Стандартные спортивные травмы проявляются болями в коленях и спине. Иногда это проблемы из «прошлой жизни», которые были получены еще до активных занятий спортом. Однако вне зависимости от характера травмы человек хочет оставаться активным и продолжать тренировки. Именно в таких случаях спасают модификации стандартных упражнений, снижающие нагрузку на проблемные участки тела.
Модификации 1 и 2. Колени
Первый вариант: вместо того, чтобы прыгать высоко с колен, перепрыгивая с ноги на ногу, вы просто маршируете на месте, высоко поднимая колени.
Второй вариант: вы заменяете стандартные «подпрыгивания» на шаг в сторону. Шагали в одном направлении в легком прыжке, возвращались в исходное положение, затем так же шагали другой ногой и снова возвращались в исходное положение. Не забудьте продолжить работу руками, как в стандартном упражнении.
Модификацииа также 3 и 4. Колени
Первый вариант: вместо стандартных приседаний делайте приседания, используя в качестве опоры стену.
Второй вариант: вместо того, чтобы выпрыгивать приседаниями, просто присядьте, коснитесь руками пальцев ног и вернитесь в исходное положение.
Модификация 5. Плечи и верхняя часть тела
Стандартные отжимания можно заменить отжиманиями с колен, отжиманиями от горки (степной, скамьи, стула и так далее) и, если совсем тяжело, отжиманиями от стены. При выполнении упражнений диафрагма втягивается, опускается все тело вместе с тазом (некоторые прижимаются только грудью, оставляя ягодицы вверху) и без прогиба в пояснице. Также нужно следить за головой и стараться держать ее прямо, не задирать сильно вверх и не тянуть нос и лоб к полу.
Модификация 6. Колени
Альпинисты могут быть заменены несколькими модификациями. Вариант первый (медленные скалолазы): просто идите медленно, попеременно подтягивая колени к локтям в планке.
Вариант второй (скользящие альпинисты): положите под ноги полотенце или специальные диски и сдвиньте ноги до локтей, стоя в планке.
Модификация 7. Избыточный вес
Если с коленями все в порядке и травм нет, но есть лишний вес, с которым сложно встать в планку или выполнить тот же бег лежа, для облегчения этих упражнений можно использовать диван или скамью. . Это может быть любая другая высота. Главное в этом случае снять лишнее напряжение с тела и таким образом снизить риск получения травмы.
Модификация 8. Спина и бицепс
Если вы не можете подтягиваться из-за временных проблем со спиной или руками, попробуйте простые варианты: выберите низкую поверхность, например стол, и подтянитесь к ней, упираясь ногами в пол, или поставьте между ними перекладину. два стула, если есть.
Конечно, эти модификации стандартных упражнений являются более легкими вариантами и обеспечивают меньшую нагрузку, но все же это лучше, чем отсутствие тренировок вообще.