В чем польза ходьбы

Вам не нужно часами заниматься в спортзале, чтобы похудеть. Ходить легче и эффективнее. По мнению исследователей, в плане похудения он даже превосходит бег, плавание и езду на велосипеде. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

  • Защита мозга от инсульта и уменьшение симптомов депрессии.
  • Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск перелома бедра в пожилом возрасте на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем больше вы будете двигаться позже.
  • Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Ученые обнаружили, что короткие тренировки лучше ускоряют метаболизм и сжигают больше жира, чем длительные. Поэтому этот план построен на чередовании коротких интервалов быстрого и спокойного шага. Эта схема была разработана тренером Ли Крюсом, который работает с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно ходить

Тренируйтесь шесть дней в неделю, чередуя прогулки на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждет.

  • Выносливость при ходьбе. Увеличивает силу и выносливость. Двигайтесь в стабильном умеренном темпе.
  • 4+2. Повышает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в умеренном темпе.
  • 30-секундный спринт. Увеличение общей скорости передвижения. Чередуйте короткие промежутки быстрой ходьбы с минутным затишьем.
  • Равное чередование. Улучшение способности организма выдерживать высокую скорость в течение длительного времени. Чередуйте равные промежутки быстрой ходьбы и движения в умеренном темпе.

Перед началом тренировки разогрейтесь, пройдясь в течение четырех минут неторопливым шагом. В конце сделайте ту же четырехминутную заминку.

Первая неделя

Как ходить, чтобы похудеть

  • День 1: Выносливость - 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 - 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторить дважды.
  • День 3: Выносливость – 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундный спринт – 30 секунд ходьбы, затем минута легкой ходьбы. Повторите восемь раз.
  • День 5: Выносливость – 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равномерное чередование – 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в Средняя скорость. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

  • День 1: Выносливость - 30 минут ходьбы в среднем темпе
  • День 2: 4+2 - 3 раза
  • День 3: Выносливость - 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундный спринт - 12 раз.
  • День 5: Выносливость - 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6 : Равные чередования - 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

  • День 1: Выносливость - 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 - 4 раза.
  • День 3: Выносливость - 35 минут ходьба в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундный спринт — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • >День 6 : Равные чередования - 6 раз по 2 минуты.

Четвертая неделя

  • День 1: Выносливость - 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4+2 - 4 раза.
  • День 3: Выносливость - 40 минут ходьба в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундный спринт - 16 раз.
  • День 5: Выносливость - 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • >День 6 : Равные чередования - 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

  • День 1: Выносливость - 45 минут ходьбы в среднем темпе
  • День 2: 4+2 - 5 раз
  • День 3: Выносливость - 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундный спринт — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6 : Равные чередования - 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

Как ходить, чтобы похудеть

  • День 1: Выносливость - 50 минут ходьбы в среднем темпе
  • День 2: 4+2 - 5 раз
  • День 3: Выносливость - 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундный спринт - 20 раз.
  • День 5: Выносливость - 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6 : Равные чередования - 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к уроку

1. Проконсультируйтесь с врачом

Ходьба доступна всем. Но если ваш уровень физической активности раньше был нулевым, то сначала напряжение будут испытывать мышцы, суставы и сердце. Поэтому на всякий случай проконсультируйтесь с терапевтом.

Как только вы начнете ходить, прислушайтесь к своему телу. Боль, головокружение и тошнота — все это признаки того, что вы слишком напрягаетесь. «Если у вас есть боль в груди, боль, отдающая в руку или шею, сильные головные боли, остановитесь и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Покупайте качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые делают анализ походки. Это облегчает поиск обуви, подходящей вашему типу стопы. Берите пару на полразмера больше, чем обычно, потому что во время тренировок ноги немного отекают.

3. Купите удобную одежду

Прогулка не требует дорогого спортивного инвентаря, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте влагоотводящие ткани, материалы, которые немного тянутся и не сдавливают вас при движении.

В холодную погоду наденьте несколько слоев одежды, чтобы согреться в начале тренировки, но легко снимите ее, когда согреетесь.

4. Поставьте перед собой реалистичную цель

"Посмотрите на свое состояние. Если вы не занимались спортом какое-то время, начните с 10 минут движения в день", – говорит Эрин Палински-Уэйд, диетолог и писатель. книги по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск получения травмы.

«Если вас пугают длительные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки», — продолжает Палински-Уэйд. «Вы будете сжигать такое же количество калорий и получать те же преимущества для здоровья, не изменяя свой обычный распорядок дня».

Начните с не слишком высокой скорости. Оно должно быть таким, чтобы вы могли без усилий сказать несколько предложений на ходу, но не поддерживать долгую беседу. Постепенно вы станете выносливее и вам будет легче ходить в быстрой ходьбе.

5. Подготовьтесь к боли в мышцах

Вполне естественно, что после подъема в гору по привычке будут болеть ноги. Это пройдет, когда вы начнете регулярно ходить. Чтобы избавиться от дискомфорта, приложите к больному месту лед.

Если состояние затрудняет ходьбу или болят не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль сразу за коленной чашечкой, в области ахиллова сухожилия, лодыжек или бедер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая лед к больным местам. Если это не поможет, обратитесь к врачу.

6. Ведите дневник похудения

Записи помогут вам сохранять мотивацию и следить за своим прогрессом. Запишите, сколько вы прошли и сколько времени это заняло, а также угол наклона, если вы на беговой дорожке. Со временем вы начнете видеть результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.