Зачем развивать подвижность тазобедренного сустава
Тазобедренные суставы работают, когда вы сидите на диване и встаете с него, когда поднимаете тяжелую коробку с пола или стула, когда делаете становую тягу или становую тягу в тренажерном зале.
Если ваши тазобедренные суставы недостаточно подвижны из-за окружающих их напряженных нерастянутых мышц, вы не сможете наклониться, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Округляя спину, вы поднимаете тяжести за счет нее, не задействуя полностью ягодичные мышцы. Все это чревато болями в пояснице, грыжами межпозвоночных дисков и другими проблемами.
Их можно избежать, только если вы привыкнете двигаться правильно. Тазобедренный шарнир — это сгибание и разгибание бедра с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Такая схема движений позволит вам поднимать тяжести и тренироваться без вреда для позвоночника, эффективно работая с большими весами.
Как проверить подвижность тазобедренных суставов
Вам понадобится трубка из ПВХ, бодибар или любая прямая и достаточно длинная палка.
Тест 1
Прижмите палку к позвоночнику, согните бедра, а затем выпрямитесь.
Палка должна касаться копчика, рука на пояснице, верхняя часть спины, рука напротив шеи. И касание в этих точках должно сохраняться на протяжении всего движения.
Любая потеря контакта и тест не пройден.
Тест 2
Наклонитесь вперед и коснитесь руками стоп, держа колени прямыми (напрягите квадрицепсы).
Если вы не можете сделать это с прямыми коленями, вам нужно выполнять упражнения для развития подвижности суставов и гибкости подколенного сухожилия.
Тест 3
Положите палку на спину: точки соприкосновения такие же, как и в первом упражнении.
Наклоните корпус вперед, стоя на одной ноге. Держите бедра и поднятую ногу прямо. Используйте зеркало, чтобы увидеть, правильно ли вы поступаете или нет:
- Глядя прямо на себя, убедитесь, что колено не вывернуто, задняя нога точно под бедром, а опорная нога прямая.
- Взгляд на себя сбоку , следите за тем, чтобы идущая назад нога была на одной линии с туловищем.
Еще лучше делать тесты с партнером и отслеживать позиции друг друга.
Если вы не прошли ни одного теста, вам нужны упражнения для развития подвижности и силы бедер.
Включите эти упражнения в свою тренировку и повторите тесты через некоторое время.
Как научиться правильно двигаться
1. Подвижность суставов
Развивайте эластичность икр, подколенных сухожилий, сгибателей и разгибателей бедра. Растяжка мышц поможет увеличить подвижность суставов.
Помимо растяжки можно использовать массажный валик: раскатывать на нем ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы каждый день.
Массаж помогает расслабить затекшие мышцы, улучшить кровообращение и повысить эластичность, что, в свою очередь, улучшает подвижность суставов.
2. Статическая стабильность
Для развития статической устойчивости необходимо принять определенное положение и удерживать его некоторое время.
- Удерживайте тазобедренный сустав в течение 30 секунд, повторите три раза.
- Выполните глубокую тягу штанги в наклоне. Держите спину прямо и тяните штангу к нижней части живота, сохраняя прямую линию подъема. Начните с 20-25% вашего веса. Ключевой момент: не жертвуйте правильной техникой ради большего веса.
3. Динамические упражнения
Несколько упражнений для правильного выполнения хип-хиндзя в динамике.
Растяжка эспандерной ленты между ног
Для этого упражнения вам понадобится эспандер и подставка для его крепления.
Зацепите эспандер, встаньте спиной к стойке и вытяните ее между ног. Примите исходное положение: вы стоите прямо, эспандер проходит между ног, вы держите его в опущенных руках перед собой.
Выполняйте хип-хиндж очень медленно и плавно. При этом руки под действием эспандера уходят назад и завершают движение между ногами.
Резко выпрямите корпус, растягивая эспандер.
Стовая тяга с сопротивлением
Соберите штангу для становой тяги. Не берите слишком большой вес, потому что упражнение станет сложнее из-за сопротивления.
Расположите эспандер на перекладине так, чтобы две петли оказались на полу. Наступайте на обе петли ногами и становой тягой, растягивая эспандер.
Махи гири в русском стиле
Возьмите гирю обеими руками. Согните тело в тазобедренном суставе и верните гирю между ног.
Когда вы выпрямитесь, поверните гирю перед собой до уровня плеч или выше и снова верните гирю.
4. Изменение схемы движения
Эти упражнения помогут вам выработать привычку правильно двигаться. Концентрируйтесь на положении тела во время движения.
Тяга у стены
Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см от нее. Держа спину прямо, согните бедра так, чтобы ягодицы достали до стены. Остановитесь, когда коснетесь стены, а затем вернитесь в исходное положение. Для проверки правильности выполнения упражнения используйте палку.
Если вам удалось выполнить упражнение, не теряя равновесия, отойдите немного дальше от стены и выполните то же упражнение.
Повторяйте до тех пор, пока не окажетесь настолько далеко, что едва сможете касаться стены ягодицами.
Повторите упражнение с этого расстояния, полностью контролируя тело и особенно сгибание в тазобедренных суставах.
Попеременная становая тяга с гирей
Встаньте прямо, поставьте вес на пол между ног. Согните тело в бедрах и наклонитесь над гирей. Достигнув его, задействуйте широчайшие мышцы спины, соедините лопатки и поднимите гирю одной рукой.
Верните гирю обратно в правильное положение бедра и голени и выпрямитесь без гири.
Повторите с другой рукой.
5. Развитие силы
Становая тяга с 70-90% вашего разового максимума.
6. Сила Выносливость
Выполните следующие упражнения:
- Медленная становая тяга
- Подъем штанги на груди
- Махи гири
- Бросок медицинского мяча с прыжком в стену или вверх li> < /ол>
С помощью этих упражнений вы сможете развить подвижность тазобедренных суставов и прокачать окружающие их мышцы.