Зачем делать упражнения для бедер
Суставы нуждаются в движении, чтобы оставаться здоровыми. Физическая активность положительно влияет на состояние хрящей, а сильные и эластичные мышцы вокруг них снижают риск получения травм при занятиях спортом и в повседневной жизни.
Упражнения для тазобедренных суставов рекомендуются как для профилактики боли, так и для лечения таких заболеваний, как остеоартрит — истончение хрящей между двумя костями.
Например, в обзоре научных исследований было проанализировано 77 статей с участием почти 6,5 тысяч человек. Выяснилось, что 8 недель занятий спортом значительно уменьшили боль, улучшили функцию пораженных суставов и качество жизни больных остеоартрозом.
Приведенные ниже упражнения помогут разогреть мышцы вокруг тазобедренных суставов, облегчить боль и немного увеличить диапазон движений.
Однако перед их выполнением стоит здраво оценить свое состояние и возможности.
Когда нельзя заниматься спортом
Дискомфорт в тазобедренных суставах не обязательно связан с остеоартрозом. Эта часть тела может болеть, например, из-за того, что вы слишком много бегали без тренировки и у вас воспалилось сухожилие подвздошно-большеберцового тракта. Или переусердствовать со сгибанием ног и повредить мышцы задней поверхности бедра.
Если у вас болят суставы после тренировки, лучше не прикасаться к травмированному участку и дать телу восстановиться. При этом к упражнениям приступайте только тогда, когда неприятные ощущения полностью исчезнут, а движения не будут вызывать неприятных ощущений.
Также не стоит заниматься спортом до визита к врачу, если вы испытываете следующие симптомы:
- боль сохраняется более одной недели, при том, что все это время вы не нагружаете сустав;
- поднимается температура;
- боль в бедре возникает внезапно, и вы страдаете серповидно-клеточной анемией
- боль возникает с обеих сторон, а также в других суставах тела.
Какие упражнения делать для бедер
Мы выбрали несколько пунктов из рекомендаций Службы здравоохранения Великобритании (NHS). Также в списке были движения из небольшого научного эксперимента по лечению остеоартроза бедра и упражнения физиотерапевта доктора Джо с ее канала на YouTube.
1. Сгибание коленей лежа
Это упражнение мягко разогреет мышцы бедра. Вы можете сделать это прямо в постели утром.
Лягте на спину, выпрямите обе ноги. Медленно согните одно колено, скользя стопой горизонтально к ягодице. Затем выпрямите ногу и повторите. Сделайте пять раз для каждой конечности.
2. Подтягивание колена к груди
Движение повышает эластичность ягодичных мышц.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите одну ногу, возьмитесь руками за область под коленом и максимально подтяните ее к груди. Задержитесь на три секунды и верните ногу на пол. Повторить по пять раз каждой ногой.
3. Боковой подъем ноги
Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу.
Встаньте боком к стулу или стене и держитесь за опору одной рукой. Поднимите прямую ногу в сторону как можно выше. Верните его и повторите.
Если это упражнение для вас легкое, попробуйте усложнить его, добавив отягощение.
Зацепите Expand за устойчивое основание, низко над полом, оберните петлю вокруг правой лодыжки и продвиньтесь немного дальше, растягивая ленту. Повернитесь левым боком к опоре и отведите ногу, преодолевая сопротивление резинки. Выполнить по 5-10 раз каждой конечностью.
4. Изометрическое отведение бедра к стене
Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу.
Встаньте правым боком вплотную к стене, согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставах под углом 90 градусов и прижмите ее к стене.
Поставьте левую ногу на пол и прижмите согнутое бедро к стене. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы со стороны опорной конечности.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, стараясь изо всех сил протолкнуть стену. Затем опустите ногу и повторите снова. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.
5. Отведение ноги назад
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Встаньте лицом к спинке кресла или к стене. Поднимите ногу с пола и отведите ее назад, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Можно работать и с сопротивлением — накинуть резинку на щиколотку рабочей ноги и отвести назад.
Делайте по 12-15 раз для каждой конечности.
6. Ягодичный мостик
Упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Лягте на спину, согните бедра и колени и поставьте стопы на пол. Угол сгиба в коленях может быть прямым или острым – когда пятки ближе к ягодицам.
Поднимите таз от пола и вытяните тело по одной линии от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите.
Если это слишком просто, попробуйте оторвать одну ногу от горизонтальной поверхности и выпрямить ногу. Поднимайте и опускайте таз с опорой только на одну конечность – так мышцы получат больше нагрузки.
Выполните 10-15 повторений каждой ногой.
7. Раковина
Движение укрепляет среднюю ягодичную мышцу и увеличивает подвижность бедра.
Лягте на бок, поставьте ноги друг на друга и согните их в тазобедренных и коленных суставах. Под голову можно положить руку или подушку.
Поднимите верхнюю часть бедра так, чтобы колено было обращено к потолку. Сожмите ягодицы в крайней точке и отведите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.
Это упражнение можно усложнить с помощью эспандера: чуть ниже колен наденьте резинку и отведите бедро, преодолевая сопротивление ленты.
Выполнить по 12-15 раз на каждую сторону.
8. Приседания
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте спиной к устойчивой опоре высотой около 50 сантиметров, например к стулу. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, носки разверните в стороны.
Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте, пока он не коснется стула. Не задерживайтесь в таком положении: тронули — и сразу возвращайтесь. Вы можете держать свои руки перед собой, чтобы сохранять равновесие.
Чтобы усложнить действие, используйте эспандер. Наденьте его на ноги чуть выше колен и, приседая, старайтесь, чтобы бедра не поворачивались, сопротивляясь давлению резинки. Это увеличит нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и научит вас хорошей технике приседаний.
Сделайте 10-15 повторений.
9. Приведение ноги, лежа на боку
Это упражнение укрепляет приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
Лягте на пол на правый бок, голову можно положить на руку или подушку. Согните левую ногу в колене и поставьте левую ступню на пол примерно на уровне правого колена. Поднимите прямую правую ногу от пола, приподняв ее низко, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. Выполнить по 10-15 раз на каждую сторону.
10. Подъемы ног лежа на животе
Движение укрепляет ягодичные мышцы.
Лягте на пол на живот, голову можно положить на скрещенные руки или взять подушку, как на видео. Выпрямите колени и сведите пальцы ног так, чтобы они касались пола. Напрягая ягодицы, оторвите одну ногу от горизонтали, зафиксируйте на секунду и опустите обратно.
Не бросайте конечности на пол, а возвращайте их медленно – это позволит лучше прокачать мышцы. Выполнить по 10-15 раз каждой ногой.
Также можно взять резинку и надеть ее на лодыжки, чтобы усложнить движения и лучше нагрузить мышцы.
11. Сгибание бедра сидя
Это упражнение укрепляет сгибатели бедра.
Сядьте на стул или другую невысокую опору, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Поднимите правое колено как можно выше, задержитесь на секунду, а затем опустите его обратно. Затем проделайте то же самое с левой ногой.
Выполнить по 10 раз каждой ногой.
12. Выпады на месте
Движение укрепляет ноги и ягодицы, прокачивает баланс.
Встаньте прямо, руки на поясе. Шагните правой ногой вперед и задержитесь в этом положении. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, или остановитесь немного выше, насколько позволяет растяжка.
Держите спину прямой и слегка наклоните туловище вперед. Следите за тем, чтобы пятка передней ноги не отрывалась от пола. Выпрямитесь и повторите. Делайте по 10-12 раз каждой ногой.
13. Растяжка на одном колене
Этот элемент поможет растянуть сгибатели бедра – мышцы, которые часто укорачиваются у тех, кто много сидит.
Встаньте на пол на одно колено, подложив под него коврик или свернутое полотенце. Наклоните таз назад – потяните лобковую кость к пупку. Затем плавно двигайте бедрами вперед. Почувствуйте растяжение в передней части бедра возле паха. Задержитесь в позе на 20-30 секунд и повторите с другой ногой.
14. Растяжка ягодиц
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Затем поднимите правую ногу, поверните бедро наружу и положите правую голень поверх левого бедра чуть выше колена. Почувствуйте растяжение правой ягодичной мышцы.
Чтобы усложнить упражнение, можно сдвинуть левую пятку ближе к ягодице, а также оторвать ногу от пола, обхватить руками бедро и подтянуть его к груди. . Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем 20-30 секунд. Затем повторите с другой ногой.
15. Бабочка
Это упражнение растягивает глубокие вращатели бедра и приводящие мышцы.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе перед собой. Расположите их как можно ближе к тазу, насколько позволяет растяжка. Подтяните колени к полу, почувствуйте, как напрягаются мышцы бедер. Ослабьте давление, немного отдохните и повторите. Сделайте пять раз.
Как часто делать упражнения для бедер
Вы можете делать эти движения каждый день. Начните с одного подхода в каждом упражнении и постепенно увеличивайте количество до трех. Также можно купить набор эспандерных лент с разным сопротивлением и постепенно увеличивать нагрузку.
Помимо силовых движений и растяжки, не забывайте о простых бытовых моментах. Например, добавьте 20–30 минут ходьбы в день, старайтесь ходить по лестнице, а не на лифте, и постарайтесь активно отдыхать.