1. Примите как факт: бояться — это нормально
Отчасти именно благодаря страху мы вообще существуем: его задача — помочь нам выжить. В ходе эволюции расчетливые и в меру осторожные особи имели больше шансов остаться в живых и продолжить род, чем те, кто вообще ничего не боялся.
Страх также может быть хорошей мотивацией к действию. Так, ученые из Университета Британской Колумбии выяснили, что люди быстрее справляются с вещами, которые их действительно пугают. Страх вызывает такой дискомфорт, что человек просто не может его больше терпеть: хочется как можно быстрее решить тревожащую задачу — лишь бы она больше не расшатывала его нервы.
Например, люди, серьезно обеспокоенные тем, что им не на что будет жить на пенсии, на 43% чаще начинают действовать и начинают копить деньги, чем те, кто просто сидит и ждет, когда перестанет работать. Если вы откладываете проблему на потом, представьте себе худшие последствия своего бездействия — справиться с промедлением поможет страх.
2. Исследуйте свой страх
Чтобы обуздать тревогу, важно понять, есть ли у нее реальная причина или это всего лишь плод воображения. Например, вы боитесь летать и каждый раз, когда самолет попадает в воздушную яму, вы обещаете себе, что будете продолжать ездить на поезде. Или вообще никуда больше не поедешь, потому что дома спокойнее. Вместо этого изучите статистику авиационных происшествий — вполне вероятно, что у вас больше шансов попасть в аварию по пути на работу, чем оказаться на борту неисправного авиалайнера.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Бессмысленно переживать, что в Землю врежется гигантский метеорит, или терзать себя мыслями о том, что любимый человек обязательно оставит вас. Вы никак не можете на это повлиять. Но если вы боитесь предстоящего собеседования, то позаботьтесь заранее: узнайте больше о компании, в которой хотите работать, и вспомните все свои достижения на предыдущем месте, чтобы при необходимости козырять ими в разговоре. Это поможет вам подготовиться к пугающему испытанию и пройти его с честью — ведь вы сделали все, что от вас зависит, так что бояться нечего.
3. Составьте четкий план действий
Допустим, вы беспокоитесь о провале важного проекта на работе. Что я могу сделать, чтобы сдать задачу вовремя? Например, не зацикливайтесь на сериях и не откладывайте все на потом, а прикиньте, сколько времени вам действительно нужно, и приступайте к важным делам прямо сейчас.
А теперь представьте наихудший сценарий: что-то пошло не так, а вы все равно провалили проект. Что будет дальше? Возможно, вас лишат премии или уволят. У вас есть готовое резюме и немного денег, чтобы продержаться, пока вы не найдете новую работу? Если нет, то пора собирать хотя бы минимальную подушку безопасности — не факт, что пригодится, но спокойнее будет.
Привычка анализировать негативные сценарии помогает контролировать страх. Даже если все пойдет не по плану, у вас есть готовый алгоритм решения проблемы. Скорее всего, он вам никогда не понадобится, но вселит уверенность в ваших силах.
4. Попытайтесь укротить свой страх
Делайте это небольшими шагами и постепенно. Человек, который боится собак до глубины души, может начать с просмотра фото и видео этих животных, затем наблюдать за ними из окна и стоять на безопасном расстоянии от привязанной собаки, раз за разом приближаясь все ближе и ближе. Не нужно торопиться: пробуйте следующий шаг действия только тогда, когда почувствуете, что вас вполне устраивает предыдущий. В результате эта практика поможет справиться со страхом и безопасно почесать за ухом даже собаку, которая не прикована.
Здесь вы можете учиться на чужих примерах. Исследователи из Каролинского университета доказали, что наблюдение за тем, чтобы объект вашего страха не вызывал дискомфорта у других людей, поможет справиться с тревогой.
5. Отвлекитесь от забот
Чем больше вы думаете о пугающих событиях, тем больше становится тревога. Здесь могут помочь простые техники релаксации. Например, попробуйте дыхательную гимнастику: медленно вдохните, считая до четырех, задержите дыхание на четыре счета, а затем выдохните — также считая до четырех. Дышите так не менее пяти минут, пока не почувствуете, что успокоились.
Физическая активность также может помочь в борьбе со страхом. Сходите на прогулку, потянитесь или сделайте короткую тренировку с прыжками с трамплина — все это поможет вам выкинуть из головы навязчивые мысли.
6. Если страх не дает вам жить спокойно, обратитесь за помощью
Бывает, что ужас накатывает без причины и сопровождается неприятными ощущениями: сердце колотится, человек чувствует боль в груди, ему становится трудно дышать. Так проявляются панические атаки — внезапные приступы необъяснимого беспокойства продолжительностью до 30 минут. Они могут настигнуть человека в любой момент, даже во сне.
Точные причины панических атак до сих пор неизвестны. Здесь замешана и генетика (если у родственников были панические атаки, вы тоже рискуете их испытать), и особенности темперамента (некоторые люди более чувствительны к стрессу). Бывает, что приступы появляются после пережитых потрясений и серьезных перемен в жизни – например, рождения ребенка или потери близкого человека.
Если у вас приступ паники, попробуйте расслабить мышцы, глубоко и медленно дыша. Помните: у вас все хорошо, это временное состояние, оно скоро пройдет. Если приступы повторяются, следует обратиться к врачу. Психотерапия и медикаментозное лечение помогут держать ситуацию под контролем.
Чтобы не волноваться обо всем подряд, заранее примите разумные меры безопасности. Например, страховой полис «Индивидуальная защита» от «Страхового Дома ВСК» поможет сэкономить и нервы, и деньги. Она компенсирует расходы на длительное лечение, госпитализацию и реанимацию, а выплата выдается в первый день после обнаружения заболевания. Полис можно использовать при многих проблемах со здоровьем, включая коронавирус. «Персональная защита» позволяет пройти бесплатный тест на COVID-19, получить расшифровку результатов и консультацию врача онлайн, в любое время суток.