Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений на разные группы мышц:
- Бёрпи с частичным наклоном.
- Подъем локтевого и ягодичного мостика
- Смена приседания
- Отжимание с касанием локтя. < li>Попеременное сгибание ног.
Установите таймер и выполните первое упражнение в течение 40 секунд. Отдохните остаток минуты и переходите к следующему. Выполнив последнее упражнение, подождите 20 секунд и снова начните комплекс. Вам нужно сделать пять кругов - это займет у вас 25 минут.
Если вы не можете работать 40 секунд без остановки, уделяйте каждому упражнению 30 секунд, а на оставшиеся 30 делайте вдох. Также вы всегда можете заменить некоторые элементы более простыми вариантами — о них мы поговорим ниже, в разделе с техникой выполнения .
Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас большой лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы или проблемы с суставами и позвоночником.
Как разогреться
Если вы делаете комплекс после кардио, можно обойтись и без разминки: вы уже достаточно размялись. Если вы начинаете интервальную тренировку на холодные мышцы, лучше сначала разогреться. Предлагаем выполнить пятиминутный комплекс суставной гимнастики и простой динамической растяжки. Включайте видео и делайте со мной:
Как выполнять упражнения
Бёрпи с низкой посадкой
В положении лежа поставьте стопы на подушечки стоп, следите за тем, чтобы колени располагались под тазом и не касались пола. Из этого положения сделайте прыжок на руки, а затем поднимитесь и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе.
Подъем локтей и ягодичных мышц
Постелите ковер, чтобы не болели локти. Вдавите их в пол и оторвите лопатки, прогнитесь в груди, стараясь поднять грудь как можно выше. Чередуйте ягодичный мост через раз. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы лучше их нагрузить.
Изменить приседания
Приседайте в полном диапазоне — ниже параллели бедер с полом. Держите спину прямо и пятки от пола. Согните руки в локтях и держите их перед собой.
Отжимания на локтях
Расположите руки так, чтобы во время отжиманий локти смотрели назад, а не в стороны. Поднимите ногу в нижней точке и коснитесь коленом локтя. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, подтяните пресс. Если это сложно, выполните приземление коленом без отжимания.
Попеременное сгибание ног
Оторвите лопатки от пола, напрягите пресс, вытяните руки вдоль туловища, прямые ноги отделите от пола. Поочередно сгибайте колени и подтягивайте их ближе к груди. Держите пресс в постоянном напряжении.
Поставьте таймер или сделайте со мной видеокомплекс. После первого круга отматываем к началу.
Напишите, как вы тренируетесь. Какие мышцы наиболее напряжены? И попробуйте другие наши комплексы для проработки всего тела и развития выносливости.