Я пишу эту статью воскресным вечером незадолго до Нового года. Я встал в 7:30 — на час позже обычного. Разобран почтовый и файловый архив. Посмотрел пару серий совсем не позитивных сериалов. За полтора часа я подготовил дайджест для своего канала на три дня вперед. Я вспомнил об упражнениях, покачивался, используя табуретку как скамью, ждал, пока не заболят мышцы.
Потом мы с женой приготовили ужин в четыре руки. Если сегодня останется время, сделаю правку макета книги, пришедшей из издательства, или встречусь с друзьями. Я тоже каждый день делаю зарядку, правда не очень активно, просто чтобы поболели мышцы.
Два года назад я не мог позволить себе эту простую веселую жизнь. У меня диагностировали самую настоящую депрессию, точнее - биполярное расстройство. Всплески маниакальной энергии чередовались с все более и более длительными периодами бездействия. Моя батарея была разряжена.
В английском языке есть выражение «слишком много на моей тарелке». У каждого человека есть метафорическая тарелка, и поставить ее на нее уже не получится. Моя тарелка уменьшилась до размеров чайного блюдца.
Впрочем, и с тарелкой разбираться не хотелось. Была надежда накопить небольшой заряд энергии или хотя бы дождаться очередного всплеска бодрости. Я пытался спать в тяжелом состоянии. Уйти из жизни.
Удивительно, но тяжелое состояние не сказалось на моем творческом потенциале. Я просто делал все в последний момент и для других. Своих дел не делали, а идеи не реализовывали.
Стабильность ушла. Ведь если вы не уверены, что сможете инвестировать каждый день, нет смысла полагаться на себя.
Давайте договоримся
- Все в этом тексте основано исключительно на личном опыте. Никого совершенно не устраивает. Даже я, потому что через два года я уже совсем другой человек, который с отстраненным любопытством читает собственный дневник. Цель этого текста — заставить вас обратиться к врачу, а затем постепенно разработать программу действий.
- Вы должны слушаться врача. Вы не можете «сойти с антидепрессантов», если вам их не прописали. В очень многих случаях вы просто не выберетесь без таблеток или каких-либо других рецептов. Если ваш врач плохо вас лечит, найдите другого. Предпочтительно платный врач.
- Если у вас диагностирована депрессия или подобное состояние, ваш врач называется "психиатр", а не "психолог" или "психотерапевт". Он прописывает лекарства и не просит говорить о детстве. Он думает (обычно правильно), что у вас нарушен обмен веществ. Психолог и психотерапевт – это группа поддержки, которая может вообще не присутствовать в вашей жизни. Я, например, не ходил к психотерапевту. Слышал, что это помогает другим.
- Если вы «просто грустный человек», вам следует обратиться к врачу. На всякий случай. Природа создала нас веселыми и сильными, грустными и медлительными обычно не выживали. К счастью, сейчас условия для выживания очень мягкие, поэтому выживают даже те, у кого не было шансов. Например, у меня диабет 1 типа, и не нужно никакой депрессии, чтобы не существовать в дикой природе. Если у вас не хватает сил жить, работать и радоваться собственным усилиям, обратитесь к врачу.
- Если у вас серьезные суицидальные мысли, немедленно обратитесь к врачу. Никогда не пытайтесь говорить их неспециалисту. Если вы уже принимаете какие-то таблетки, срочность удваивается — те же антидепрессанты в какой-то момент могут усилить желание покончить с собой.
- Психоактивные вещества не являются ответом, хотя и могут быть инструментом . Помните, лекарства прописывает врач. Остальное вы контролируете и советуетесь при малейших сомнениях. Если я сейчас решу принять что-то сильнодействующее без рецепта, то обязательно сообщу врачу и ни в коем случае не нарушаю запреты. Например, мне сразу два врача запрещают алкоголь, который уже является депрессантом, а я не пью. Но, скажем, по требованию врачей я с середины девяностых пил много опасных веществ, начиная с барбитуратов в довольно нежном возрасте.
Готовый? Тогда вперед.
Как выглядит депрессия?
Удивительно, но когда я не был в депрессии, я не понимал значения слов, которыми описывалась депрессия. Испытав это, я верю, что любой потенциальный пациент моментально распознает это состояние. Остальные скажут "соберись, тряпка". Это невозможно описать, это можно только испытать. Но, как и остальные, попробую сформулировать.
Депрессия — это состояние, которое разрушает вашу волю. Для стороннего наблюдателя это больше похоже на лень с нерешительностью, чем на грусть, с которой ее обычно сравнивают.
Человек не чувствует в себе не только желания - возможности совершить даже самое простое действие. Многие здоровые люди легко могут себе представить нежелание заниматься зарядкой по утрам, практически переходящее в невозможность. Теперь усилите это чувство и примените его к таким вещам, как вставание, выпивка стакана воды или чистка зубов.
Так как внешний мир постоянно давит на больного, постоянно заставляя его делать те или иные вещи, он может замыкаться в себе или, наоборот, быть раздражительным.
Все это часто перекрывается зависимостями разного рода. Чаще всего — еда (тортики, сладости и фаст-фуд дают явный прилив энергии на короткое время) или игра (получить ощущение прогресса в игровом пространстве гораздо проще, чем в реальной жизни).
Мне не хотелось пить стакан воды. Но ведь легко каждый день тратить по два часа на выбор игры, в которую хотелось бы поиграть, и ни на что не решиться из-за отвращения. Если вы узнали себя в этом описании, обратитесь к чертовому доктору.
Как лечить депрессию?
Если отбросить фармакологию, то все методики сводятся к одной. Врач, таблетка и несколько простых методов, о которых пойдет речь далее, вернут вам волю к жизни. С одной стороны, к вам потихоньку возвращается желание что-то делать. С другой стороны, радость от сделанного.
Что не так с депрессией? Вы ничего не можете сделать. Если ничего не делать, результата не будет. Если вы не получаете результатов, вы не получаете вознаграждение. Если вы не получаете награду, у вас нет мотивации перейти к следующему заданию. Это порочный круг, петля, которая затягивается на вашей шее.
Чтобы распутать петлю, требуется тщательная и контролируемая подготовка для успеха, каким бы маленьким он ни был. Затем добавьте немного веса, убедитесь, что вы держитесь. Более. Более. Более. И так до сверхчеловека. Шутить.
Представьте, что вы живете на левом берегу ручья, а ваша цель — справа, всего в 6 метрах от вас. А вам говорят, что переплыть реку можно только одним прыжком. Вы открываете энциклопедию и узнаете, что в конце 19 века мужчины научились прыгать на 7 метров 23 сантиметра. Вы не суперспортсмен, но прыжок на 6 метров — это в пределах возможного для человека 21 века. Но вот проблема - с первого раза не получится. Нужно пару лет практики. Без подготовки ни один человек не прыгнет в длину на 6 метров.
Путь из пучины депрессии занимает много времени. В словах «желание что-то делать медленно возвращается» ключевое слово «медленно». Более того, у меня для вас плохие новости (обещаю, единственная в этой статье).
С большой вероятностью ваша депрессия будет с вами до конца жизни.
Хорошая новость в том, что в ваших силах не отпустить ее. Новость еще лучше: чем дальше вы идете по этому пути, тем легче вам контролировать свою депрессию.
Когда пора отказаться от антидепрессантов?
Плач от антидепрессантов начинается задолго до снижения дозы. Посмотрите, как это было у вас:
- "Я плохо себя чувствую".
- "Я не пойду ни к какому врачу".
- Я пошел к врачу.
- Долгая диагностика.
- Долгий поиск нужного препарата.
- Препарат начал действовать через несколько недель, и я чувствую разницу.
- Вот побочные эффекты.
- ВЫ ЗДЕСЬ.
Я давно в этом бизнесе и понимаю, что статью прочитают те, кто еще не ходил к врачу. Идти к нему. Не принимайте никаких решений до похода к врачу и не менее пяти встреч с ним, в том числе и коррекционных.
Расскажу, как я пришел к точке «ТЫ ЗДЕСЬ».
Первые три пункта ("нехорошо", "не пойду", "пошли") я вроде бы объяснил достаточно подробно. В моем случае было постоянное снижение настроения, но ни о каком психиатре я даже не думал. Я только что пожаловалась своему эпилептологу и получила направление к психиатру.
Каждый случай уникален. Моя уникальность заключалась сразу в трех пунктах:
- привычка и потребность много и продуктивно работать;
- повышенная вероятность депрессии вследствие сахарного диабета;
- препарат, назначенный эпилептологом, по совместительству назначенный психиатрами в качестве нормализатор настроения (в начале пути я о нем не знал). Соответственно, он облегчал любые симптомы и не должен был противоречить тому, что психиатр прописывает дополнительно.
Поэтому психиатр и эпилептолог знали друг друга и поддерживали связь.
Долгая диагностика
Нам потребовалось несколько недель, если не месяцев, чтобы понять, что то, что мы считали оргазмом, оказалось астмой. Вернее, специалист должен был понять, всегда ли я такой или у меня меняется настроение. И если изменится, то как. А периодичность? Как насчет сезонности? Много других вопросов. Помните препарат, нормализующий настроение? Попытка уловить перепады настроения на его фоне — непростая задача.
Долгий подбор нужного препарата
Вам повезло, если прописанное лекарство подействовало с первого раза. Гораздо более вероятно, что вы столкнетесь с безумными снами, тошнотой или желанием делать странные вещи на этом пути. Вы также можете обнаружить, что даже на фоне химического счастья сложно получать удовольствие от вещей, которые мы просто обязаны любить, таких как еда или секс.
Практически любой антидепрессант имеет побочные эффекты
Именно побочные эффекты часто заставляют нас пытаться уменьшить дозу. По иронии судьбы, у периода отмены есть свои прелести (не описанные в этой статье, но сама по себе абстиненция может привести к нежеланию когда-либо возвращаться к антидепрессантам).
Момент, когда у вас вроде все получилось, но есть нюансы - ключ к выяснению, как дальше жить.
Как жить дальше?
Таблетка возвращает вас в состояние, когда вы можете нормально функционировать. Для человека, пережившего депрессию, это буквально подарок небес. Депрессивные эпизоды быстро забываются, и вы наслаждаетесь новым состоянием несколько месяцев.
Потом вам становится мало, потому что побочные эффекты никуда не делись. В этот момент ваш мозг ошибочно решает, что вам нужно избавиться от наркотика, и тогда мы сможем как-то с этим справиться.
На самом деле нужно использовать наметившуюся силу духа, чтобы организовать свою жизнь, пока это возможно.
Никогда не берите на себя слишком много обязанностей. Будем тренироваться в прыжках в длину медленно.
Как и многие другие, я начал свое путешествие со стакана воды.
Установил на телефон приложение Fabulous (через некоторое время становится платным, есть недостатки). Вероятно, вы можете использовать блокнот, будильник на телефоне или что-то еще; Я говорю о своем собственном опыте. Подчеркну, что нижеследующее следует читать не как «приложение спасло меня от депрессии», а как «я нашел инструмент, обостривший мою волю».
Идея Fabulous в том, чтобы организовать свой день. Не вмешивается в ваши дела. Вместо них появляются рутинные слоты — утренние, дневные и вечерние. Вы постепенно приобретаете хорошие привычки и следите за тем, чтобы все в рутине выполнялось. После условной недели стакана воды добавится короткая тренировка. Потом вкусный завтрак. Затем обязательный пункт «отметить успех». Затем напишите список дел на день. И так далее.
Три рутинных слота образуют каркас вигвама, то есть вашего дня. Постепенно в кадр добавляются и другие важные вещи. Один из них — управление своей энергией. Дело в том, что никакое приложение не поможет, если вы ложитесь спать после полуночи, а встаете к полудню. Или если вы не высыпаетесь. Или, наоборот, будете валяться 16 часов подряд.
Поэтому в какой-то момент вам придется принять непростое решение: ложиться спать до полуночи и рано вставать. Для меня, после многих проб, оказался удобным следующий график: ложиться спать в 23, просыпаться в 6:30. Держался он довольно долго, сейчас я немного от него отошла, вернусь в 2020 году.
Идея вставать рано на самом деле очень продуктивна. Помните, как на человека в депрессии наваливается сразу весь мир? Итак, мир все еще спит в 6:30. Вам не нужно проверять почту. Вы можете целый час работать над своим секретным проектом. Или подумайте. Или написать в дневник. Или неожиданно для себя приготовить завтрак для еще спящих родственников или сходить за ним в кафе.
У вас есть полтора-два свободных часа. Даже если новый день будет таким же депрессивным, как и предыдущие, вы получите некоторый прогресс благодаря утренним часам.
Сегодня я забыла подумать о смысле жизни, как подсказывает мне приложение
Это занимает как минимум пару месяцев. В какой-то момент вы дойдете до того, что друг, другая статья или приложение попросят вас помедитировать. Согласен, но на своих условиях.
Вот условия:
- Каждая медитация должна избавить вас от беспокойства или приблизить к важному жизненному решению. Пробуйте, пока не найдете свой любимый вид медитации. Затем попробуйте еще раз.
- Медитация, аутотренинг или бог знает какие еще приемы должны укрепить две мышцы. Во-первых, воля, которой у вас не будет без таблеток. Во-вторых, решимость жить своей жизнью, а не по приказу со стороны. Здоровый человек может позволить себе плыть по течению. У вас вечный покой, и чтобы двигаться, вам нужно грести в нужном вам направлении.
- Фиксируйте приходящие мысли, но не обязательно перечитывайте их. С каждой неделей ты становишься сильнее. И хотя прогресс сразу не заметен, зачем перечитывать дневник слабака?
Ваш день должен стать самоподдерживающейся системой, заставляющей вас одновременно двигаться вперед, думать о цели, расслабляться и ложиться спать с чувством выполненного долга.
Говорят, чтобы отрастить бороду снаружи, нужно отрастить ее внутри. То же самое с дисциплиной, волей и решимостью.
И не забывайте хвалить себя за каждое достижение. Ваш день — это не взнос, который вы платите себе. Это тщательно подобранные действия, улучшающие вашу жизнь каждый день (пункт «60 минут на секретный проект» в Fabulous принес мне — и незнающим читателям — столько радости!).
Так когда выходить?
В какой-то момент я понял, что готов.
Искусственный химический подъем настроения больше не решал проблему низкой продуктивности. Я мог обойтись и без этого, делая больше половины запланированного на день за 2-3 часа утра.
Сон нормализовался.
Я придерживался своего расписания и почти закончил свой толстый дневник.
Огромный, длинный список дел, в том числе и забытых, постепенно сокращался, освобождая место для нового.
Развлечение во многом стало казаться бессмысленным, потому что оказалось интереснее работать над секретным проектом, добиваться чего-то в других проектах, придумывать новый и реализовывать его. Это несравнимо с экранными приключениями и залипательными играми. Ключевым является момент, когда жить в реальности становится интереснее, чем в виртуальности. Это показывает, что окружающая среда перестала контролировать вас. И наоборот, если вы замечаете, что вас все меньше тянет к свершениям и все больше к развлечениям, стоит воспринять это как тревожный сигнал.
От некоторых обязанностей я отказался, некоторые, наоборот, вменил себе. Например, он возобновил ежедневное обслуживание своего Telegram-канала. Это тоже своеобразная зарядка, ежедневная прокачка опыта.
Поэтому я пошел к врачу, и мы начали постепенно снижать дозировку. Очень постепенно. Так медленно.
Я плохо помню свои чувства, на них быстро навалились другие. Это было определенно что-то вроде сопротивления материала. Осуществлять уже привычные планы стало немного сложнее, но потом оказалось, что это не так уж и сложно. Но больше не было отчаяния и ощущения невозможности пошевелиться. Прохождение дня не казалось невыполнимой задачей.
К тому моменту я решал совсем другую проблему, а именно, какова цель следующей недели, месяца, года и жизни? За один день такую задачу не то что не решить - даже не поставишь. Между постановкой цели и наброском решения за утро были написаны десятки страниц.
Шестиметровая река осталась позади, впереди более широкие водоемы. В настоящее время я работаю над своим собственным стартапом и пробую то, что я буду делать, когда у меня все получится.
Ни разу я не думал о том, чтобы «отказаться от антидепрессантов» в качестве цели. Да и лазил я по ним в инструментальном порядке.
Что произойдет?
Была у психиатра несколько месяцев назад.
- Как вы себя чувствуете? она спросила.
— Отлично, — ответил я. - Только одна проблема.
- Который? она спросила.
- Мне никто не говорил, что нормальные люди живут так скучно. Не грустно и не тоскливо, просто скучно, день за днем, — сказал я.
Психиатр рассмеялся.
Ну, это то, за что мы боролись. Пейте витамин D, гуляйте, больше загорайте.
Один из самых важных уроков, которые я извлек из борьбы с депрессией, заключается в том, что мир не может быть ни хорошим, ни плохим. Он просто есть. В наших силах сделать его лучше, у нас есть для этого все возможности, но нужно серьезно вкладываться, чтобы двигаться вперед.
Если вы принимаете антидепрессанты, вы можете с радостью бросить вызов миру.
Если, наоборот, вы больны, то при словах «серьезно инвестировать» вы перевернетесь на другой бок и попытаетесь забыться.
У нормального человека есть способности. На желании, воле и страсти он должен зарабатывать.
Постскриптум
Большое спасибо за очень положительный отзыв. Статья оказалась полезной, а значит, нужно кое-что уточнить, в том числе и по просьбам врачей.
- "Отказаться от антидепрессантов" не значит вылечиться. Многие психические заболевания не лечатся. Но часто (не всегда) удается добиться равновесного состояния и сократить прием лекарств до минимума. В таком контролируемом состоянии при отсутствии внешних кризисов можно находиться довольно долго. Врач и только врач поможет вам достичь баланса.
- Депрессия, тревожное расстройство, биполярное расстройство, %пишите в диагнозе% - все это может вернуться в любое время. Мы должны быть готовы к этому. Старые таблетки могут не действовать после отмены. Врач поможет подобрать новые. Никогда не занимайтесь самолечением.
- Я описала свой опыт так, как будто сразу почувствовала себя сильной и побежала уменьшать дозу. Непростительная ошибка, ведь я даже ориентировочно указал "два месяца". На самом деле, вы потратите более полугода на прописанные вам лекарства, которые исправят ваше состояние.
- Мой опыт нельзя перенимать один за другим. Я, например, из-за очередной болезни продолжаю пить те таблетки, которые попутно нормализуют настроение. Без них все могло быть хуже. Мне во многом повезло. Вам тоже повезет, но по-другому.