Какие физические навыки, кроме меткой стрельбы, могут спасти вам жизнь? Бег и езда на велосипеде. Изнуряющие гонки на очень длинные дистанции. Подъем по бесконечным лестницам, быстрый спринт, переходящий в бег трусцой. Что делать, если вам нужно перейти из города А в город Б пешком? Ноги должны быть сильными, а вы должны быть невероятно выносливыми. Если вам посчастливится найти велосипед, будет проще, но ненамного.
В Fallout ваш герой может восстановиться до последней точки сохранения и продолжить миссию. Такой возможности у вас не будет, так что придется потрудиться!
Тренировка №1: укрепление
Неделя 1: Прогулка по 30 минут 3-5 раз в неделю.
2-я неделя: 30-минутная быстрая ходьба 3-5 раз в неделю.
Неделя 3: 45-минутная быстрая ходьба 3-5 раз в неделю.
4-я неделя: бег трусцой 2 раза в неделю и ходьба по 45 минут 2 раза в неделю.
Неделя 5: бег трусцой по 30 минут 3–5 раз в неделю.
Неделя 6: бег трусцой по 45 минут 3–5 раз в неделю.
7-я неделя: 20-минутный бег в среднем темпе 3 раза в неделю, 45-минутная ходьба в быстром темпе 1 раз в неделю.
8-я неделя: 30-минутный бег в среднем темпе 3-5 раз в неделю.
9 неделя: 45-минутный бег в среднем темпе 3-5 раз в неделю.
Идеальная реализация – улица. Вы должны привыкнуть к окружающей вас местности и хорошо ее изучить. Пропуск тренировки из-за погоды недопустим.
Зомби не волнует, идет ли дождь на улице или есть ли у вас подходящая куртка для бега по погоде.
Для лучшего вхождения в образ можно использовать запущенное приложение Зомби, Беги. :)
Тренировка №2: спринт
Иногда разница между жизнью и смертью может составлять секунды. В этом случае выдержка вас не спасет. Только скорость! В таких непредвиденных обстоятельствах никогда не знаешь, кто может поджидать тебя за углом: бандит, дикий упырь или гончая-мутант. Возможно, вам придется бежать очень быстро.
Недели 1 и 2: 5-минутная разминка, 30-секундный спринт и 2-минутная прогулка. Повторите 9 раз, 5 минут заминки.
Недели 3 и 4: 5 минут разминки, 30 секунд спринта и 90 секунд ходьбы. Повторить 11 раз, 5-минутная заминка.
Недели 5 и 6: 5 минут разминки, 30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы. Повторите 13 раз, 5 минут заминки.
Недели 7 и 8: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 45 секунд бега. Повторите 13 раз, 5 минут заминки.
Неделя 9: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 30 секунд бега трусцой. Повторите 13 раз, 5 минут заминки.
Тренировка №3: Лестница в небо
Вряд ли все получится так, что можно обойтись без шагов. Бегите быстро наверх, подальше от кровожадных мутантов и ближе к чистому небу. Главное не забыть закрыть дверь или чердачный люк.
Недели 1 и 2: 5 минут разминки, 60 секунд бега по лестнице и 2 минуты ходьбы. Повторите 7 раз, 5 минут заминки.
Недели 3 и 4: 5-минутная разминка, 60 секунд бега по лестнице и 90 секунд ходьбы. Повторить 10 раз, 5 минут заминки.
Недели 5 и 6: 5-минутная разминка, 90 секунд бега по лестнице и 90 секунд ходьбы. Повторите 7 раз, 5 минут заминки.
Недели 7 и 8: 5 минут разминки, 90 секунд бега по лестнице и 60 секунд ходьбы. Повторить 10 раз, 5 минут заминки.
Тренировка №4. Я буду долго кататься на велосипеде
Во время зомби-апокалипсиса байк круче машины. Вы не застрянете в пробке, вам не придется искать дорогу, и вы сможете проехать практически по любому узкому проходу, вырвавшись из лап кровожадных монстров. То есть ваши шансы на спасение значительно увеличатся. На каком велосипеде тренироваться, выбирать вам. Город, трасса или горы - все равно, лишь бы колеса нормально крутились и цепь не ржавая.
Тренировки желательно проводить на открытом воздухе и на различной местности.
Недели 1 и 2: 5-минутная разминка, 30-секундный спринт и 90-секундная езда в медленном темпе. Повторить 10 раз, 5 минут заминки.
Недели 3 и 4: 5-минутная разминка, 30 секунд спринта и 60 секунд медленной езды. Повторите 14 раз, 5 минут заминки.
Недели 5 и 6: 5-минутная разминка, 45 секунд спринта и 60 секунд медленной езды. Повторите 12 раз, 5 минут заминки.
Недели 7 и 8: 5-минутная разминка, 45 секунд спринта и 45 секунд медленной езды. Повторите 14 раз, 5 минут заминки.
Тренировка № 5: скоростное кардио (выполнение утром)
Ускоренная кардио тренировка выполняется на пустой желудок. Идея состоит в том, что тело начнет использовать собственные запасы жира в качестве топлива для выполнения физических упражнений. Это упрощенное объяснение, а на самом деле все немного сложнее.
Утром уровень гормонов в организме достигает оптимального уровня для качественного сжигания жира. После хорошего ночного сна уровень инсулина в организме падает, потому что вы не ели по крайней мере 10 часов. И это очень хорошо, ведь при высоком уровне этого гормона жир не так быстро сжигается.
Уровень сахара также низкий. С одной стороны, это может вызвать слабость и снизить эффективность тренировки, с другой – организм охотно займется вашими жировыми запасами, сжигая их в качестве топлива.
И третий помощник – это гормон роста, уровень которого утром обычно высок, так как он вырабатывается организмом во время сна. Это также поможет устранить лишние сантиметры на животе.
Включать такие тренировки в план или нет, зависит от вашего состояния. Решение должно быть принято после консультации с врачом.
1-я и 2-я недели: 1 ускоренная кардиотренировка в неделю.
1-я и 2-я недели: 2 ускоренные кардиотренировки в неделю.
1-я и 2-я недели: 3 ускоренные кардиотренировки в неделю.
Тренировка №6: Полная кардиотренировка от новичка до героя
Детский сад закончился. Пришло время испытать все прелести погони одновременно!
Недели 1 и 2: 30 минут быстрой ходьбы, 1 неделя тренировки по лестнице, 1 неделя тренировки на велосипеде.
Недели 3 и 4: 30 минут быстрой ходьбы, 20 минут бега трусцой, 3 неделя езды на велосипеде, 1 неделя спринта, 3 неделя подъема по лестнице.
Недели 5 и 6: 45 минут бега натощак, 3-я неделя спринтерской тренировки, 5-я неделя езды на велосипеде (натощак), 5-я неделя тренировки по лестнице, 45 минут ходьбы натощак.
Недели 7 и 8: 30 минут голодания в среднем темпе, 5 неделя спринтерских тренировок, 7 неделя велотренировок (натощак), 7 неделя тренировок по лестнице.
Недели 9 и 10: 45-минутный быстрый бег, 7-я неделя спринт (быстрый), 7-я неделя велосипед, 7-я неделя лестница.
Недели 11 и 12: 45 минут умеренного темпа, 9 неделя спринтерских тренировок (натощак), неделя езды на велосипеде, 7 неделя лестниц (натощак).
Приготовьтесь работать над собой
Вы всегда можете стать еще быстрее и сильнее!
Старайтесь максимально использовать каждую возможность. Помимо упырей, вам могут попасться и более опасные, агрессивные, умные и мерзкие существа - люди. Вам обязательно придется убегать от них со всех ног.
Апокалипсис может подкрасться незаметно. Готовы ли вы к этому?
Тренируйтесь в меру своих возможностей. Начните сегодня!