Выбираемся на тренировки раз в пару дней, но в остальное время малоактивны, а выходные часто пассивны. И в результате спорт не приносит нам особой пользы. Все дело в том, что мы неправильно понимаем, что это за физическая активность и зачем она нам нужна.
Для чего нам действительно нужны упражнения
Развитие техники решило проблему изматывающего ручного труда, но в то же время создало новую. В результате каждое новое поколение становится еще менее активным, чем предыдущее.
Исследователи пришли к выводу, что у наших далеких предков нормальный уровень физической активности был в несколько раз выше, чем у нас. Объем работы, необходимой для существования в древности, был огромен: нужно было добывать пищу и воду, охотиться, строить убежища, изготавливать орудия труда и спасаться от хищников. Таким образом, доисторические люди были даже сильнее и здоровее, чем современные олимпийцы.
100 лет назад жизнь уже стала намного проще. Но все равно за покупками приходилось ходить пешком, а мыть полы, рубить дрова и стирать белье приходилось самому, вручную.
Сегодняшняя жизнь в городе не предполагает таких нагрузок. Основным средством передвижения стал автомобиль, а пешие прогулки отошли на второй план. Мы двигаемся меньше, чем раньше, из соображений удобства, безопасности и собственного желания.
В 20 веке, чтобы почистить ковер, нужно было вынести его на улицу и выбить руками около получаса. Сегодня есть роботы-пылесосы, которые делают все за нас. И если раньше на чистку ковров тратилось около 200 калорий, то для активации робота-пылесоса требуется всего около 0,2.
Мы покупаем одежду и продукты онлайн, у нас есть посудомоечные и стиральные машины, самоочищающиеся духовки, саморазмораживающиеся холодильники и капсульные кофеварки. Работу, которую нам больше не нужно делать сегодня, мы воспринимаем как сэкономленное усилие. Но мало кто задается вопросом, что им нужно тратить сейчас.
Новые виды работ также позволяют экономить огромное количество энергии. В конце 19 века рынок труда начал радикально меняться, резко увеличилось количество служащих. Недавнее исследование в США показало, что сегодня 86% сотрудников заняты сидячей работой.
В итоге малоподвижный образ жизни привел к тому, что наши кости стали тоньше, а мышцы слабее, чем у наших предков несколько веков назад.
Это казалось небольшой проблемой. Но эта же пассивность является основной причиной болезней сердца и сосудов, от которых ежегодно умирает 17 миллионов человек.
И единственный выход – это регулярные занятия спортом, которые могут сделать нас здоровее. Они помогают снизить риск инсультов, некоторых видов рака, депрессии, сердечных заболеваний и деменции как минимум на 30 %. Вероятность развития рака кишечника снижается на 45%, а остеоартрита, гипертонии и диабета 2 типа — на целых 50%.
Оказывается, спорт — это не прихоть, не способ получить красивое тело и не просто дополнительный пункт в ежедневном списке дел. Это способ сохранить нам жизнь.
Но в отличие от сидячей работы, которую нам приходится ходить каждый день, физическая активность отделена от нашей реальной деятельности. Поэтому мы должны интегрировать его в нашу повседневную жизнь, а не просто оставлять в спортзале.
У нас уже есть трекеры активности, которые помогают нам больше двигаться в повседневной жизни. Но все же этого недостаточно. Чтобы физические упражнения принесли нам пользу, мы должны изменить подход к ним.
Почему случайные походы в спортзал не помогут
Врачи активно продвигают идею регулярных занятий спортом среди своих пациентов. Но проблема в том, что современность подталкивает нас стремиться как к упрощению, так и к максимальной эффективности во всем. Поэтому органы здравоохранения пытаются мотивировать население обещаниями, что для хорошего здоровья достаточно минимума физической активности.
Например, рекомендуется как минимум 150 минут в неделю заниматься умеренной аэробной активностью, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба. Плюс минимум два раза в неделю нужно делать силовые упражнения, задействующие все основные мышцы: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.
150 минут — это полчаса занятий пять раз в неделю.
Для некоторых это много. Но есть еще одно предложение. Кампания Health England Active10 предполагает, что ежедневная 10-минутная быстрая прогулка уже считается физической активностью. Это «может снизить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, слабоумие и некоторые виды рака».
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) требуют еще меньше времени. Эта техника включает в себя 20 секунд или более интенсивной работы, за которой следует период отдыха или более расслабленной деятельности. Несколько минут HIIT 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и увеличить циркуляцию кислорода, а также помочь набрать мышечную массу.
Все эти подходы к упражнениям эффективны по-своему, и у каждого есть свои сторонники. Но ни один из них не может сделать тело настолько здоровым, каким оно должно быть. И проблема не в самих упражнениях, а в том, что мы обычно делаем между этими всплесками активности.
Чтобы сохранить наше тело здоровым, нам нужно активно сжигать калории в течение дня, а не только в короткие промежутки времени.
Конечно, редкие упражнения лучше, чем вообще никаких. Но если регулярные занятия продлевают жизнь, то логично было бы думать, что профессиональные спортсмены должны жить очень долго. На самом деле это не так.
Согласно исследованию, спортсмены-олимпийцы живут в среднем на 2,8 года дольше. Если учесть постоянные требования к питанию и здоровому образу жизни, а также десятки тысяч часов тренировок, 2 года и 8 месяцев — это не так уж и много.
Кроме того, чрезмерные высокоинтенсивные упражнения могут увеличить выработку свободных радикалов и тем самым ускорить процесс старения.
Оказывается, самые сильные и здоровые люди на планете не ходят в спортзалы. Они обитают в так называемых голубых зонах долголетия – это Сардиния, Окинава, Икария, Ломо-Линда и Никоя.
Демографы Джанни Пес и Мишель Пулен изучили образ жизни в этих регионах и выяснили, почему люди там живут дольше. Этому способствует ряд обычаев и привычек: от воспитания чувства принадлежности к обществу до отказа от курения и употребления преимущественно растительной пищи. Спорт в этот список не входит.
Секрет обитателей «голубых зон» заключается в постоянной физической активности, пусть и на низком уровне. Это не те интенсивные тренировки, к которым мы привыкли. Это образ жизни, когда энергия постоянно расходуется в течение дня.
Кроме того, эти люди очень мало времени проводят сидя. Джанни Пес заинтересовался, почему женщины, которые долгое время работали сидя за швейными машинками, все же жили очень долго. Выяснилось, что машины были ножными — то есть рабочие регулярно сжигали достаточное количество калорий.
Вот почему, даже если вы будете ходить в спортзал каждую субботу, из-за отсутствия физической активности в остальное время вы все равно не станете здоровее.
Что делать, чтобы стать здоровее
Мы должны стремиться к малой активности, но в течение длительных периодов времени. Упражнения должны стать частью повседневной жизни.
Кто-то отказывается от компьютерного кресла, предпочитая стоять за работой. Но делать это так же плохо, как сидеть. Кто-то пытается совместить рабочее место с беговой дорожкой — но это нецелесообразно и создает дополнительную нагрузку на глаза.
Даже обычное неудобное кресло лучше этих вариантов. Просто потому, что на нем невозможно усидеть в одном положении и приходится постоянно двигаться.
Исследователи сходятся во мнении, что длительные периоды низкой активности полезны. Для здоровья нам необходимо 1-1,5 часа умеренной физической активности каждый день. Для этого достаточно ежедневно проходить 10 000–15 000 шагов.
Можно отказаться от машины и попытаться больше ходить пешком. Планируйте свое время так, чтобы проводить больше времени на свежем воздухе. Но лучше всего определить, какие из самых простых и распространенных движений отобрала у нас современность, и попытаться вернуть их в нашу жизнь.