Как работает механизм страха
Представьте, что вы видите, как к вам бежит бездомная собака. В этот момент изображение собаки, звук ее бега и другая сенсорная информация передаются через таламус и кору головного мозга в миндалевидное тело, эмоциональный центр мозга.
Это парная структура в недрах головного мозга, состоящая из нескольких ядер. За страх отвечают два ядра: латеральное и центральное. Латеральное ядро работает как приемник: оно получает информацию от других структур. А центральный как передатчик: передает команды, что делать дальше.
Ваша миндалевидное тело решает, что бегущая собака опасна, и посылает сообщения другим структурам мозга:
- Гипоталамус. Заставляет надпочечники выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, благодаря которым ваше тело готовится к бегству или борьбе: выделяется пот, расширяются зрачки, дыхание учащается, кровь приливает к мозгу и мышцам, замедляется пищеварение.
- Околоводопроводное серое вещество. Из-за него замираешь на месте, как олень в свете фар. Казалось бы, реакция глупая: лучше поискать камень или палку, чтобы отогнать собаку. Но твой мозг так не думает. Миллионы лет эволюции говорят ему, что замораживание — выгодная стратегия. Ведь тогда хищник может пройти мимо, и вам не придется тратить силы на бегство, рискуя оказаться чьим-то обедом.
- Паравентрикулярное ядро гипоталамуса. Это структура. дает команду на секрецию кортизола - гормона стресса. Он экономит энергию, чтобы помочь вам справиться с опасными ситуациями. Кроме того, кортизол позволяет миндалевидному телу развернуться на полную катушку: раз ситуация опасная, нужно реагировать на любые пугающие раздражители, и миндалина в этом мастер.
Допустим, собака действительно оказалась опасной, залаяла на вас или укусила. В миндалевидном теле была установлена прочная связь между образом животного и болью от укуса. Теперь вид бегущей на вас собаки будет вызывать страх, даже если это дружелюбная соседская собака. Кроме того, каждый новый эпизод страха, вызванный собакой, будет усиливать нейронные связи в миндалевидном теле и гиппокампе, а вместе с ними и ваш страх перед четвероногими друзьями человека.
Но это не значит, что вы будете паниковать при виде собаки до конца своих дней. Благодаря нейропластичности — способности мозга усиливать и ослаблять связи между нейронами — можно избавиться от страха.
Как побороть страх
Переобучите свой мозг действием
Как мы обсуждали выше, центральное ядро миндалины активно участвует в создании страха: оно связывает безопасные стимулы с предположительно опасными и посылает сигналы другим структурам мозга. Из-за работы этого ядра соседская собака, которая вас ни разу не укусила, заставляет ваше сердце биться чаще, а ладони потеть.
В своей книге «Укрощение миндалины» Джон Арден говорит, что центральное ядро может поражать другую часть миндалины — опорное ядро краевой полоски. Чтобы активировать его, вам нужно выполнить определенные действия, например, погладить соседскую собаку.
Кроме того, действие активирует префронтальную кору. И тогда происходит следующее: сигналы продолжают поступать к латеральному ядру миндалевидного тела, но активная префронтальная кора подавляет связь между латеральным и центральным ядрами. В результате из центрального ядра не исходят никакие команды — страха не возникает.
Если вы хотите избавиться от страха, идите к нему.
Если вы хотите побороть страх перед собаками, заведите себе собаку или поиграйте с собакой друга. Префронтальная кора оценит ситуацию и не даст миндалевидному телу выразить страх. В результате образ собаки лишится ярлыка «опасность», и вы перестанете дрожать при виде ее.
А вот как долго вам придется играть с чужой собакой и вернется ли страх, если вы вдруг увидите бродячую собаку, зависит от того, как долго вы боялись.
Сделайте это скорее
Чем раньше вы сделаете шаг навстречу своим страхам, тем лучше. Каждый эпизод страха укрепляет нейронные связи в миндалевидном теле, из-за чего вам становится труднее его преодолеть.
Идеальное время для борьбы со страхом — первая неделя после его закрепления. Ученые из Университета Макгилла обнаружили, что забывание страха связано с рецепторами CP-AMPAR в нейронах латеральной миндалины.
В первые сутки после формирования нового страха количество этих рецепторов увеличивается, а затем в течение недели возвращается к прежнему количеству. После этого страх прочно закрепляется, бороться с ним становится сложнее.
В эксперименте на мышах ученые выявили идеальную схему борьбы со страхом: в первый день после его закрепления нужно снова увидеть пугающий раздражитель, а затем работать над отучением от страха. Например, вы сначала смотрите видео со злой собакой, а через полчаса гладите добрую соседскую собаку.
Видео активирует страх и обеспечит пластичность нейронов, а игра с собакой поможет избавиться от страха. Однако этот режим работает только в течение первой недели, пока рецепторы CP-AMPAR не вернутся к норме. Если «затягивать» работу со страхом, полностью избавиться от него будет гораздо сложнее.
Чтобы страх не засел, постарайтесь как можно быстрее его преодолеть.
Активируйте префронтальную кору
Поскольку префронтальная кора может подавлять перегрузку миндалевидного тела, ее активация поможет бороться со страхом и тревогой.
Есть два проверенных способа «включить» эту часть мозга:
- Упражнения. Упражнения повышают активность префронтальной коры.
- Медитация. Медитация увеличивает и уменьшает количество серого вещества в префронтальной коре головного мозга. миндалевидное тело. Вот почему буддийские монахи такие спокойные: после многолетней практики их миндалевидное тело сжалось и уже не всего боится. Однако разовая медитация не поможет: при структурных изменениях в мозге придется медитировать не менее восьми недель по 40 минут в день. < /ул>
Помните: медитация и спорт помогут вам побороть тревогу, но не избавят от уже существующих страхов. Сделать это можно только сознательно поставив себя в подобную стрессовую ситуацию, которая закончится благополучно.