Пять движений хорошо нагрузят дельты, трицепсы и мышцы-вращатели манжеты плеча. Вы улучшите стабильность плеч, улучшите подвижность запястий и обеспечите достаточную усталость для роста мышц.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти движений:
- Псевдопланш — 6 повторений
- Подъем с опорой на локти лежа на спине — 6 повторений
- Индийские отжимания — 6 повторений < li> Обратная планка на широких руках — 20 секунд.
- Стойка на руках — 20 секунд.
Выполняйте упражнения подряд, отдыхая между ними не более 30 секунд. В конце круга отдохните 60-90 секунд и начните снова. Выполнить три круга.
Как выполнять упражнения
1. Псевдосланец
Примите вертикальное положение. Расположите руки так, чтобы запястья находились на уровне живота. Выполняйте отжимания, держа локти близко к телу и держа спину прямо. Регулировать нагрузку можно изменением положения рук: чем ближе они к животу, тем больше нагрузка на плечи.
2. Подъем с опорой на локти лежа на спине
Лягте на спину, разведите руки в стороны, согните локти и направьте ладони к потолку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите грудь к потолку, опираясь на локти, и вернитесь обратно на пол.
3. Индийские отжимания
Встаньте «горкой» — упритесь ладонями и стопами в пол, а таз поднимите к потолку. Выпрямите спину, колени можно согнуть, чтобы не тянуть заднюю поверхность бедра.
Согните руки в локтях и скользите вперед, пока грудь не коснется пола, как будто вы собираетесь проползти под каким-то препятствием. Выпрямите руки, вытягивая корпус вверх, а затем по той же траектории вернитесь в исходное положение.
Если обратное движение вам не дано, выполните только первую фазу, а обратно вернитесь через верх: просто отодвиньте таз назад и снова поднимитесь на «горку».
4. Обратная планка с расставленными руками
Для этого движения важно выбрать нескользящую поверхность, потому что руки будут раздвигаться.
Сядьте на пол и положите руки по бокам. Опираясь на ладони, оторвите таз и вытяните корпус по прямой линии. Напрягите ягодицы, чтобы удержать положение. Посмотрите на потолок.
5. Стойка на руках
Встаньте в стойку на руках у стены и задержитесь в этом положении. Если у вас болят запястья, попробуйте стойку на предплечьях.
Как себя чувствуют ваши плечи? Удалось ли вам загрузить их правильно?