Что такое приседания с плие
Приседания плие — это движение, при котором вы ставите ноги примерно в два раза шире плеч, разворачиваете пальцы ног и колени в стороны и опускаетесь на пол в этом положении.
Название упражнения происходит от одноименного элемента балет плие, при котором колени и пальцы ног также ориентированы наружу.
В отличие от хореографии, в силовых тренировках нет четкого определения приседания плие. Одни считают, что это другое название приседаний сумо, другие, что это два разных упражнения.
Трудно сказать, кто прав. Но поскольку в пауэрлифтинге присед с широко расставленными стопами и развёрнутыми в стороны носками называется «сумо», а термин «плие» чаще используется для сверхобратного движения без веса, будем считать, что это разные упражнения.
Почему плие приседает
Считается, что приседания плие хорошо прокачивают приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра. Последние отвечают за сведение бедер, поэтому логично предположить, что при широкой постановке ног на них будет больше нагрузка.
Однако научные данные на этот счет неоднозначны: эверсионное плие с дополнительным весом в руках никто не изучал, да и мнения о приседаниях сумо разнятся.
Например, в эксперименте с участием 10 соревнующихся бодибилдеров они обнаружили, что приседания с широкой постановкой ног и расставленными пальцами ног активизируют длинную приводящую мышцу больше, чем классическая версия упражнения.
В то же время в другом исследовании — с участием спортсменов и любителей — такой разницы не обнаружили.
Мы также нашли одну научную статью, в которой сравнивали балетное полуприседание (полуприсед с выворотом) и обычный присед с расставленными ногами на ширине плеч. Оказалось, что первое упражнение лучше активировало ягодицы. Но в эксперименте оно выполнялось в первой позиции — пятки вместе, носки врозь.
Таким образом, приседания с плие могут интенсивнее нагружать приводящие и ягодичные мышцы, тем более, что после эверсионных приседаний действительно болит внутренняя часть бедра.
Кроме того, упражнение полезно тем, кто хочет снять ограничение в подвижности тазобедренных суставов. Положение разворота, особенно под нагрузкой, может увеличить диапазон движений и сделать вас немного более гибкими.
Как делать приседания с плие
Сначала попробуйте это упражнение без отягощений, чтобы изучить технику и найти идеальную стойку ног, при которой вы не потеряете равновесие.
Встаньте прямо, поставьте ноги в два раза шире плеч и разверните пальцы ног примерно на 60 градусов. Держите руки перед грудью или положите их на пояс — как удобнее.
Держите спину прямо, слегка отведите таз назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени направлены к пальцам ног.
Если ваши колени начинают сгибаться внутрь, когда вы опускаетесь в присед, возможно, вам не хватает растяжения. Поставьте ноги немного уже и попробуйте еще раз.
Если вы теряете равновесие, попробуйте чуть меньше выворачивать носки наружу или выполняйте упражнение рядом с опорой, держась за нее.
С какими снарядами можно выполнять приседания плие
Вы можете делать приседания плие практически с любым снарядом. Все зависит от того, что есть в наличии и насколько сильно вы хотите нагрузить мышцы.
С одной гантелью
Выберите гантель подходящего веса, поверните ее перпендикулярно полу и возьмитесь обеими руками за пластины с одной стороны.
Присядьте, удерживая гантель в вытянутых вниз руках.
С гирями
Удерживать гирю удобнее, чем одну гантель, поэтому по возможности выбирайте этот снаряд для плие.
Возьмитесь за ручку гири обеими руками, широко расставьте ноги и присядьте, стараясь не наклоняться слишком сильно вперед.
С расширителем
Сложите длинную ленту пополам, проденьте ноги через образовавшиеся петли и прижмите их к полу. Возьмитесь за середину резинки прямым узким хватом и выполните обычный присед плие.
На видео ниже показан вариант с гантелью, но вы можете делать это просто с лентой.
Как усложнить приседания плие
Помимо добавления сопротивления, вы также можете усложнить движение.
Увеличить диапазон
Этот вариант подойдет для тех, кто делает плие с гантелью или гирей, имеет хорошую растяжку и хочет ее еще больше увеличить.
Поставьте ноги на две устойчивые опоры одинаковой высоты, например на ступеньки или стулья. Присядьте, опустив вес ниже уровня опоры.
Подъем на носки
Такой вариант поможет дополнительно прокачать мышцы ног и увеличить нагрузку на бедра за счет статического удержания.
Выполните плие-присед, зафиксируйтесь в нижней точке, оторвите пятки от пола, выйдя на носочки, отведите их назад и повторите.
Продолжайте поднимать и опускать пятки, держа колени врозь и спину прямо.
Добавить пульсацию
Опуститесь в плие и покачивайтесь внизу в небольшом диапазоне. Это обеспечит дополнительную нагрузку на бедра, которые будут находиться в напряжении.
Добавить боковые завитки
Эта версия хорошо загрузит косые живота.
Положите руки за голову и разведите локти в стороны. Сделайте присед, а затем поднимите одно колено и дотянитесь до него локтем, четко скручивая корпус в сторону.
Затем снова перейти в присед и на выходе наклониться в другую сторону. Продолжайте чередовать влево и вправо через раз.
Как включить приседания плие в свои тренировки
Выполняйте приседания плие каждые 1-2 недели в дополнение к другим движениям ног: выпадам, подъемам, приседаниям на одной ноге и прыжкам. Так вы хорошо прокачаете все мышцы нижних конечностей.
Делайте от трех до пяти подходов по 20–25 повторений с собственным весом, чтобы хорошо проработать мышцы ног. Если вы используете гантели или гири, начните с трех подходов по 8-10 повторений и постепенно доведите до 12-15 повторений.
Главное, чтобы в конце подхода вы чувствовали напряжение в мышцах, но при этом могли сохранять хорошую форму движения: не прогибать спину и не заворачивать бедра и колени внутрь.
Приседания плие без веса хороши для кардио интервальных тренировок. В составе таких комплексов можно сочетать его с другими движениями на низ и верх тела и выполнять подряд без отдыха по 30-40 секунд.
Также можно комбинировать сразу несколько вариантов приседаний плие. Например, сделайте следующую связку, работающую 30 секунд:
- Обычные приседания с плие;
- Приседания с плие с пульсацией внизу;
- Приседания с плие с боковым поворотом туловища;
- Приседания с плие с подъемом на носки.