Где находятся косые мышцы живота
Наружная и внутренняя косые мышцы являются частями брюшной стенки, расположенными по бокам живота. Они лежат слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними располагаются внутренние косые мышцы.
Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает сквозь кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.
За счет их сокращения мы можем наклонять и поворачивать тело в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямому сгибанию туловища при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.
Зачем качать косые мышцы живота
Есть несколько причин обратить внимание на развитие этих мышц:
- Защитите спину от боли. Мышцы живота образуют жесткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Упражнения для этих мышц могут помочь снизить риск развития осанки, нарушений опорно-двигательного аппарата и малоподвижного образа жизни.
- Лучше выполнять двигательные задачи дома . Состояние мышц тела напрямую влияет на качество движений в повседневной жизни. Прокачивая косые мышцы живота и другие части тела, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть.
- Улучшение спортивных результатов. Вместе с другими частями тела косые мышцы живота передают усилия с нижних конечностей на верхние и наоборот. Например, при подаче в теннисе и бейсболе или ударе кулаком в боевых искусствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх по туловищу и заканчивается только движением рук. Более сильный пресс улучшит передачу мощности, силу и точность в любом виде спорта.
- Снизит риск получения травмы. Потому что косые мышцы вместе с остальной частью корпуса отвечают за стабильность позвоночник и способность сохранять равновесие, накачивая их, чтобы снизить риск получения травмы.
Какие упражнения делать, чтобы накачать косые мышцы живота
Наружные косые мышцы живота хорошо активизируются при динамических упражнениях, тогда как для внутренних больше подходят статические, когда мышцы напрягаются для удержания положения, а не для его изменения. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, совмещайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.
Ниже приведен список движений, которые задействуют как внешние, так и внутренние косые мышцы живота и создают для них достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.
"Велосипед"
В эксперименте Американского совета по упражнениям (ACE) были протестированы популярные движения для прокачки пресса.
По результатам электромиографии (ЭМГ) — слежения за электрическим потенциалом работающих мышц — «велосипед» признан одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь он сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание туловища, и поворот в сторону.
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем заведите руки за голову, согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди.
Поверните корпус в сторону и вытяните локоть к противоположному колену, а другую ногу выпрямите, но не ставьте на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо поворачивая корпус и не отпуская напряжение мышц живота.
Не давите руками на голову, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на шею, пусть только пальцы касаются затылка. И не ставить ноги на пол до конца подхода.
«Дровосек» на блочном симуляторе
Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не дать рукоятке блочного тренажера развернуть вас в сторону.
Установите ручку блочного тренажера на уровне плеча и возьмитесь за нее обеими руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, потянув за трос, и повернитесь боком. Слегка согните руки в локтях и напрягите руки, удерживая их по бокам тела.
Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы живота. Не сгибая рук, перенесите рукоять блочного тренажера на противоположное бедро, при этом поворачивая корпус в сторону.
Не поворачивайте бедра вслед за телом и старайтесь минимизировать движения рук. Сконцентрируйтесь именно на повороте туловища: почувствуйте, как сокращаются мышцы по бокам.
Вис на перекладине коленями к плечу
Этот же эксперимент с участием АСЕ признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъем ног в капитанском кресле.
Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этье в своем видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать косые мышцы.
Повисните на турнике, отклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, поворачивая туловище в стороны, как будто вы собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова втяните живот и повторите движение в другую сторону.
Если вы не можете долго висеть на турнике, можно попробовать это упражнение в капитанском кресле или лежа на полу.
Боковая планка
Боковая планка работает как с внешними, так и с внутренними косыми мышцами и часто используется для оценки силы этих мышц.
Лягте на пол на правый бок, поставьте стопы друг на друга. Положите предплечье правой руки на пол, поместив локоть прямо под плечо. Поднимите таз от пола и вытяните тело по одной прямой. Вытяните свободную руку вверх.
Держите корпус прямо, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам выступать вперед.