Концентрация внимания: что это такое и как это работает
Начнем с самого основного: что такое концентрация внимания? Психологи определяют это как акт направления интереса или действия к одной цели. Да, звучит скучно, но здесь скрыта очень важная мысль.
Что такое концентрация
Чтобы сосредоточиться на чем-то одном, вы должны игнорировать все остальное.
Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» всем остальным. Другими словами, исключение является необходимым условием концентрации.
То, что вы не делаете, определяет то, что вы можете сделать.
Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не нужно неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в этот момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, а пока вам нужно сосредоточить свое внимание только на чем-то одном.
Концентрация — ключ к продуктивности. Сказав «нет» любым другим вариантам, вы откроете для себя возможность выполнить одну оставшуюся задачу.
Теперь главный вопрос: что вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на том, что имеет значение, и игнорировать то, что не имеет значения?
Почему я не могу сосредоточиться
У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. Им трудно принимать решения.
Мы можем убедить себя сосредоточиться на задаче, убрав с пути все отвлекающие факторы. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было выполнить любой ценой? Вы сделали это, потому что крайний срок принял решение за вас. Вы можете медлить, но как только случай вынуждает вас принять решение, вы действуете.
Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать что-то одно, мы убеждаем себя, что многозадачность лучше. Но это неэффективный подход, и вот почему.
Почему не работает многозадачность
Технически мы можем делать две вещи одновременно. Например, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие звонки во время телефонного разговора.
Но невозможно сосредоточиться на двух вещах одновременно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле на заднем плане, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь либо на одном, либо на другом.
Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одной задачи на другую. И если бы человеческий мозг мог переключаться с одной работы на другую без дополнительных усилий, не было бы и проблемы. Но наш разум так не работает.
Вспомните ситуацию, когда кто-то прервал вас, пока вы писали письмо. Когда разговор заканчивается, вам обычно требуется несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, о чем вы писали, и продолжить. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.
Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственное усилие.
В психологии это называется эффектом затрат на переключение.
Издержки переключения — это перебои в продуктивности, которые мы испытываем, когда переключаем внимание с одной задачи на другую. Исследование 2003 года, опубликованное в International Journal of Information Management, показало, что, отвлекаясь на рутинную проверку электронной почты каждые пять минут, человек тратит в среднем 64 секунды, чтобы возобновить текущую задачу.
Другими словами, одна только электронная почта заставляет нас терять одну минуту из каждых шести.
Миф о многозадачности заключается в том, что она делает вас более эффективным. На самом деле имеет значение только концентрация.
Как сфокусироваться и увеличить концентрацию внимания
Давайте поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и сосредоточиться на чем-то одном. Как понять, на какой из множества возможных вариантов обратить внимание?
Стратегия Уоррена Баффета — «Два списка»
Один из моих любимых способов сосредоточиться на важном и исключить все остальное изобрел знаменитый инвестор Уоррен Баффет.
Баффет использовал трехступенчатую стратегию личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам расставить приоритеты и спланировать действия.
Однажды Баффет предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение из трех шагов.
- Шаг 1. Во-первых, Баффет попросил пилота Майка Флинта записать 25 своих главных карьерных целей. Флинту потребовалось некоторое время, чтобы понять это и написать. Совет: Вы можете выполнять это упражнение с целями в течение короткого промежутка времени. Например, составьте список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
- Шаг 2. Затем Баффет попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. Это снова заняло у Флинта время, но в конце концов он выбрал 5 целей с наивысшим приоритетом.
- Шаг 3. К этому моменту у Флинта было два списка. Пять наиболее важных пунктов были сгруппированы в список А, а оставшиеся двадцать — в список Б. Флинт решил, что немедленно приступит к работе над пятью самыми важными целями.
И в этот момент Баффет спросил, что он собирается делать со вторым списком.
Флинт ответил: «Пять самых важных целей находятся в центре моего внимания, но двадцать других также важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не такие срочные, но я все же планирую обратить на них внимание». ".
На что Баффет ответил: «Нет, Майк, ты ошибся. Все, кроме пяти главных целей, — это список вещей, которых следует избегать любой ценой. Что бы ни случилось, вы не должны обращать внимание на список Б, пока не достигнете пяти важных целей».
Мне нравится метод Баффета, потому что он подталкивает вас к принятию сложных решений и устранению вещей, которые можно было бы считать хорошей тратой времени, но не самыми лучшими. Таким образом, из задач, отвлекающих внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит потратить время.
Это всего лишь один из способов направить свое внимание и отвлечься от всех отвлекающих факторов. Есть и другие, такие как матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.
Но каким бы методом вы ни пользовались и как бы серьезно вы ни относились, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых шага.
Оцените свои результаты
Внимательность часто теряется из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, достигаете ли вы своих целей.
У всех нас есть области жизни, которые мы считаем очень важными для нас, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неправильный подход. Только с цифрами и полным отслеживанием мы можем что-то сделать, когда нам станет лучше или хуже.
- Когда я начал считать, сколько отжиманий я сделал, я стал сильнее.
- Я стал читать больше книг, когда начал отслеживать свою привычку читать по 20 страниц в день. < li>Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.
Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.
К сожалению, мы часто избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры не впечатлят. Поймите, что измерение не для того, чтобы судить себя. Это просто обратная связь, которая вам нужна, чтобы понять, где вы сейчас находитесь.
Измеряйте, чтобы открывать, учиться, понимать. Измерьте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на важных для вас вещах.
Цените прогресс, а не производительность
Второе, что вы можете сделать, чтобы дольше сохранять концентрацию, — это сосредоточиться на процессе, а не на событиях. Слишком часто мы думаем об успехе как о чем-то, чего можно достичь и завершить.
Вот некоторые примеры.
- Многие думают о здоровье как о событии ("Если я смогу сбросить 10 кг, я буду в отличной форме").
- Многие думают о предпринимательстве как о событии (" Если бы о нашем бизнесе писали в New York Times, мы были бы успешны").
- Многие рассматривают искусство как событие ("Если бы мои картины выставлялись в большой галерее, я бы стал знаменитым". ").
Это всего лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, сосредоточенных на своих целях, то поймете, что важны не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, что они делают.
И самое смешное, что сосредоточенность на процессе позволит вам в любом случае насладиться результатами.
- Если вы хотите стать хорошим писателем и издать бестселлер, это нормально. Но единственный способ достичь этого результата — любить писать.
- Если вы хотите, чтобы о вашем бизнесе узнал весь мир, было бы неплохо попасть в журнал Forbes. Но единственный способ достичь этого — полюбить процесс прогресса.
- Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно, вам действительно нужно сбросить 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и заниматься спортом.
- Если вы хотите стать намного лучше в чем-либо, вы должны полюбить сам процесс. Нужно полюбить построение имиджа человека, который занимается делом, а не просто мечтает о желаемых результатах.
Сосредоточение внимания на целях и результатах — это наша естественная склонность, но сосредоточение внимания на прогрессе приводит к отличным результатам в долгосрочной перспективе.
Хакеты для улучшения концентрации
Даже если вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может нанести ущерб вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повысить концентрацию.
1. Выберите якорную задачу
Выберите один (и только один) приоритет для каждого рабочего дня. Хотя я планирую выполнять другие задачи в течение дня, моим приоритетом является одна не подлежащая обсуждению задача, которую я должен выполнить. Я называю это «якорной задачей».
Имея единственный приоритет, мы начинаем строить свою жизнь вокруг этого обязательства, не задумываясь.
2. Управляйте своей энергией, а не временем
Если задача требует вашего полного внимания, запланируйте ее на определенное время дня, когда у вас есть для нее энергия. Например, я заметил, что моя творческая энергия наиболее высока по утрам. Я бодрствую по утрам, лучше пишу и принимаю более эффективные стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все свои творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела откладываю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие звонки, звонки и скайп-чаты, анализ и обработка числовой информации.
Почти каждая стратегия продуктивности включает в себя советы по более эффективному управлению временем. Но само время бесполезно, если у вас нет энергии для выполнения задачи.
3. Никогда не проверяйте почту по утрам
Концентрация — это устранение всех отвлекающих факторов. И электронная почта может быть самым большим отвлечением.
Если я не проверяю свою электронную почту в начале дня, я могу составить свой собственный график вместо того, чтобы подстраиваться под чужой график.
Я понимаю, что для многих нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Вы можете подождать до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точный срок не так важен. Суть в том, что вы можете найти время для себя утром, когда вы можете сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.
4. Оставьте телефон в другой комнате
Я обычно убираю телефон утром. Настроиться на работу намного проще, если смс, телефонные звонки или уведомления не отвлекают внимание.
5. Работа в полноэкранном режиме
Каждый раз, когда я запускаю программу на своем компьютере, я использую ее в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в Интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы — это единственное, что я вижу. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически исчезала. Когда я на работе, я не вижу время, значки приложений и все остальные отвлекающие факторы.
Вроде мелочь, но с точки зрения концентрации это очень важное действие. Если вы видите значок приложения, то время от времени у вас возникает соблазн нажать на него. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то желание отвлекаться пропадает уже через несколько минут.
6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации по утрам
Я люблю делать самые важные дела утром, потому что в это время еще нет спешки. Поэтому я перенес свой первый завтрак на полдень, чтобы высвободить дополнительное время утром для работы, а не для приготовления пищи.
Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что, когда мир отвлекает вас, все, что вам нужно делать, это придерживаться одного дела. Сначала у вас может не получиться. Но вам просто нужно начать.