Как провести тренировку
Запустите таймер и выполняйте первое упражнение комплекса 40 секунд. Затем отдохните 20 секунд и переходите к следующему движению в списке. Когда вы все сделали, начните сначала. Всего нужно сделать пять кругов.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Прыжки сноубордиста
- Медленные отжимания
- Выпады назад и боковые прыжки
- Ходьба в планке
- "Кобра" .
Ниже мы разберем технику и покажем, как упростить тренировку. Но перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо разогреться. Используйте разминку из видео ниже.
Как разогреться перед занятием
Если вы выполняете нашу интервальную тренировку после пробежки или другого кардио, вы можете пропустить этот шаг. Если это ваша единственная тренировка, сделайте сначала разминку для суставов и три динамических растяжки.
Включайте видео и делайте это вместе со мной.
Как выполнять упражнения
Сноубордист прыгает
После каждого прыжка наклоняйтесь вперед с прямой спиной и касайтесь пола одной рукой. Старайтесь не отрывать пятки от пола во время приседания. После третьего прыжка вместо того, чтобы коснуться пола, встаньте в положение лежа. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провалилась — напрягите пресс и ягодицы.
Медленные отжимания
Опускайтесь очень медленно – в течение 3–4 секунд напрягите пресс и ягодицы так, чтобы спина оставалась прямой. Поднимайтесь с нормальной скоростью. Если вы еще не умеете отжиматься в классическом варианте, выполняйте упражнение с колен.
Выпады назад и в сторону с прыжком
Во время выпада старайтесь сесть ниже — до параллели бедер с полом. Положите руки перед собой. Если прыжок слишком захватывающий — до такой степени, что вы не можете продолжать — исключите его и делайте только выпады.
Прогулка в доске
Сделайте 3-4 маленьких шага вперед и назад. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, а поясница не провисала. Если вы не можете удержать спину, сделайте обычную планку на предплечьях, без ходьбы.
Кобра
Поднимите грудь от пола и не опускайте ее до конца упражнения, вытяните руки назад. Выполняйте ногами движение «ножницы», двигаясь в небольшой амплитуде.
Чтобы не отвлекаться на часы, включайте табата-таймер или следите за видео со мной. Мы записали видео одного круга. Когда все закончится, просто вернитесь к началу и сделайте второй круг.
Напишите, какие упражнения были легкими, а какие пришлось упростить. Вам удалось сделать пять кругов? И обязательно попробуйте другие наши комплексы в разных форматах.