Мы нуждаемся в тревоге и стрессе, чтобы защитить себя от опасности. Мозг оценивает окружающую среду. Если что-то угрожает нашей безопасности, оно переводит тело в боевой режим, чтобы драться и бежать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивают нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или идем на первое свидание. В таких условиях реакции организма только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запоминать информацию или заниматься творчеством.
Вам нужно снять напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы беспокоитесь? Мозг перевозбужден, а уверенность в себе, что все в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.
Не путайте релаксацию и отдых. Никто не мешает сидеть и при этом ничего не делать, но при этом переживать и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.
Оптимальный вариант – воздействовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и снять последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно и успокоиться.
Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительная организация No Panic, помогающая людям с тревогой и паническими расстройствами.
Начните расслабляться
Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы на пять минут. Отрабатывать технику лучше дома, в удобной одежде, чтобы потом повторить в других условиях.
Выключите музыку, выключите свет, если это возможно, и сядьте в удобное положение. Дышите свободно во время тренировки, не задерживайте дыхание и не пытайтесь дышать глубоко. Думайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением
Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с рук. Сожмите кулаки как можно сильнее и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки так, чтобы пальцы свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются ваши руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте руки в спокойном состоянии.
Затем нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела в следующем порядке:
- Предплечья. Согните локти и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
- Мышцы тыльной стороны рук. strong> Вытяните руки настолько сильно, насколько сможете.
- Плечи. Поднимите плечи к ушам.
- Шея. Наклоните голову назад.
- Лоб. Поднимите брови, как будто задавая вопрос.
- Веки. Закройте глаза. плотно.
- Челюсть. Сожмите зубы.
- Язык и горло. Прижмите язык к нёбу.
- Губы. Плотно сомкните губы, как будто хотите удержать ими что-то маленькое.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох. и задержите дыхание.
- Живот. Напрягите мышцы живота, как будто готовясь нанести удар.
- Бедра и поясница. Выгните спину и напрягите ягодицы.
- Ноги. Выпрямите ноги и направьте пальцы ног .
Максимально напрягите мышцы на 10 секунд, а затем расслабьте их и прислушайтесь к разнице в ощущениях.
Позвольте своему телу привыкнуть к расслаблению
Посидите в тишине с расслабленными мышцами еще несколько минут, чтобы вспомнить, как тело себя чувствует в состоянии покоя.
Вы можете не расслабиться полностью с первого раза, но если вы будете регулярно практиковать и справляться с беспокойством с помощью этой техники, вскоре вы почувствуете, что вам достаточно пяти минут, чтобы успокоиться и справиться снова ваши эмоции.
Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслабляйте руки и спину, когда идете на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.