Махи гири — это циклическое упражнение, которое используется в гиревом спорте, кроссфите, а также в силовых и кондиционных тренировках. Этому движению довольно легко научиться, поэтому после небольшой практики даже новички смогут выполнять его без риска.
Однако он не требует много свободного места, доступен даже дома и обеспечивает множество преимуществ для здоровья и фитнеса.
В чем польза махов гирями
Развить выносливость и тратить много калорий
В одном небольшом эксперименте ученые сравнили частоту сердечных сокращений (HR) и максимальное потребление кислорода (VOC) во время бега и интервальных тренировок с гирями весом 16 кг. И мы пришли к аналогичным результатам.
И махи гирями, и бег ускоряли пульс в среднем до 165 ударов в минуту. Тренируясь с таким пульсом, за 20 минут человек весом 70 кг может сжечь около 250 ккал.
В другом эксперименте с участием 13 молодых людей они также обнаружили, что бег и махи гирями увеличивают частоту сердечных сокращений примерно одинаково — до 89-90% от максимальной.
С точки зрения максимального потребления кислорода и расхода калорий в этом исследовании победил бег, но ученые признали, что махи гирями также эффективны для развития выносливости.
Однако, если вы хотите использовать это движение вместо кардио, работайте усердно. В одном исследовании с участием 40 человек 8 недель тренировок с гирями не повысили выносливость участников. В другом исследовании было отмечено, что это может быть связано с малым весом снарядов: в эксперименте использовались гири весом 4 кг для женщин и 8 кг для мужчин, в то время как в других исследованиях снаряды были 12–16 кг.
Хорошо нагружены ягодичные мышцы
Правильное выполнение махов гирей включает в себя мощное разгибание в тазобедренном суставе – именно это движение придает снаряду инерцию для подъема, а также обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.
В одном исследовании проверялось, насколько сильно махи гирями и рывки задействуют разные группы мышц. Оказалось, что во время махов большая ягодичная мышца активируется на 76 % от максимального произвольного сокращения, а средняя ягодичная — на 70 %.
Может улучшить абсолютную и взрывную силу
В исследовании с участием 21 мужчины сравнивали влияние махов и прыжков с гирями на развитие взрывной силы и максимальной силы.
После 6 недель тренировок молодые люди в группе гири увеличили свой одноповторный максимум в приседаниях на 12%, в то время как участники группы прыжков увеличились только на 7,7%. Показатели в вертикальном прыжке закономерно увеличились у прыгнувших (на 24%). Однако в группе качелей прирост был значительным (15%).
Ученые пришли к выводу, что махи гирями прокачивают не только аэробную выносливость, но и взрывную и максимальную силу.
То же самое наблюдалось и в другом эксперименте с участием 37 человек. 10 недель тренировок с гирями (махи, жимы, становая тяга, рывки) два раза в неделю значительно увеличили трехповторный максимум в рывке и жиме лежа.
По результатам исследования сделан вывод о переносе баллистического и взрывного компонентов гиревой тренировки на другие дисциплины, в том числе на тяжелую атлетику и пауэрлифтинг.
Может помочь при болях в плече, шее и пояснице
В одном небольшом исследовании 40 человек с болями в пояснице (интенсивность — 2,8 балла из 10), плечах и шее (3,5 балла из 10) прошли 8 недель тренировок с гирями.
По окончании эксперимента дискомфорт в области шеи и плеч уменьшился на 2 балла, а в пояснице - на 1,4. Таким образом, даже не особо интенсивные упражнения с гирей способны уменьшить боли в спине наполовину, а в шее и плечах и того больше.
Кому нельзя делать махи гирями
В упомянутом выше исследовании махи гирями выполнялись с небольшим весом - 4-8 кг. Они выполнялись после подготовительных упражнений и под контролем тренера.
Применение более тяжелых снарядов, особенно с недостатками техники, может негативно сказаться на здоровье.
Исследователи обнаружили, что во время махов гирями на поясничный отдел позвоночника действует значительная сдвигающая сила, которая, наряду со сжатием, может повредить спину.
Особенно опасны в этом плане американские махи гирей, при которых снаряд поднимается над головой.
Ученые из государственного университета Бриджуотер установили, что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это значительно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.
Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, прежде чем делать махи гирями – особенно американскими – посоветуйтесь с врачом и осваивайте движения под контролем тренера.
Как делать махи гирями
Различают несколько видов махов гирями, отличающихся друг от друга в техническом плане:
- Русские махи гирей — наиболее распространенный вариант, не требующий длительного освоения и специальной физической подготовки. В этом исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
- Американские махи гирей - вариация, при которой гиря перемещается в более широком диапазоне и поднимается выше голова на вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
- мах гири одной рукой двойной присед — этот вариант используется в гиревом спорте и, по сути, является одной из фаз соревновательного движения «рывок гири».
Если вы не собираетесь соревноваться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.
Как выполнять русские махи гирей
Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед носками на расстоянии около 30 см.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед с прямой спиной. Возьмитесь за ручку гири хватом сверху, опустите плечи и лопатки, чтобы задействовать широчайшие.
Поднимите штангу с пола, затем, держа спину прямо, согните тазобедренный сустав и проведите гирю назад между ног для маха. Приседания на этом этапе не требуются.
При этом ноги в коленях тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би Джей Гаддур из Men's Health показывает правильное положение маха.
Затем резко выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен лететь вперед за счет разгибания бедер. Представьте, что ваши руки — это две веревки, к которым привязана гиря.
Когда снаряд достигнет уровня ключиц, дайте ему упасть по той же траектории и снова подведите его между ног.
Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении: не сутультесь в фазе маха, но и не выгибайте поясницу. Держите шею на одной линии со спиной, не поднимайте голову, чтобы смотреть вперед, когда наклоняетесь.
Обратите внимание на стопы: они должны твердо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.
Если ручка гири соскальзывает, используйте мел, чтобы гиря не выпала из пальцев во время маха.
Как делать американские махи гирей
Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русской версии.
Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе, спина находится в нейтральном положении, а гиря закручивается между ног. Затем выпрямитесь, поднимая снаряд перед туловищем на вытянутых руках.
Только в американских махах гирю доводят до положения над головой и только потом опускают по той же траектории.
Так как вам нужно поднять гирю выше, вам придется сделать движение более мощным в этом упражнении, что увеличит энергозатратность движения и усложнит его.
Поэтому, если вы хорошо справляетесь с русской вариацией, прежде чем делать американскую, измените вес на более легкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.
Как выполнять махи гирями одной рукой с двойным приседанием
Встаньте, ноги на ширине плеч и поместите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за ручку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.
Чтобы предплечья не были перегружены, обратите внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите четырехпалый крючок и наденьте на него снаряд, а затем большим пальцем прижмите указательный палец, образуя замок.
Поднимите гирю и сделайте мах назад между ногами. Когда снаряд пройдет стоп-линию, выпрямить конечности в коленях, сохраняя наклон туловища.
Затем с дополнительным приседанием вынесите вес вперед, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Приседание между махом и броском вперед дает больший импульс, поэтому вы можете выполнять мах одной рукой, не задействуя мышцы плеча.
Когда гиря достигнет уровня плеч, дайте ей упасть по той же траектории и одновременно согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке маха, когда снаряд окажется между ног, снова выпрямитесь и начните заново.
С каким весом работать
При выборе веса снаряда ориентируйтесь на свои ощущения. Вы должны быть в состоянии выполнить интервал или запланированное количество повторений, не испортив технику — сгорбление спины или дополнительные ненужные движения, появляющиеся из-за усталости.
Женщинам следует начинать с веса 6 кг и стремиться довести его до 16-24 кг; мужчины – от 8 до 24–32 кг. Наращивайте вес постепенно — не за один подход и даже не за одну тренировку.
Как добавить махи гирями в свои тренировки
Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в сочетании с другими движениями. Ниже мы приводим несколько вариантов.
Махи гири с равными интервалами
Делайте махи гирями в течение 30 секунд без остановки, затем отдохните столько же и начните снова. Сделайте 10-20 кругов в зависимости от вашего уровня физической подготовки и свободного времени.
Табата с гирями
Эта тренировка использовалась в одном исследовании и позволила участникам сжечь около 144 ккал за 12 минут.
Выполняйте первое упражнение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Затем переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начните снова. Сделайте три круга.
Комплекс включает в себя:
- Приседания сумо с гирей – два раунда.
- Махи гирей – два раунда.
- Подъем гири с жимом вверх – два раунда.
- Гиря становая тяга сумо - два раунда.
Видео ниже демонстрирует технику.
Интервальная тренировка 40/20
Выполните следующие упражнения:
- Прыжки со скакалкой — одинарные или двойные.
- Трансферы с гантелями — выберите вес так, чтобы вы могли сделать около 15 повторений за подход.
- Махи гири.
- "Велосипед".
Делайте каждое по 40 секунд, затем отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Закончив последнее упражнение, начните снова. Трех-пяти кругов будет достаточно.
Как часто делать махи гирями
Вы можете качать гирю через равные промежутки времени каждый день. Это будет отличная кардио-тренировка, она улучшит выносливость и может защитить вас от болей в спине, шее и плечах в долгосрочной перспективе.
Если вы включаете махи гирями в интенсивные интервальные комплексы, выполняйте их в отдельный от других тренировок день, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться. Лучше всего устраивать такие тесты не чаще двух-трех раз в неделю.