Принято считать, что избавиться от лишнего веса можно только с помощью жестких диет и тяжелых физических нагрузок. Люди решительно начинают новую жизнь, демонстрируют чудеса мотивации, прилагают титанические усилия, но через некоторое время возвращаются в прежнее состояние. Каждая новая попытка заканчивается неудачей. Вместо бицепсов растет только чувство вины.
Как сделать так, чтобы все получилось? Прежде всего, изменить подход:
- Откажитесь от диет и тяжелых тренировок.
- Не слушайте советов профессиональных спортсменов и фитнес-блогеров.
- Никакой спонтанности: начало новой жизни требует подготовки.
Состояние организма очень зависит от качества питания и физической активности. Питание должно быть полноценным и содержать все необходимые для жизни вещества. Диета – это не полноценный прием пищи. Если вы голодаете, лишаете себя жиров или углеводов, то рано или поздно сломаетесь. Никакая сила воли не поможет.
Советы спортсменов и фитнес-блогеров бесполезны для обывателя. Вся их жизнь крутится вокруг тренировок и правильного питания: им не приходится подстраиваться под офисный график. Поэтому нужно исходить из собственных условий проживания.
Вам не нужно начинать новую жизнь «прямо сейчас», как учат гуру личностного роста. Начни с понедельника. Но к понедельнику у вас должны быть необходимые ресурсы и четкий план действий.
Правильное питание
90% успеха – это правильное питание. Начнем с него.
Есть два варианта, как начать.
Вариант 1
Первые две недели живешь как обычно, но начинаешь вести пищевой дневник. Подробно записывайте каждый прием пищи: сколько и чего съедено. Подрезали фен у коллеги - записали. По дороге домой съели плитку шоколада - в дневнике. Съели так, что стало стыдно — мы не обманываем себя, мы пишем. Дневник наглядно покажет вам разницу между фактическим количеством еды и вашим представлением о ней.
Вас ждут удивительные открытия: вы думали, что едите умеренно, а на самом деле съедаете много еды за день.
Дневник кажется незначительным нововведением. Но через две недели он перестроит ваше мышление и подготовит вас к переменам. Впрочем, можно обойтись и без дневника.
Вариант 2
Определите день начала новой жизни. Например, 3 декабря 2018 года, понедельник. К этому дню у вас должно быть:
- Четкое понимание:
- как вы будете есть;
- что вы будете есть.
Как вы будете есть
Планируйте пяти- или шестиразовое питание. Кушайте небольшими порциями, с перерывом в 2,5-3 часа. Так вы не будете голодать и переедать. Легкий голод появляется только перед очередным приемом пищи. Носите с собой еду в контейнерах. В новой жизни важен полноценный рацион, ритуал и привычка.
Если ваш рабочий день с 10:00 до 19:00, то питание в течение дня будет примерно таким:
- 9:00 - завтрак дома;
- 12:00 - первый перекус на работе;
- 15:00 - второй перекус на работе;
- 18:00 - третий перекус на работе;
- 21:00 - ужин дома.
Как видите, в рабочее время питание трехразовое. Это значит, что вам понадобится три небольших контейнера или один большой, разделенный на отсеки.
Что нужно сделать до понедельника:
- Приобрести продукты.
- Купить контейнеры для еды, если у вас их нет.
- Приготовить еду, чтобы взять ее с собой на работу.
- Разложить контейнеры.
- Определите, как вы будете носить контейнеры и где вы будете хранить их в офисе.
Дробное питание, помимо всего прочего, имеет один полезный побочный эффект: срабатывает естественный механизм контроля сытости. Без подсчета калорий и взвешивания порций вы научитесь чувствовать, что съели достаточно. Правда, с фаст-фудом и пирожными это не работает.
Что ты будешь есть
Полностью исключите алкоголь, кондитерские изделия, хлеб и вообще любую выпечку. С кока-колой, фаст-фудом и полуфабрикатами тоже придется попрощаться. Чем менее обработана пища, тем лучше. Например, ешьте не колбасу, а мясо, приготовленное на пару или гриле. В качестве углеводов – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. В общем, как говорят на Западе, цельная еда.
Также постарайтесь избавиться от усилителей вкуса, даже обычной соли добавляйте меньше.
Поначалу еда покажется пресной, но через пару недель ваши вкусовые рецепторы к ней привыкнут, и вы начнете различать незнакомые оттенки вкуса.
Иногда не удается выдержать паузы между приемами пищи. Например, вы пошли на встречу в чужой офис и опоздали. Контейнер с едой остался на работе, а я хочу есть прямо сейчас. В таких случаях всегда носите с собой батончик с фруктами и орехами, желательно без сахара. Это убережет вас от переедания в ближайшем кафе. Если вы все же переедаете, не нужно винить себя, бросайте и начинайте все сначала. Просто продолжайте жить в новом режиме.
Физическая активность
Спорт в представлении несведущих людей – это преодоление себя, боли и лишений. Нет боли, нет прибавки: чтобы похудеть, нужно бегать. Старт обязательно в ноябре, в шесть утра при холодном ветре и гололеде. И пробежать сразу три километра, и вернуться домой усталым и замерзшим. Неудивительно, что мотивации при таком подходе хватает максимум на три дня.
На самом деле, 10-минутной зарядки утром и вечером вполне достаточно для начала работы. Упражнения самые простые, самые основные.
Обязательно делайте приседания. Это основа вашей физической формы. Если ты можешь хоть раз отжаться, делай отжимания, если можешь подтянуться - подтянись.
Основной:
- наденьте спортивную одежду;
- начните плавно;
- помните, что даже 10-минутная тренировка — это тренировка, а не спонтанные махи конечностями на пути к цели. кухня.
Пример программы обучения
1. Переоденьтесь в униформу.
2. Сделайте совместную разминку. Начните с плавных вращений руками, затем локтями, потом плечами. Особенно тщательно разомните колени, следите, чтобы они не болели. При появлении болей лучше сразу обратиться к врачу. Разминка обычно занимает 2-3 минуты. Как только вы почувствуете, что разогрелись, приступайте к тренировке.
3. Первое упражнение — приседания.
- 1-й сет, разминка – 5 раз. Минута отдыха.
- 2-й подход, основной - 10 раз. Минута отдыха.
- 3-й подход, заминка – 5 раз. Две минуты отдыха.