Теория
Миофасциальное здоровье
Многие страдают нарушением осанки – сколиозом, сутулостью, чрезмерным прогибом в пояснице. В формировании неправильной осанки принимают участие не только мышцы, привыкшие находиться в неправильном положении, но и фасции - соединительные оболочки.
Коллагеновые волокна фасции не только покрывают мышцы, но и проникают в плотные мышечные волокна, образуя неразрывную связь - миофасцию.
В отличие от мышц, фасции не могут сокращаться и расслабляться. Они эластичны и могут растягиваться, но после этого не возвращаются к своей первоначальной форме. Это свойство усиливает закрепощение тела в неправильном положении, например при сутулости или сколиозе.
Возьмем пример. Допустим, из-за депрессии, близорукости или какой-то травмы человек начинает сутулиться. Мышцы спины постоянно находятся в неестественном положении – растягиваются, а грудные, наоборот, сокращаются.
Чтобы удержать эти мышцы в таком положении и снять с них часть напряжения, вокруг и внутри мышцы вырабатывается больше коллагена — фасция становится более плотной. В результате коллагеновая матрица фиксирует мышцу, сохраняя перекос, от которого теперь будет не так просто избавиться.
Однако закрепощение мышц может вызывать боль и напряжение не только в области зажима, но и в других, казалось бы, не связанных между собой местах. Дело в том, что отдельно работающих элементов в корпусе нет. Все органы и системы взаимосвязаны, и миофасции не исключение. Существуют миофасциальные меридианы - взаимосвязанные структуры мышц и сухожилий, несущие напряжение и движение по скелету.
Концепция миофасциальных меридианов описана в книге «Анатомические поезда» Томаса Майерса, массажиста, хиропрактика с 40-летним стажем, врача и лектора.
Напряжение в одной части миофасциального меридиана может вызвать боль в другой его части. Скрученные позы частично или полностью задействуют один из миофасциальных путей — спиральный меридиан, отвечающий за вращение тела. Он проходит через человеческое тело по двойной спирали, соединяя одну сторону черепа с противоположным плечом, проходит через брюшную полость к противоположному бедру, колену и дуге и поднимается вверх по задней части тела, воссоединяясь с фасцией бедренной кости. череп.
Различные скручивающие упражнения растягивают не менее половины этой линии, включая ременные мышцы головы и шеи, большие и малые ромбовидные, переднюю зубчатую, наружную и внутреннюю косые мышцы живота, а в некоторых позах (например, паривритта парсваконасана) и большую ее часть. , включая переднюю большеберцовую мышцу, длинную малоберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.
Растяжение миофасциального меридиана возвращает фасцию в нужное положение и освобождает мышцы, позволяя исправить некоторые проблемы с осанкой.
Однако растяжка мышц — это только одна сторона медали. Искажение в теле всегда сопровождается чрезмерным сжатием одних мышц и растяжением других мышц. Растяжение одних мышц должно осуществляться наряду с усиленным сжатием других. Например, если вы хотите исправить сутулость, вам нужно растянуть грудные мышцы в сжатом положении и поработать над укреплением мышц спины.
Питание межпозвонковых дисков
Межпозвонковые диски, обеспечивающие амортизацию позвоночника, его гибкость и подвижность, не имеют кровеносных сосудов. Питательные вещества поступают к ним в зависимости от возраста человека одним из двух путей: за счет периферического кровообращения и с помощью диффузии.
Питание через периферическое кровообращение заканчивается в среднем к 22 годам. После этого остается только диффузия - проникновение питательных веществ через гиалиновую пластинку (гиалиновый хрящ).
При сдавлении межпозвонкового диска происходит отток жидкости с продуктами распада, а при снятии давления в диск поступают питательные вещества. Когда вы хрустите, вы сначала сжимаете межпозвонковые диски, заставляя их избавляться от переработанных веществ, а затем освобождаете их, давая приток питательных веществ.
Оказывается, скручивания позволяют сохранить здоровье межпозвонковых дисков, дольше сохранить гибкость и подвижность позвоночника.
Стимуляция внутренних органов
Скручивания полезны для внутренних органов: печени и селезенки, желудка и кишечника.
В книге «Физиологические аспекты йоги» Дитрих Эберт указывает, что действие асан на внутренние органы отчасти обусловлено кожно-висцеральными рефлексами тела.
Кожно-висцеральный рефлекс – это изменение внутренних органов, спровоцированное воздействием на кожу, например при точечном массаже.
Выполняя асаны, вы воздействуете на некоторые части тела, улучшая кровообращение и стимулируя мышцы внутренних органов.
Также в «Физиологических аспектах йоги» есть упоминание о положительном влиянии асан на перистальтику кишечника. Во время выполнения поз повышается внутрибрюшное давление, за счет чего стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта. Изменения давления и скручивания тела растягивают мышцы кишечной стенки, что вызывает рефлекторное сокращение вовлеченных в нее гладких мышц.
Кроме того, асаны с растяжением живота положительно сказываются на усвоении питательных веществ. Такие позы вызывают обновление клеток поджелудочной железы, тем самым усиливая метаболизм глюкозы в периферических тканях, печени и жировой ткани посредством ферментативного процесса.
Практика
Что нужно помнить при выполнении асан
Разгибание позвоночника. Во всех скручивающих асанах позвоночник сначала вытягивается, а затем скручивается. Если вы не можете выполнить асану с вытянутым позвоночником, значит, вам рано ее делать. В любом случае неправильная осанка пользы не принесет. В некоторых асанах можно использовать подлокотник, чтобы облегчить себе задачу и растянуть позвоночник.
Выполняйте упражнения без боли. Если вы чувствуете боль при выполнении асан, немедленно прекратите выполнение и перейдите к более легкому варианту.
Дыхание. Соблюдайте последовательность вдохов и выдохов при выполнении асан. В самой асане дышите ровно и глубоко, в идеале животом. Не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Скрученные позы противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, паховой грыжей, неврозом кишечника, обострением заболеваний желудка или печени.
Теперь можно приступать к выполнению скрученных асан. Начнем с самой простой позы, которая обязательно подойдет людям с любым уровнем подготовки.
Техника
Скручивания на полу
1. Лягте на пол, разведите руки в стороны.
2. Сдвиньте таз вправо.
3. Согните правое колено и поднимите его.
4. Переместите правое колено влево и коснитесь пола. Если не получится, подождите.
5. Поверните голову вправо.
6. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.
Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)
Это упражнение сложнее предыдущего, оно требует хорошей растяжки подколенных сухожилий и подколенных сухожилий.
1. Поставьте ноги на расстоянии метра друг от друга, вытяните руки в стороны.
2. Повернуть ноги вправо: вправо - на 90 градусов, влево - на 45 градусов.
3. Повернуть таз и туловище вправо, на вдохе вытянуть позвоночник вверх.
4. С выдохом наклониться к правой ноге, одновременно поворачивая корпус так, чтобы он был полностью в вертикальной плоскости, таз при этом оставался на месте.
5. Положите левую руку на пол у внешнего края правой стопы. Если не получается (сильно тянет под коленом или задней частью бедра, не удается удержать позвоночник прямо – спина округляется), положите руку на голень или на блок.
6. Вытяните правую руку вверх, поверните голову к потолку, посмотрите на правую ладонь.
7. Задержитесь в позе на 20-30 секунд, затем сделайте это на другой бок. Важно, чтобы во время удержания асаны спина была прямой, а живот расслабленным. Корпус, руки и голова должны находиться в одной вертикальной плоскости. При этом колени не сгибаются, а стопы не отрываются от пола.
Паривритта Паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
Это еще более сложная поза, требующая некоторой практики и хорошей растяжки, в частности хорошо растянутого спирального меридиана.
Чтобы понять, как должна выглядеть асана и как ее чаще всего выполняют новички с недостаточной растяжкой, приведем три иллюстрации из книги Майерс «Анатомические поезда». На картинке ниже вы можете увидеть инструктора по йоге, продвинутого ученика и новичка, выполняющих это упражнение.
Растянутый спиральный меридиан, идущий от правого бедра через левое плечо к правой стороне головы, позволяет инструктору положить руку на пол и смотреть в потолок.
Менее напряженные студенты не могут этого сделать. Им мешают укороченные участки меридиана. Например, короткие сгибатели бедра мешают ученикам выпрямлять тело по одной линии.
У новичка нет растянутой вращательной манжеты плеча и подколенных сухожилий, что мешает ему полностью согнуть бедро до угла 90 градусов в колене. Поэтому спина не может полностью выпрямиться, а голова остается втянутой в плечи.
Давайте посмотрим, как выполняется эта асана.
1. Расставьте ноги на расстоянии, примерно равном длине вашей ноги, руки вытяните в стороны.
2. Повернуть ноги вправо: вправо - на 90 градусов, влево - на 45 градусов.
3. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы угол между голенью и бедром был 90 градусов. Левая нога остается прямой.
4. Со вдохом вытяните позвоночник вверх.
5. С выдохом повернуть корпус вправо (левая нога поднимается на подушку) и отвести левую руку за правое колено. Если позволяет растяжка, положите ладонь на пол; если нет, положите левую руку, согнутую в локте, на правое колено или на блок.
6. Вытяните правую руку вверх и вперед, посмотрите мимо руки в потолок.
7. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не сгибалось. Грудная клетка развернута и максимально раскрыта, живот расслаблен.
От стопы до кончиков пальцев тело должно составлять прямую линию. Асану лучше выполнять перед зеркалом, чтобы заметить неправильные прогибы и исправить их. Например, если таз поднят слишком высоко и ломает прямую линию, попробуйте его опустить. Если это не сработает, значит, у вас короткие сгибатели бедра, и вам пора заняться растяжкой.
Паривритта Стамбхасана (поза спирального скручивания)
Этот невероятный поворот на самом деле не так уж и сложен. К тому же растяжка таким способом очень приятна.
1. Встаньте, широко расставив ноги и развернув пальцы ног.
2. Согните колени так, чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов.
3. Упритесь ладонями в колени с внутренней стороны ноги и надавите руками, как бы раздвигая ноги дальше в стороны.
4. Вытяните позвоночник и на выдохе наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
5. Поверните одну руку локтем вниз и пальцами вверх.
6. Поверните туловище не менее чем на 90 градусов, одновременно поворачивая руку. Тяните его параллельно земле, не округляйте спину.
7. Следите головой за поворотом туловища, смотрите в сторону верхней части плеча.
Основное скручивание происходит в грудном отделе, поясница остается неподвижной и прямой. Бедра должны быть параллельны полу, корпус должен находиться ровно по центру, без перекосов.
Эти позы предназначены для укрепления здоровья и восстановления правильного положения костей, мышц и фасций. Не выполняйте упражнения, если ваши мышцы очень напряжены. Прислушивайтесь к своим ощущениям и учитывайте возможности собственного организма, чтобы не получить обратного эффекта.