Обратите внимание, что некоторые упражнения потребуют дополнительных предметов. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.
Однако большинство упражнений выполняются без ничего. Если что-то и нужно, то не специальный спортивный инвентарь, а предметы быта, которые найдутся в каждом доме.
Четыре основных правила
1. Не забывайте дышать
Это кажется очевидным, но вы можете забыть дышать во время выполнения упражнений. Большую часть времени вы выдыхаете при усилии и вдыхаете во время более легкой части упражнения. Например, выполняя отжимания, вы наполняете легкие кислородом, когда опускаетесь, и выпускаете воздух, когда выталкиваетесь вверх.
Этот способ дыхания является наиболее распространенным, хотя и не подходящим в 100% случаев.
2. Делайте упражнения правильно
Если вы забудете о технике, вы не добьетесь желаемых результатов и можете получить травму. Перед началом тренировки убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения. Для начала попросите друзей и родственников (в идеале тренера по фитнесу) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.
3. Не торопитесь
За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длительные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не старайтесь выполнять их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно повлияют на рост мышц и сделают вас сильнее.
4. Делайте все возможное
Если вы не можете выполнить больше повторений, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя в травму, но пока вы соблюдаете правильную технику и держите себя в форме, этого не произойдет. Не беспокойтесь о количестве повторений, просто сосредоточьтесь на получении максимальной отдачи от каждого упражнения.
Больше отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который у вас есть сейчас.
Кардиотренировки
Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют обмен веществ и укрепляют мышцы.
Несмотря на то, что кардио полезно для всего тела, многие люди избегают тренировок, потому что им не нравится бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придется мучиться. Они займут не более 20-30 минут 2-3 раза в неделю.
Интервальная тренировка
Некоторые люди не любят бегать, потому что это требует больших усилий. Это верно, если вы занимаетесь бегом на выносливость. Отличной альтернативой являются интервальные тренировки, когда вы прилагаете больше усилий за меньшее время.
Существует множество вариантов интервального бега, как на открытом воздухе, так и на беговой дорожке. Вот один из них:
- Легкий бег в течение 2-5 минут.
- Бег на высокой скорости в течение минуты, затем еще минуту на низкой скорости. Повторить 5-10 раз (в зависимости от вашей физической подготовки).
- Легкий бег в качестве заминки – 5 минут.
Не нужно долго поддерживать высокий темп, поэтому сразу после одной минуты на максимальной скорости переходите на медленный восстановительный бег. Вместо 30-60-минутного бега трусцой следует выдерживать только короткие всплески высокоинтенсивного кардио. Некоторым людям больше нравятся такие бега.
Вы можете установить разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют пирамидальную структуру: вы начинаете с низкой нагрузки, достигаете максимума в середине и постепенно сужаетесь к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, согласно которой сегменты с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.
Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вам никогда не удавалось выдержать длинную дистанцию, интервальные тренировки станут альтернативой длительным пробежкам на выносливость.
Подъем по лестнице
Это простое упражнение, которое особенно эффективно при перешагивании через ступеньку.
Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:
- Поднимитесь и спуститесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если возможно, пропустите шаги. Остановитесь, когда вы настолько устали, что не можете продолжать. Когда вы дойдете до этого состояния, вы, скорее всего, окажетесь в середине восхождения. Если вы дойдете до конца лестницы, у вас, вероятно, еще останутся силы, чтобы начать новый подъем.
- Возьмите общее количество подъемов до конца лестницы и разделите пополам. Если вы поднялись по лестнице 20 раз, ваше число будет равно 10.
- Когда вы в следующий раз подниметесь по лестнице, пробежитесь вверх и вниз 10 раз (или половину от максимума).
- Отдых 60-90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице, по крайней мере, 10 повторений (или половину вашего максимума).
- Еще 60-90 секунд отдыха, затем еще 10 подъемов (или половину вашего максимума). Если вы можете сделать больше, пожалуйста. Ваша цель — мчаться вверх по лестнице, пока не устанете настолько, что не сможете продолжать.
- Постепенно увеличивайте количество подъемов за один раз. Постоянно заставляйте себя много работать.
Если вам не хочется тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъем по лестнице регулярной частью своей жизни.
Тренировка верхней части тела
упражнения для плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, так как вы быстро увидите результаты. Однако, чтобы быстро прогрессировать, вам нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете тратить свою энергию впустую.
Еще один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет это выяснить. Разберем на примере отжиманий:
- Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Остановитесь, когда физически больше не сможете отжиматься.
- Возьмите общее количество отжиманий, которое вы можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторений равно 15.
- В следующий раз сделайте три подхода по 15 повторений с 60-90-секундным отдыхом между ними. Если вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий в последнем подходе, продолжайте.
- Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало для вас слишком легким, просто добавьте к каждому подходу 2-5 повторений.
Отжимания
Отжимания — это эффективные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, в том числе грудные, дельтовидные и трицепсы.
Это может показаться простым упражнением, поэтому вам не нужно беспокоиться о технике выполнения. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.
Правильная техника упражнений:
- Встаньте в положение лежа, руки на ширине плеч или чуть шире, ладони под плечами.
- Вдохните, согните руки в локтях и опустите корпус ближе к земле. В то же время напрягите пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
- Выдохните, выпрямляя руки, отрывая тело от земли.
- Поднимите вес руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
- Для правильного положения тела представьте себе прямую линию от головы до лодыжек
Вы можете попробовать Программу отжиманий, чтобы быстрее нарастить мышечную массу и стать сильнее. Если вы еще не готовы к таким амбициозным целям, воспользуйтесь описанной ранее методикой и узнайте, сколько отжиманий вам нужно сделать за один подход.
А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 40 вариаций отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.
Обратные отжимания
Это отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять на стуле или скамье. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но немного больше нагружает ромбовидные мышцы спины.
Правильная техника упражнений:
- Встаньте спиной к стулу или скамейке. Заранее убедитесь, что стул устойчив и может выдержать вес вашего тела.
- Согните ноги и положите руки на сиденье стула так, чтобы пальцы ног были обращены к телу.
- Медленно вытяните ноги. вытяните ноги вперед, чтобы большая часть веса тела была перенесена на руки.
- Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.
- Задержитесь на секунду, затем выдохните, выпрямляя руки.
Если вы хотите разнообразить свои тренировки, ознакомьтесь с расширенными вариантами упражнения из нашей статьи.
Упражнение на бицепс
Невозможно накачать бицепсы, не поднимая гантели, потому что веса вашего тела недостаточно, чтобы получить скульптурные руки.
Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и делать упражнения с ними. Правильный вес гантелей зависит от вашего размера и мышечной массы. Начинать лучше с более легких и постепенно увеличивать нагрузку.
Если вы не хотите ничего покупать и согласны пользоваться только тем, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжелый предмет, который удобно держать. Один из вариантов — рюкзак, если вы сможете равномерно распределить вес в нем, не смещаясь вниз. Или большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.
Когда вы найдете снаряд, вы можете начать упражнения на бицепс. Если у вас есть два предмета одинакового веса или гантели, вы можете выполнять упражнения обеими руками одновременно. Если нет, то по порядку.
Правильная техника упражнений:
- Возьмите гирю в руки и опустите их свободно вдоль тела, ладони смотрят вперед или друг к другу, локти слегка согнуты.
- С выдохом медленно поднимите гантели к плечу . Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
- Вдохните, чтобы опустить гантели. Не выпрямляйте локти до конца - в крайней точке они должны быть слегка согнуты.
- Движение должно быть медленным. Если делать это рывками, можно получить травму.
В обучении поможет видео с подробным разбором техники выполнения упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками.
Попробуйте начать с трех подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы подняли слишком большой вес.
Не расстраивайтесь, если вам придется начинать с легких весов или не закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять в весе каждые 2-3 недели.
Основная тренировка
Мышцы кора представляют собой комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и спины, бедер, ягодиц и другие.
Для тренировки мышц кора подходят разные варианты скручиваний пресса. Хотя стандартные кранчи — хорошее упражнение, его вариации помогут вам проработать больше мышц.
Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, возможно, коврика или полотенца для комфорта). Давайте посмотрим на некоторые из них.
Медленные сгибания рук
Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но с некоторыми отличиями. Во-первых, они выполняются намного медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.
Правильная техника упражнений:
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
- Вдохните, подняв руки перед собой.
- Медленно поднимите туловище, одновременно выдох. Спина должна отрываться от пола позвонком за позвонком, постепенно скручиваясь вперед.
- Приняв сидячее положение, продолжайте движение корпуса вперед к ногам. При этом руки не опускайте, тянитесь вперед, а не вниз, спину не выпрямляйте – она остается округлой. Вдохните.
- На выдохе начните двигаться назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
- Опустите руки вдоль туловища.
Прокрутить вниз
Это упражнение прекрасно дополняет обычные скручивания на пресс.
Правильная техника упражнений:
- Лягте на пол, ноги согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу.
- Чтобы вернуться в исходное положение, положите руки на бедра и поднимите туловище. , удерживая себя в сидячем положении. li>
- Вы можете держать руки на бедрах на протяжении всего упражнения, но если вы хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой. >
- В исходном положении вдохните, затем медленно опустите спину к полу.
- Опуститесь вниз, пока лопатки не коснутся земли. Не опускайте спину слишком низко - тело все время должно оставаться на весу.
- Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина немного округлена.
Вы можете попробовать разное количество подходов, но не стоит делать больше 15 повторений за раз.
Сотня
Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.
Правильная техника упражнений:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол. Руки на полу ладонями вниз. Спина не упирается в пол, но и не выгибается.
- Слегка опустите подбородок и начните приподниматься, напрягая пресс. Достигнув нужного положения, поднимите руки от пола и вытяните их вперед по обеим сторонам тела.
- В некоторых вариациях упражнения ноги поднимают так, чтобы голени держались параллельно к полу и угол в колене 90 градусов. Если это для вас слишком сложно, можете выполнять упражнение, не поднимая ног.
- Удерживая руки вытянутыми, начните быстро двигать ими вверх-вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за одно движение.
- Чередуйте вдох и выдох каждые пять раз. Например, вы делаете вдох на первом повторении, затем на десятом, затем на двадцатом, а выдох на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
- Проделайте упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом и продолжайте.
Основная планка
Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Чтобы научиться выполнять планку, может потребоваться практика, но как только вы найдете правильное положение, вам останется только удерживать его.
Правильная техника упражнений:
- Лягте на живот, локти прижаты к телу, ладони на полу.
- Напрягите пресс и медленно поднимите туловище от пола, задействуя пресс, ягодицы и ноги.
- Не выгибайте спину и не поднимайте бедра, не напрягайте шею.
- Продолжайте дышать, удерживая тело в положении планки в течение 15 секунд.
- Цель новичка — три подхода по 6–12 повторений.
Другие базовые упражнения
Освоив эти упражнения, вы, вероятно, захотите разнообразить свои тренировки. Попробуйте эти варианты.