Что такое обратные отжимания и стоит ли их делать
Обратные отжимания — это упражнение, при котором человек кладет ладони на опору позади туловища, а затем сгибает и разгибает руки в локтевых суставах.
Это упражнение нельзя назвать идеальным: оно имеет как плюсы, так и минусы. Ниже мы подробнее рассмотрим оба.
Почему полезны обратные отжимания
Вот некоторые преимущества упражнения:
- Хорошая нагрузка на трицепс. Это трехглавая мышца на задней стороне плеча, которая отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Согласно небольшому исследованию, обратные отжимания активируют трицепсы на 87–88 % лучше, чем французский жим лежа и разгибания рук на блочном тренажере и с гантелями над головой.
- Возможность заниматься спортом вне спортзала. Для обратных отжиманий требуется только низкая опора, например, устойчивый стул или скамья в парке.
- Легко научиться. В отличие от варианта на брусьях, с обратными отжиманиями справится любой здоровый человек. Они не требуют длительного освоения техники и легко модифицируются под физические возможности новичка.
Что не так с отжиманиями назад
Во время обратных отжиманий плечевая кость смещается вперед и вращается внутрь, растягивая суставную капсулу и снижая ее способность к стабилизации.
Если сильно согнуть руки, и даже расслабиться в нижней части упражнения, повторная нагрузка может привести к травме мягких тканей вокруг сустава.
Отжимания от пола таких рисков не несут, а трицепс нагружают даже лучше, чем обратные. Но все же последнее нельзя считать совсем бесполезным и опасным.
Во-первых, в отличие от обычных отжиманий, обратные отжимания не так сильно нагружают мышцы остального тела, а значит, новички смогут сделать больше повторений и хорошо прокачать трицепс. Во-вторых, риск для плеч можно уменьшить, следуя технике и не превышая естественный диапазон движений сустава.
Однако все равно не стоит делать это упражнение, если у вас уже есть проблемы с плечами или локтями. В этом случае рациональнее будет использовать классические отжимания от опоры или с помощью коленей.
Как делать обратные отжимания
В своем видео на YouTube известный тренер и бодибилдер Джефф Кавалье советует делать обратные отжимания с развернутыми в стороны пальцами.
Благодаря этой настройке плечевая кость не будет вращаться внутрь, капсула сустава не будет растягиваться, и вы будете двигаться в безопасном диапазоне.
Найдите устойчивую опору высотой около 50 сантиметров и повернитесь к ней спиной. Поставьте руки на возвышение, развернув пальцы в стороны, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.
Расправьте плечи и опустите лопатки. Согните руки в локтях и двигайтесь вниз к краю диапазона. Не пытайтесь расположить плечи параллельно полу, если это вызывает дискомфорт в области суставов.
Сохраняя тело напряженным и расправив плечи, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение, и повторите еще раз.
Следите за тем, чтобы тело двигалось параллельно опоре. Таз должен подниматься и опускаться по прямой линии, а не под углом.
Выполняйте упражнение плавно, а в верхней точке дополнительно напрягите трицепс, чтобы лучше его прокачать.
Как усложнить обратные отжимания
Если вы без проблем можете сделать 10-15 повторений, попробуйте увеличить нагрузку на мышцы, немного изменив упражнение.
Выпрямите ноги
В исходном положении выпрямите колени и обопритесь пятками на пол. Убедитесь, что тело по-прежнему движется параллельно опоре.
Поднимите ноги
Найдите другую опору, по высоте аналогичную первой, и поставьте на нее прямые ноги. Выполняйте обратные отжимания, соблюдая все технические моменты, перечисленные выше.
Добавить вес
Сядьте на возвышение, поставьте ноги на опору, а на колени положите диск со штангой или другой груз, например сумку с вещами или канистру с водой.
Выполняйте обратные отжимания, обращая внимание на положение плечей. Если из-за веса вы не можете контролировать диапазон движений и опускаетесь слишком глубоко, возьмите более легкий вес или работайте без него.
Как добавить обратные отжимания в свою программу
Выполняйте это упражнение в день тренировки верхней части тела или один или два раза в неделю, если вы укрепляете все группы мышц на каждой тренировке.
Если ваша программа также включает обычные отжимания от пола или низкие опоры, поставьте их на первое место. Таким образом, вы можете выложиться по полной и сделать больше повторений, а затем «добить» трицепсы обратным вариантом.
Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений. Если вы можете сделать больше, смените упражнение на более сложное и подумайте о покупке брусьев. Отжимания на таком снаряде намного лучше нагрузят трицепсы и грудные мышцы, чем вариант на опоре, к тому же без всяких отягощений.