Чтобы домашние тренировки были действительно мощными и эффективными, необязательно покупать гантели или другое оборудование. Итак, в этом комплексе от Кайсы Керанен (Kaisa Keranen) за счет обычного стула достаточно легкие движения становятся настоящим испытанием для мышц всего тела.
Упражнения правильно прокачают мышцы кора, в том числе прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины, сгибатели бедра и ягодицы. В положении лежа и планке нагрузку получат руки и плечи, а бедра обязательно будут гореть в конце занятия.
Чтобы прокачать не только мышцы, но и выносливость, а также сжечь больше калорий, выполняйте движения в формате интервальной тренировки высокой интенсивности. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.
Если возникает сильная одышка и приходится остановиться, измените время работы и отдыха на 30/30. Вы также можете упростить движения, чтобы подобрать правильную нагрузку для вашего уровня подготовки.
Тренировка включает пять упражнений:
- Сплит-приседания и наклоны на стуле на одной ноге. Если вы теряете равновесие или не можете работать на одной ноге в течение длительного времени, замените это приседанием на двух ногах и наклон касания пола.
- Наклонный «альпинист», касающийся пола. Чтобы облегчить движение, выполните обычное упражнение «скалолаз" с ноги на полу.
- Чередование ног на стуле с прыжком. Более простой вариант упражнения – наступить на стул без прыжка.
- < сильное> Колено к груди в боковой доске на стуле. Если это слишком сложно, вместо этого сделайте боковую планку, поставив ноги на пол.
- V-I складка на прессе. Если вы не можете продержаться даже 30 секунд этого упражнения замените его обычными скручиваниями на пресс с руками за головой.
После одного круга тренировки отдохните 1-2 минуты и повторите сначала. Сделайте три-пять кругов.
Пишите в комментариях, как вы тренируетесь. Вам понравились упражнения?