Бицепс – это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все базовые упражнения на бицепс включают в себя сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажере. При этом изменяется объем движений, положение тела и поворот предплечья, что оказывает различное воздействие на мышцу.
Выберите 1-2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не всегда используйте одни и те же: чередование разных вариантов поможет нагрузить обе головы и простимулировать рост мышц.
1. Концентрированные сгибания рук на бицепс
Исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE) показало, что концентрированный подъем задействует бицепс на 97% — лучше, чем любое другое упражнение.
Сядьте на скамью, возьмите в правую руку гантель, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней стороне бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите ее обратно и повторите.
Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы двигаете рукой таким образом, в крайней точке она автоматически выворачивается наружу, что дополнительно нагружает бицепс.
Выберите подходящий вес на 8-10 повторений: в конце сета вы должны быть напряжены. Сделайте 3-5 подходов.
2. Перекрещивающиеся локоны
Прикрепите рукоять к нижнему блоку, возьмитесь за него прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, повернув ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Можно присоединить прямую рукоять и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одного из них позволяет не только согнуть предплечье, но и развернуть руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений для каждой руки.
3. Обратные подтягивания
Это упражнение не является изолированным: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активизируют бицепс на 80%.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки вместе — это исходное положение. Выполните подтягивание так, чтобы голова оказалась выше уровня турника, а затем опуститесь в исходное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь дотянуться до перекладины: шея должна оставаться прямой.
Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений без веса. Если не можете закончить последние сеты, то делайте их в упор. Если получится сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блин на 5 килограммов. Выполните 3-5 подходов с весом в упор.
4. Сгибания рук со штангой
Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, без рывков и раскачиваний.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
5. Подъемы гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией корпуса, поэтому сгибания рук на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки в стороны. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч. Положите их обратно и повторите.
Сделайте 3-5 подходов по 8-10 повторений в каждом.
6. Подъем штанги к поясу
Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом и слегка наклоните корпус вперед, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъем гантелей с супинацией
В этом упражнении вы сочетаете сгибание локтя и вращение предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.
Возьмите гантели хватом сверху, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладони обращены к вам. Опустите руки и повторите движение снова.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
8. Подъемы гантелей с эспандером
В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается сопротивлением расширения. При этом максимальное напряжение создается в его верхней точке.
Наступите на снаряд обеими ногами, возьмите гантели и эспандер, ладони поверните от себя. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимите вес.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений. За счет эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому сначала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если это слишком легко, возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.