Правильно ли вы выполняете HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это метод тренировки, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более расслабленными упражнениями или отдыхом.
Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт 30 секунд и минута отдыха), 1:3 ( спринт 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное работать по максимуму.
После настоящей HIIT вы должны чувствовать себя полностью измотанным. Если вы можете продолжать тренироваться даже на несколько секунд дольше отведенного времени или повторить сеанс HIIT на следующий день, значит, вы не сделали все возможное, и это не настоящая высокоинтенсивная тренировка.
Если вам удается заниматься ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы делаете это неправильно.
Многие люди, занимающиеся высокой интенсивностью, не прилагают достаточных усилий, чтобы получить все преимущества HIIT. Трудно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень неудобно: задыхаешься, пот льется ручьями, мышцы забиты.
Но зачем вообще заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренной силовой тренировкой? На самом деле, для определенных целей ВИИТ просто незаменим.
Зачем делать HIIT
HIIT настолько привлекательна из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке 7-10 минутами упражнений и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности, это верно.
Одним из значительных преимуществ ВИИТ является способность сжигать жир. Интервальная тренировка ускоряет обмен веществ и заставляет организм потреблять больше энергии.
Кроме того, с интервалами вы можете сделать больше за одну тренировку. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум три минуты.
С короткими периодами отдыха вы можете пробежать гораздо больше на высокой скорости во время HIIT. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, они добавляют до пяти минут максимальных усилий, что просто нереально для бега без отдыха.
А если делать правильно, то высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, улучшить здоровье сердца. Однако злоупотреблять такими тренировками не следует.
Почему не следует часто заниматься HIIT
Если вы не дадите мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без полноценного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.
И не забывайте о выгорании. Вы не сможете заниматься HIIT часто и не переутомлять центральную нервную систему. И от нее во многом зависит, сможешь ли ты выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.
Перегружая ЦНС, вы рискуете подхватить состояние перетренированности, которое характеризуется учащением пульса в покое, мышечными болями, потерей концентрации внимания, постоянной жаждой, повышенным риском травмы и потеря интереса к тренировкам.
Сколько раз в неделю делать HIIT
Между сеансами ВИИТ рекомендуется отдыхать и восстанавливаться не менее 24 часов. Поэтому двух-трех раз в неделю будет достаточно.
Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две высокоинтенсивные тренировки и две тренировки с отягощениями.
Вы можете сделать две тренировки для всего тела или разбить их на день рук и день ног, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы. Например, если у вас была тяжелая тренировка ног, не выполняйте HIIT-спринт на следующий день, потому что ваши мышцы не успеют полностью восстановиться. Между двумя тренировками лучше отдыхать или заниматься йогой.
Конечно, не исключайте HIIT из своей программы, если она вам подходит. Также ни в коем случае не пропускайте тренировки – ежедневная физическая активность полезна для здоровья.