Компрессионная одежда
Как это работает? Компрессионное белье предназначено для ускорения потока крови и других жидкостей от ног к сердцу, смывая усталость и боль, вызванные продуктами метаболизма.
Когда использовать? Непосредственно во время бега или другой кардиотренировки и в течение 48 часов после нее. Рекомендуется надевать компрессионные чулки накануне забега или во время длительных походов, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить отек.
Массаж
Как это работает? Помогает уменьшить напряжение, увеличить диапазон движений, восстановить мышечные волокна, а также предотвратить и вылечить незначительные травмы мягких тканей. Плюс массаж просто приятный.
Когда использовать? При необходимости. Многие спортсмены прибегают к услугам массажистов после изнурительных соревнований или тренировок. Некоторые регулярно ходят на массаж и считают его чем-то вроде обязательной процедуры для расслабления, профилактики травм и избавления от болезненности.
Лечение холодом
Как это работает? Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криокамеры помогают избавиться от мышечных болей и отечности, а также замедляют воспаление в мягких тканях.
Когда использовать? В течение получаса после тяжелой тренировки. Альтернативой являются контрастные ванны: по 10 минут в горячей и холодной воде, заканчивая холодной водой.
Однако у этого метода есть один недостаток: если слишком часто использовать холодные ванны или лед, организм адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать этот вариант только после действительно тяжелой тренировки или соревнований.
Электростимуляция
Как это работает? Электрическая стимуляция мышц уменьшает воспаление и улучшает кровообращение, не напрягая сухожилия и суставы.
Когда использовать? Электроды накладывают на больные, усталые или слабые мышцы на 30-60 минут. Частота использования - 1-2 раза в день, 3 дня в неделю, но чаще.
Массажный ролик
Как это работает? Увеличивает кровоток, снимает мышечное напряжение и хорошо воздействует на все болезненные точки.
Когда использовать? Использование массажных роликов по времени и количеству раз не ограничено. Самомассаж можно делать один раз в день, а можно два, три или четыре: все зависит от ваших потребностей и самочувствия.
Прогулки и развлечения с друзьями или семьей
Как это работает? Неспортивное и приятное времяпрепровождение с друзьями или семьей помогает восстановиться на психологическом уровне. Социальное взаимодействие снижает уровень гормона стресса и способствует физическому восстановлению.
Когда его использовать? Если у вас очень мало свободного времени, выделите хотя бы один день в месяц в своем календаре для веселых и непринужденных встреч с друзьями. По возможности делайте это чуть чаще, чем раз в месяц.
Активное восстановление
Как это работает? Кросс-тренинг (езда на велосипеде, йога, плавание и т. д. — выбор зависит от ваших основных тренировок) улучшает кровоток, снимает напряжение и задействует мышцы, которые не работали или работали. во время стандартных тренировок. работал очень мало. Кроме того, разнообразие тренировок снижает риск получения травм и позволяет освоить новые навыки, способные улучшить спортивные результаты.
Когда его использовать? Следующую тренировку лучше всего запланировать на следующий день после тяжелой основной тренировки или не после, а вместо нее, если вы устали или получили травму.
Растяжка и йога
Как это работает? Растяжка после тренировки снижает риск получения травм, йога помогает избавиться от болей в спине, снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, борется с тревогой и депрессией.
Когда использовать? Растяжку нужно делать не менее 5 минут после тренировки, а вот йогу можно запланировать как отдельную тренировку на восстановление раз в неделю (тот же кросс-тренинг).
Качественный сон
Как это работает? Сон высвобождает гормон роста, который способствует восстановлению мышц, восполнению энергии и миллионам других жизненно важных задач.
Когда его использовать? Большинству взрослых требуется 7–9 часов сна, чтобы полностью восстановиться. Иногда больше, иногда меньше (в этом случае вам очень повезет). Так что, если вы хотите получать пользу от тренировок и видеть свой прогресс, но времени катастрофически не хватает, придется пожертвовать чем-то другим, но только не сном!