Эластичный эспандер можно найти почти в каждом тренажерном зале. Если вы предпочитаете заниматься дома, вы можете купить его в магазине спортивного инвентаря. Стоит в пределах тысячи рублей.
Эспандеры различаются по толщине и нагрузке. Чем толще лента, тем сложнее будет выполнять упражнения. Как правило, цвет лент тоже зависит от нагрузки. Например, зеленый соответствует 34–45 кг.
Упругая сила эспандера позволяет растягивать тело плавно и спокойно, без рывков. А за счет резинок разной толщины можно добиться эффективной растяжки без особых усилий. Я имею в виду, что вам не нужно толкаться, наклоняться или удерживать вес тела на руках.
Итак, вот 10 упражнений для качественной заминки.
1. Растяжка плеч
Это упражнение помогает растянуть мышцы плеч и повысить подвижность плечевых суставов. В принципе можно палкой или полотенцем, но удобнее резинкой.
Возьмитесь за ленту так, чтобы расстояние между руками было чуть шире плеч, и отведите прямые руки назад, а затем назад, вперед. Подняв руки над головой, поднимите плечи, прежде чем отвести их назад. Будет легче.
Чем ближе руки к резинке, тем лучше.
2. Растяжка плеч и мышц спины
Это упражнение позволяет вам растянуть подостную, большую и малую круглые мышцы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшую мышцу спины.
Для него вам понадобится не только резинка, но и подставка, на которой вы сможете закрепить ленту.
Наденьте резинку на локоть, повернитесь спиной и положите руку за голову. Ладонь вытянутой руки упирается в резинку и слегка на нее давит. Другой рукой слегка надавите на локоть, увеличивая напряжение.
Наклоните корпус вперед, чтобы усилить напряжение.
3. Трапециевидная растяжка
Для этого упражнения выберите ленту с минимальной нагрузкой. Наступите на середину резинки и возьмитесь за нее хватом изнутри. Это облегчит растяжку.
Теперь выпрямитесь и осторожно направьте шею в противоположную от резинки сторону. Отрегулируйте угол наклона головы: рукой потяните ее в сторону и вперед, в сторону и назад.
4. Растяжка грудных мышц
Простое и эффективное упражнение для растяжки грудных мышц. Зацепляешь резинку, захватываешь ее одной рукой, опускаешь плечо и слегка поворачиваешь корпус.
Вы можете делать это упражнение, просто прислонившись рукой к стене, но с эспандером это гораздо удобнее.
5. Растяжка широчайших мышц спины
Возьмитесь за резинку, опустите прямое тело параллельно полу и сделайте небольшой шаг в сторону, прогнув спину. При этом растягиваются широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы спины.
6. Растяжка подколенного сухожилия
Это упражнение полезно всем, кто хочет сесть на шпагат. Он растягивает подколенные и подколенные сухожилия.
Зацепите резинку за ноги и потянитесь вперед, держась за нее руками. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
7. Растяжка приводящих мышц
Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, растяжка приводящих мышц обязательна. Делать это с резинкой удобнее, чем с поднятой ногой: упругая сила эспандера обеспечивает плавное покачивание, поэтому регулировать растяжку можно без рывков.
Сначала накинуть петлю эспандера на стопу. Затем заведите другой конец за спину и вытяните руку.
После этого лягте на спину и вытяните ногу в сторону.
8. Растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедер
Это упражнение немного сложнее предыдущего: в первый раз сложно ориентироваться при смене ног.
Как и в предыдущем упражнении, сначала наденьте петлю на стопу. Затем пропустите резинку за спиной на противоположной стороне. То есть, если вы вытягиваете левую ногу, наматывайте ленту за спину на правую.
Далее вытяните руку, лягте на спину и потяните ногу в противоположную сторону.
Чем выше нога, тем лучше растягиваются мышцы. Советую начинать с легких резинок, упражнение достаточно сложное.
9. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Для этого упражнения вам также понадобится подставка, чтобы закрепить ленту. Потяните ленту через ногу как можно выше, чтобы она легла на пах. Ногой, на которой расположен эспандер, сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено. Угол опущенной ноги должен быть прямым или тупым, поэтому сделайте шаг назад.
Поверните таз вперед, напрягая пресс.
Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, отмеченных синими стрелками на картинке ниже.
Если напряжения нет, попробуйте отвести ногу с резинкой дальше назад, вывернуть таз сильнее вперед и вверх и напрячь пресс.
Я делал растяжку, поставив ногу на пол, но вы можете попробовать и другие положения. Например, повернуть стопу наружу или, наоборот, внутрь. В зависимости от положения стопы растягиваются разные группы мышц.
10. Растяжка приводящих мышц
Это упражнение, наверное, мое любимое. Выполнять его очень приятно, а растяжку можно регулировать, выбирая резинки с разной нагрузкой.
Просто накиньте петли эспандера на ноги и постарайтесь максимально широко раскрыть ноги, а резинка вам в этом поможет. Если нагрузки недостаточно, возьмите резинку потолще или наклонитесь вперед.
Вот так можно отлично растянуть мышцы после тренировки с помощью эластичной ленты-эспандера.