Что стоит попробовать
1. Дыхательные техники
Для любой работы, а особенно для умственной, нужна концентрация. Если вы не можете сосредоточиться, чувствуете беспокойство и подавленность, сделайте перерыв на диафрагмальное дыхание.
При таком типе дыхания диафрагма сокращается, живот расширяется, а вдох и выдох становятся более глубокими.
Диафрагмальное дыхание успокаивает нервную систему, снижая уровень гормона стресса кортизола, повышая энергию и уверенность в себе, а также помогая бороться с воспалением.
Как правильно дышать:
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной и закрытыми глазами. Можно лечь на спину, аккуратно согнув ноги в коленях, чтобы снять давление с поясницы.
- Сделайте глубокий вдох, наполнив воздухом не только грудь, но и живот. Чтобы это почувствовать, положите на нее ладонь: если она поднимается на вдохе, значит, вы дышите правильно.
- Выдохните полностью, чтобы живот втянулся. Не втягивайте его специально.< /li>
- Установите таймер и дышите так от 5 до 15 минут.
- Не впускайте во время дыхания посторонних мыслей, сосредоточьтесь на процессе.
Это основное диафрагмальное дыхание, которое используется почти во всех дыхательных практиках. Вы можете попробовать разные варианты:
- Задержка. Вдох в течение 4 секунд, задержка на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.
- Через разные ноздри. Закрыть правую ноздрю большим пальцем и глубоко вдохните через левую, затем закройте пальцем левую ноздрю и выдохните через правую. После нескольких циклов дыхания повторите то же самое в другом порядке: вдох через правую и выдох через левую.
- С удлинением выдоха. Всегда вдыхайте на два счета. , а выдох каждый раз удлинять на один счет: вдох на 2 - выдох на 2, вдох на 2 - выдох на 3, вдох на 2 - выдох на 4, вдох на 2 - выдох на 5. Затем начинай сначала, делай 2-3 циклы.
Попробуйте все методы и выясните, что лучше всего работает для вас. Здесь главное концентрироваться на дыхании, глубоко вдыхать и выдыхать, втягивая живот.
2. Адаптогенные травы
Адаптогенные травы содержат вещества, которые не изменяют работу систем и органов, но помогают организму нормально функционировать в сложных условиях. Считается, что эти растения действуют как молекулярная вакцина против стресса. Они вызывают небольшой стресс в организме, в результате чего нервная система учится лучше противостоять стрессовым факторам.
Вот несколько трав, которые доказали свою благотворность:
- Родиола розовая - повышает энергию и концентрацию, борется с усталостью и выгоранием. Повышает внимание, скорость и точность при работе в условиях стресса.
- Элеутерококк колючий- снижает умственную и физическую усталость, помогает бороться со стрессом, улучшает концентрацию и память. .
- Лимонник китайский- борется с умственной усталостью, слабостью, увеличивает время энергичной работы.
- Женьшень обыкновенный >- снимает усталость, улучшает когнитивные способности - мышление и обучение.
- Ашваганда (индийский женьшень)- снимает стресс, положительно влияет на центральную нервную систему, повышает иммунитет.
- Базилик- снимает стресс и усталость, улучшает память, нормализует сон.
Вы можете использовать эти травы в настойках или таблетках, как указано. Базилик можно добавлять в пищу в качестве приправы или употреблять в свежем виде.
3. Массаж лица
Иногда, пытаясь расслабиться, вы машинально потираете лоб или массируете виски. Такая реакция не случайна. Массаж лица помогает снять напряжение и тревогу, улучшить настроение и избавиться от усталости. При этом он оказывает не только успокаивающее, но и освежающее и стимулирующее действие.
Сделать массаж лица можно даже на рабочем месте, и для этого не нужен специалист. Просто следуйте нашему руководству.
4. Продукты, богатые железом
Этот совет подходит не всем, а только людям с дефицитом железа. Но исходя из того, что этим заболеванием страдает 30% всего населения Земли, оно будет полезно многим людям.
Если в вашем рационе недостаточно железа, значит, в вашем организме дефицит гемоглобина — железосодержащего белка, ответственного за перенос кислорода. К симптомам железодефицитной анемии относятся:
- усталость;
- слабость;
- бледность кожных покровов;
- боль в груди, учащенное сердцебиение, одышка;
- головные боли или головокружение;
- похолодание конечностей;
- ломкость ногтей;
- воспаление языка;
- синдром беспокойных ног.
Железодефицитная анемия может развиться при различных заболеваниях, связанных с кровопотерей, а также при недостатке в рационе продуктов, богатых железом.
По нормам Роспотребнадзора взрослый мужчина должен потреблять в сутки не менее 8-10 мг железа, а женщина – 15-20 мг.
В основном мы получаем железо из продуктов животного происхождения: печени (9 мг на 100 г продукта), индейки (4 мг на 100 г продукта), курицы (3 мг на 100 г продукта), говядины (2,8 мг на 100 г продукта). ), скумбрия (2,3 мг на 100 г продукта). В них железо находится в гемовой форме и хорошо усваивается организмом.
Железо также содержится в продуктах растительного происхождения, таких как морская капуста (16 мг на 100 г продукта), гречка и геркулес (7,8 мг на 100 г продукта), горох (6,8 мг на 100 г продукта), фасоль (5 0,9 мг на 100 г продукта), грибы свежие (5,2 мг на 100 г продукта) персики (4,1 мг на 100 г продукта), груши, яблоки, сливы, абрикосы (2,3–2,1 мг на 100 г продукта) . Однако в растительных источниках он находится в негемовой форме и усваивается значительно хуже. Например, из бобов организм может усвоить только 2–3% железа, а из печени – 12–26%.
Также усвоению этого микроэлемента препятствует содержание фитатов и полифенолов в бобовых и зерновых, кальция, сывороточного белка и казеина в молочных продуктах.
Чтобы компенсировать дефицит железа, добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых железом и аскорбиновой кислотой. Последний устраняет негативное влияние фитатов, полифенолов, кальция и молочного белка на усвоение железа. Поэтому даже вегетарианцы вполне могут покрыть потребность в этом микроэлементе, если добавить в рацион больше витамина С (норма для взрослого человека 50–70 мг в сутки).
5. Работать 90 минут с перерывом на отдых
Сон человека делится на 90-минутные циклы. За это время мы успеваем достичь глубокого сна, а затем попасть в фазу восстановления REM, во время которой происходят сны. Волнообразный характер сна объясняется изменением мозговых волн — электрических частот, на которых работает наш мозг.
Ученые заметили, что во время бодрствования происходят циклические 90-минутные изменения активности. Профессор Университета штата Флорида Андерс Эрикссон и его коллеги изучали деятельность элитных спортсменов, музыкантов, актеров и шахматистов. Выяснилось, что сеансы лучших специалистов длились не более 1,5 часов. Они начинали утром, проводили три 90-минутных сеанса с перерывами между ними и редко работали более 4,5 часов в день. Для достижения наилучших результатов в любой деятельности Эрикссон советует избегать длительных занятий, чтобы вы могли полностью восстановиться на следующий день.
Сам профессор пытался применить этот прием для написания книги. В отличие от предыдущей книги, над которой он работал по 10 часов в день, Эрикссон выделил для новой книги три 90-минутных утренних сегмента. Несмотря на то, что книга занимала гораздо меньше времени в день, он закончил ее писать в два раза быстрее, чем предыдущую.
Если у вас нет гибкого графика и вы не можете позволить себе работать только 4,5 часа, попробуйте разделить свою работу на 90-минутные интервалы с 10-20-минутным отдыхом между ними.
Как вписать все это в свой рабочий день
Вот конкретный план действий:
- Оцените, достаточно ли в вашем рационе продуктов, богатых железом. Норма потребления этого микроэлемента для мужчин составляет 8-10 мг в сутки, для женщин – 15-20 мг в сутки. Если железа не хватает, добавьте больше продуктов, богатых этим микроэлементом: говяжья и куриная печень, говядина, индейка. Проверьте, достаточно ли в вашем рационе витамина С (50–70 мг в день). Он помогает усваивать железо из продуктов и особенно необходим вегетарианцам.
- Попробуйте адаптогенные травы: родиолу розовую, элеутерококк колючий, женьшень обыкновенный, лимонник китайский, ашваганда, базилик. Принимайте настойки или таблетки в соответствии с указаниями.
- Разделите рабочий день на 90-минутные рабочие интервалы с 10-20-минутным отдыхом между ними. По возможности не занимайтесь одним делом более 4,5 часов в день.
- Практикуйте диафрагмальное дыхание между работой (5-10 минут), пробуйте разные техники и смотрите, что работает для вас.
- Обратите внимание на мышцы лица. Если вы чувствуете, что они напряжены, сделайте им массаж.