Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут выглядеть лучше.
Мы подобрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, влияющих на внешний вид рук и плеч. Для большинства вам понадобятся только гантели, но есть и упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с собственным весом.
Как делать упражнения для рук
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов, чтобы мышцы могли восстановиться.
Выберите 1-2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все мышечные волокна и ускорить прогресс.
То есть на каждой тренировке выполняйте 3-6 упражнений для рук.
В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений, не нарушая технику движения. Сделайте 3-5 подходов.
Если вы выбрали упражнение с собственным весом тела, сделайте 3-5 подходов в упор — столько повторений, сколько сможете. Если не получается выполнить движение 6-8 раз без нарушения техники - есть раскачка, рывки, провалы поясницы - замените на более легкий вариант.
Какие упражнения для передних рук можно попробовать
Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — двуглавой мышцы плеча. Включается, когда сгибаешь руку в локте, а также тянешь что-то на себя или себя к чему-то.
1. Концентрированные сгибания рук на бицепс
Сядьте на скамью, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель и опуская ее обратно. Выполняйте движение плавно и подконтрольно, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.
Это изолированное упражнение, при котором работает только один сустав — локтевой. Так что не двигайте остальную часть тела. Если вам приходится работать всем телом, чтобы поднять гантель, возьмите более легкий снаряд или уменьшите количество повторений.
2. Подъемы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите корпус к спине, стопы к полу. Опустите руки так, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией туловища. Согните руки с гантелями, затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подъем штанги или гантелей на бицепс
Возьмите штангу хватом сверху, согните руки в локтях и поднимите ее до уровня плеч. Опустите спину и повторите. Следите за тем, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: раскачки быть не должно.
Это же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке поверните руки пальцами к себе.
4. Подтягивание к поясу обратным хватом
Возьмите штангу обратным хватом, слегка наклоните корпус вперед, но держите спину прямо. Потяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части живота, медленно опустите ее обратно и повторите.
5. Обратные подтягивания
Любое подтягивание прокачивает бицепс, но, повернув руки ладонями к себе, вы нагрузите его еще больше. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки вместе. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Держите шею прямо, не тяните подбородок к турнику.
Если вы все еще не умеете подтягиваться, попробуйте два простых подтягивания: эксцентрическое и косое или австралийское. Выполнять их можно прямым или обратным хватом. Прямое немного сложнее, но с ним вы быстро научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.
Для эксцентрических подтягиваний прыгайте вверх и вниз как можно медленнее.
Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.
Если вы делаете только упражнения со штангой, чередуйте разные типы подтягиваний, чтобы правильно нагрузить бицепсы.