Кому и зачем делать приседания
Приседания со штангой — базовое функциональное движение, необходимое как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.
Это упражнение стоит попробовать, потому что оно:
- Хорошо прокачивает квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бедер. Он также задействует другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не перегружают связки коленного сустава и поэтому используются даже с целью реабилитации после травм.
- Обучает слаженной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие расслабляться. Приседания со штангой тренируют тело работать слаженно, что повышает спортивные результаты и снижает риск травм.
- Улучшает подвижность суставов. Если вы выполняете движение в полную амплитуду, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате увеличивается подвижность суставов и снижается риск травм.
Это упражнение практически не имеет противопоказаний.
Если работать с хорошей техникой и правильным весом, приседания со штангой принесут только пользу.
Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движений или снижают рабочий вес, но не исключают полностью приседания. Вы по-прежнему можете тренироваться со штангой, бодибаром или палкой из ПВХ и получать от этого пользу.
Однако при серьезных нарушениях опорно-двигательного аппарата необходимо проконсультироваться с врачом и заниматься спортом под наблюдением физиотерапевта или тренера по ЛФК.
Как выбрать тип приседаний
Существует несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.
Приседания со штангой
Классический вид приседаний, который позволяет взять в этом упражнении максимальный вес. В этом варианте штанга кладется на плечи, после чего человек выполняет обычный присед.
Возможны два варианта положения штанги: высокое, когда оно расположено над плечами, на вершине трапеции, и низкое, когда оно лежит на средней части трапеции и прижато к задней части плеч. .
Во втором варианте плечо силы к талии уменьшено, что снижает крутящий момент. За счет этого нагрузка на спину меньше, вставать легче.
Приседания со штангой
Их еще называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти вынесены вперед. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты, так как он является частью их соревновательного движения - толчка (первая его часть - приседание). Впрочем, это полезно и для других спортсменов.
Несмотря на то, что мышцы спины в этой вариации нагружаются больше, чем в приседе со штангой на плечах, риски для ниже снижаются. Чем больше вы наклоняете корпус вперед во время приседания, тем больше рычаг силы и тем больше нагрузка на нижнюю часть спины. В фронтальном приседе у вас не получится сильно наклонить спину — вы просто не удержите штангу. Меньший угол наклона, более слабая компрессия в пояснице, меньший риск для позвоночника.
Кроме того, в приседе со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20-23% меньше веса, чем в приседе со штангой на спине. Большой вес также увеличивает риск для позвоночника.
Поэтому приседания со штангой на груди считаются более щадящим вариантом для суставов и позвоночника.
Приседания сумо
В этом варианте ноги расставляются в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического исполнения, при такой постановке ног усиливается работа приводящих мышц – мышц внутренней поверхности бедра.
Иногда сумо используется в соревнованиях по пауэрлифтингу, но все зависит от телосложения конкретного человека и использования инвентаря. Кому-то проще приседать в сумо, кому-то больше подходит классическая техника.
Накладные расходы
В этом виде приседания штанга держится на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей подвижности плеч и лодыжек, а также сильных мышц-стабилизаторов кора.
Оверхед не позволяет брать больший вес по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает подвижность и укрепляет мышцы кора .
Как разогреться перед приседаниями со штангой
Разогрейте мышцы
Это необходимо, чтобы избежать травм. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в легком темпе, попрыгайте на скакалке или крутите педали велотренажера.
Если тело уже разогрето, переходите к упражнениям на подвижность.
Выполняйте упражнения на подвижность
1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в нижней части спины — это важно! Разведите колени изнутри локтями и сделайте несколько пружинящих движений вниз, углубляя присед. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.
2. Опуститесь в присед и положите руки за голову. Сначала округлите спину, затем выгните грудь вперед. Повторите три раза.
3. Опуститесь в присед, положите правую руку на левую ногу, поверните корпус влево и вытяните левую руку к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза на каждую сторону.
Постепенно приближайтесь к рабочему весу
После этого можно разогреться со штангой. Перед своим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более легкой штангой:
- восемь раз с пустым грифом;
- пять раз с 50% рабочего веса, но не более 60 кг;
- три раза с 75%;
- один раз с 85-90%.
Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз со штангой, затем пять раз с 40 кг, три с 60 кг и один раз с 70 кг.
Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь повторений со штангой, затем пять с 60 кг, а затем увеличивайте вес с шагом в 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять с 60 кг, три с 80 и один раз со 100, 120 и 140 кг.
Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом – 1-2 минуты.
Как занять правильную позицию
Мы подробно разберем все аспекты техники, которая не даст вам получить травму даже при больших весах.
Шея
Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперед или вверх. Это положение поможет предотвратить чрезмерное наклонение вперед.
Тело
Грудь направлена вперед, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, в пояснице остается небольшой прогиб.
Бёдра
Бедра находятся на одной линии, параллельно полу. Не должно быть искажений ни в ту, ни в другую сторону.
Колени
Колени немного развернуты наружу и не выходят за пределы пальцев ног. Это общая рекомендация, но важно понимать, что в некоторых случаях, например, когда у человека длинные голени и короткие бедра, невозможно завершить движение без того, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
Поэтому в первую очередь следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а пятки касались пола. Если эти параметры соблюдены, но колени все равно выходят за пределы носков, это не проблема.
Ноги
Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол поворота, встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а затем напрягите ягодичные мышцы так сильно, как только сможете. Носки автоматически развернутся в стороны и примут удобное для вас положение.
Во время приседа стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.
Как правильно двигаться
1. Из прямого положения отведите таз назад так, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
2. Присядьте как можно глубже, чтобы сохранить правильное положение тела. Вопреки распространенному мнению, приседания с полной амплитудой не наносят вреда коленному суставу, а скорее защищают от травм.
Однако это верно только в том случае, если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.
3. Держите плечи и бедра одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперед и создается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Как дышать
Если приседать с легким весом, можно дышать ровно, не сдерживая себя. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, когда выходите.
Для более тяжелых весов используйте прием Вальсальвы. Перед приседанием сделайте 80% максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Делайте присед с задержкой и выпускайте воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создает давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от перенапряжения.
Сколько раз в неделю делать приседания
Для роста мышц и силы рекомендуется выполнять 5-15 подходов на группу мышц в неделю. Превышение этого объема не приводит к дальнейшему росту показателей.
Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1-3 раза в неделю по пять подходов. Альтернативные варианты: со штангой на спине, на груди, над головой, сумо. Это равномерно прокачает все мышцы ног, улучшит подвижность и координацию плеч, снизит нагрузку на спину.
Если вы хотите сочетать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепсы, сократите количество подходов и закончите остальные, например, жимом ног в тренажере или выпадами.
Сколько приседаний делать за один подход
Не существует идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. И 3-5 повторений с 90% от 1ПМ, и 8-12 повторений с 70% от 1ПМ хорошо работают для увеличения силы и мышечной массы.
У новичков мышцы и сила будут расти уже от 20-25 повторений с 30-50% от 1ПМ, то есть с достаточно легким весом. Однако сила все равно прибавляется быстрее от меньшего количества повторений.
Начните с 8-12 повторений, а потом можете менять их количество: как уменьшать, чтобы приблизиться к своим разовым весам, так и увеличивать, чтобы развивать силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений – правильно подобрать вес.
Как выбрать вес
Если вы еще не пробовали приседать, стоит попробовать технику пустого грифа. Если вы не заметите ошибок, вы можете постепенно увеличивать вес в упражнении.
Подбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить выбранное количество повторений, не нарушая технику. Например, вы решили сделать восемь повторений и повесили на перекладину 80 кг. Пять раз прошло идеально, а на шестой вы чувствуете, что спина прогибается, а колени заворачиваются внутрь. Закончите упражнение и в следующем подходе сделайте пять повторений или уменьшите вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.
Когда приседать на тренировке
Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно создает небольшую нагрузку на центральную нервную систему. После пяти тяжелых сетов вы уже не сможете работать так эффективно, как раньше. Поэтому их место в тренировках зависит от ваших целей.
Если главная задача — хорошо прокачать ноги и отработать саму схему приседаний, делайте это сразу после разминки. Если вы приседаете просто для поддержания формы, а базовые движения другие, начинать с этого упражнения не стоит. В противном случае вы не сможете показать себя с лучшей стороны.