1. Удары руками с гантелями
Встаньте в боксерскую стойку. Отведите полусогнутые руки с гантелями немного назад, а затем начните делать выпад вперед одной рукой, затем другой.
2. Сведение рук в положении лежа
Это упражнение выполняется с помощью гимнастического мяча, на который нужно лечь спиной. При этом ноги должны быть согнуты под прямым углом и упираться в пол. Руки разведены в стороны и полусогнуты. Выполнить сведение рук с гантелями перед грудью при вращении кистей.
3. Отжимания с касанием плеча
Сделайте обычное отжимание. После этого коснитесь ладонью левой руки правого плеча, а затем - правой ладонью левого плеча. Существует также более легкая версия этого упражнения, в которой основное внимание уделяется коленям.
4. Подъем рук через стороны вверх
Возьмите гантели и держите их в вытянутых вниз руках ладонями вперед. Поднимите руки через стороны вверх, затем опустите их вниз в исходное положение.
5. Поочередный жим лежа
Примите исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на гимнастическом мяче, а ступни упирались в пол. Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях. Делайте поочередные выпады вверх с вращением руки вокруг своей оси.
6. Планка с боковым шагом
Встаньте в планку с прямыми руками. Сделайте один боковой шаг влево, а затем вернитесь в исходное положение. После этого сдвиньтесь вправо и снова примите исходное положение.
7. Сведение рук перед грудью в положении сидя
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол и опереться спиной на гимнастический мяч. После этого разведите прямые руки с гантелями в стороны и снова сведите их вместе перед грудью.
8. Отжимания назад
Положите руки на край сиденья стула, а пятки ног на пол. Медленно согните руки, немного задержитесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
9. Поднять планку
Очень простое упражнение, представляющее собой модификацию обычной планки. Нужно просто поочередно вытягивать руку вперед, сохраняя равновесие.
10. Пловец
Для выполнения этого упражнения вам нужно будет лечь животом на гимнастический мат. Поднимите верхнюю часть тела и делайте круговые движения руками, как будто вы плывете.
Обратите внимание, что грудные мышцы состоят из нескольких пучков, поэтому для их полноценной проработки требуется немало усилий. Поэтому иногда рекомендуется немного видоизменить упражнения, например, выполнять их под другим углом или с большей амплитудой, чтобы задействовать в работе максимальное количество мышц.