Динамическая растяжка – это активное движение, во время которого суставы и мышцы двигаются в полном объеме. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как при статической растяжке, но и двигаетесь, ускоряя пульс и разогревая мышцы.
Динамическое растяжение
Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:
- Повышает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы улучшаете подвижность суставов, снимаете ограничения и делаете тело более гибким и функционально.
- Уменьшает чувство скованности и скованности в мышцах. За счет активных движений повышается температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
- Помогает быстрее бегать и выше прыгать. Упражнения увеличивают скорость бега и высоту прыжка, поэтому бегуны, баскетболисты и другие спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, растягиваются перед тренировкой в движении, а не в статике.
- Повышает производительность силовых тренировок. Удержание позы отрицательно влияет на способность мышц производить усилие, а активные растягивающие движения, наоборот, увеличивают силу и мощь. Всего 30 секунд упражнений увеличивают силу ног на 10 %.
- Снижает риск получения травм. Имеются данные о том, что растяжка снижает вероятность растяжения мышц и сухожилий. >
Когда и сколько делать динамическую растяжку
Все зависит от того, каких целей вы хотите достичь. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если вам нужно повысить свою работоспособность. Но не увлекайтесь: разминка не должна быть долгой. В противном случае можно получить обратный эффект: организм устанет, а работоспособность снизится.
Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. Например, вы можете выполнять упражнения для суставов в течение 2 минут, затем 5 минут легких кардиотренировок, а затем перейти к 5 минутам динамической растяжки. Выберите пять или шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Также постарайтесь сосредоточиться на своих слабых местах.
Если вы просто хотите размять тело утром или в середине дня, сделайте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30-60 секунд. Выбирайте движения, задействующие все группы мышц — это поможет их равномерно разогреть. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие-либо зоны только потому, что вам не нравится их прорабатывать: чем жестче мышца, тем больше она нуждается в растяжении и расслаблении.
Когда не следует динамически растягивать
Не советуют этот вид упражнений после травм и при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этом случае растяжка может быть частью восстановительной программы, но занятия должны проводиться под наблюдением реабилитолога.
Также не рекомендуется выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Начинать лучше с пассивной растяжки, тщательно и подконтрольно принимать позы.
Какие упражнения делать
1. Выпад в наклоне
Встаньте в «горку» — таз переместите вверх, выпрямите руки и вытяните спину по одной прямой. Если вы не можете выпрямить позвоночник, слегка согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.
Сделайте выпад вперед правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь на холм, растяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад левой ногой и снова вернитесь в исходное положение.
2. От наклона до приседания
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за пальцы ног. Раскачивайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бедер. С прямой спиной опуститесь в глубокий присед, разведите колени в стороны и раскройте грудную клетку. Далее - в исходное положение. Сделайте два-три наклона и выпрямитесь.
3. Боковые выпады с поворотом туловища
Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, поверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Отведите правую руку назад, за спину. Старайтесь максимально поворачивать корпус, смотреть через плечо. Не выпрямляясь, сделайте выпад на левой ноге и коснитесь левой ступни правой рукой. Продолжайте движение, чередуя стороны.
4. Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, обхватите стопу правой рукой и положите пятку на ягодицу. Вытяните левую руку над головой, потянувшись вверх. Смените ногу и повторите.
5. Качаться вперед и назад
Встаньте боком к стене или опоре. Удерживая его, раскачивайтесь вперед-назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе можно повредить мышцы.
6. Качайтесь из стороны в сторону
Встаньте лицом к стене или опоре. Удерживая его, качайтесь в сторону. Выведите рабочую ногу за опорную впереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полной амплитуде, но не делайте резких, резких движений, которые могут закончиться травмой.
7. Выкручивание рук палкой
Возьмите в руки легкую палку или веревку, запястья поставьте в два раза шире плеч. Удерживая локти прямыми, поднимите палку над головой и проведите ею за спину. Сделайте то же самое в обратном порядке. Не сгибайте руки в локтях до конца упражнения. Если вы не можете завести палку за спину, возьмите ее шире.
8. Наклон с поворотом корпуса
Поставьте ноги в два раза шире плеч. Держа спину и колени прямыми, наклонитесь вперед. Поверните корпус вправо и коснитесь левой ступни правой рукой. Направьте левую руку на потолок. Постарайтесь полностью открыть грудь и превратить ее в стену сбоку. Не выходя из наклона, повторить в другую сторону.
9. Скорпион
Лягте на пол на живот, разведите руки крест-накрест, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попытайтесь дотянуться до левой руки. Старайтесь не слишком сильно поворачивать корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с разворотом
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в глубокий присед, поверните колени и держите спину прямо. Положите одну руку на пол и поверните тело в сторону. Направьте другую руку на потолок. Постарайтесь максимально раскрыть грудь, сохраняя при этом поясницу выгнутой. Поменяйте руки и повторите с другой стороны.
11. Открытие груди в приседаниях
Встаньте, ноги на ширине плеч, расставьте пальцы ног, заведите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны и держите спину прямо. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.
12. Растяжка с выпадами
Встаньте на левое колено, выдвиньте таз максимально вперед и вытяните левую руку вверх, растягивая бок. Отведите таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и подтяните носок к себе. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
13. Растяжка икр
Найдите возвышение, например пластину со штангой, платформу или край тренажера. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки остались на весу. Опустите пятки как можно ниже, а затем поднимитесь на носки. Не торопитесь, хорошо растяните икроножные мышцы в нижней части упражнения.
14. Поворот плечом
Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Поверните плечо внутрь, насколько это возможно. Далее - исходное положение и повторение другой рукой.
15. Наклон к ноге
Поставьте правую ногу на пятку перед собой, носок потяните на себя. Согните левое колено, прогнитесь с прямой спиной, заведите правую руку за спину, а левой коснитесь пальца ноги. Старайтесь держать позвоночник прямо и чувствовать растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
16. Наклон со скрещенными ногами
Поставьте правую ногу вперед, напротив левой. Потянитесь обеими руками. Наклонитесь вперед и коснитесь пола рядом с левой ногой. Выпрямитесь, снова потянитесь обеими руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь к задней части стоящей ноги.
17. Растяжка боковой планки
Сядьте, руки позади туловища, согните ноги в коленях и прижмите ступни к полу. Напрягая ягодицы, поднимите таз вверх. Одновременно оторвите левую руку от пола, поверните грудь вправо и потяните пальцы к стене за головой.
Почувствуйте, как ваш бок растягивается, а грудь открывается. Напрягите ягодицы, чтобы таз не провалился. Опуститесь обратно на пол и повторите на другой бок.
18. Приседания на полу с поворотами
Глубоко присядьте, держа спину прямо, колени разведите в стороны. Повернитесь направо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно было перед вами, а другое позади вас. Лягте животом на колено и вытяните руки вперед. Почувствуйте растяжение ягодиц.
Поднимите туловище и поочередно отрывайте ноги от пола, ставя их на стопы. Если есть возможность, вернитесь в глубокий присед без помощи рук, если нет, упритесь ладонями в пол, помогая себе подняться. Сделайте то же самое с другой стороны.
19. Гусеница
Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Наклонитесь и пройдитесь руками по полу, пока он не перестанет лежать. Опустите бедра на пол и прогните спину. Опустите плечи, сведите лопатки вместе, вытяните шею вверх и посмотрите в потолок. Отдайте таз вверх, переходя в упор лежа. Пройдитесь руками по полу к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.
20. Открытие бедра
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, стопы поставьте на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх так, чтобы корпус вытянулся по одной линии. Оторвите согнутую ногу от пола и поднимите ее вверх. Потяните бедро в сторону, как будто вы пытаетесь поставить голень на пол.
Ни в коем случае не делайте это резко. Двигайтесь плавно, внимательно проверяйте конец диапазона, иначе можете повредить мышцы. Верните бедро назад, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ногой.
В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как нечто неприятное и болезненное, динамическая растяжка – это чистое удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и дышите глубоко. А вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.