Если вы делаете три тренировки в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.
Что касается времени обучения, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдете таблицы с расписанием тренировок:
- 20-минутная программа гребли →
- 40-минутная программа гребли →
Как сочетать греблю с другими упражнениями
Можно включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.
Такие тренировки действительно сжигают много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без особого лишнего веса и с некоторым опытом гребных и силовых тренировок.
Приведем несколько вариантов из кроссфита.
Отбойник-гребец
Выполнять подряд, по возможности без отдыха:
- 50 воздушных приседаний;
- 25 калорий гребля;
- 40 русских махов гирей; < li>гребля 20 калорий;
- 30 скручиваний;
- гребля 15 калорий;
- 20 отжиманий;
- гребля 10 калорий;
- 10 берпи.
Комплекс с приседаниями
Сделайте это как можно быстрее:
- 150 воздушных приседаний;
- гребля на 2000 м;
- 150 воздушных приседаний