Если вы тренируетесь со штангой и гантелями, то наверняка слышали основные правила и советы: «Когда делаешь становую тягу, нужно держать штангу близко к ногам», «Если в приседе отводить таз назад, больше нагружаются ягодицы» или «Жим лежа узким хватом смещает акцент на трицепс.
И эти правила действительно работают. Но почему так происходит и как переложить нагрузку в малоизвестных упражнениях? Разобраться в этом поможет простейший механизм – рычаг.
Как принцип рычага реализуется в нашем организме
Рычаг – это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Это поможет вам поднять больший вес с меньшими усилиями. Он имеет точку опоры и ось вращения. К его концу приложена сила, а плечом силы является кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.
Крутящий момент = сила × сила плеча
И чем длиннее рука, тем больше крутящий момент.
Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий прикрепляются к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение. Например, две головки бицепса, двуглавой мышцы плеча, прикрепляются к лучевой кости. Когда вы сгибаете руку, бицепс сокращается (сила) и создает крутящий момент в локтевом суставе (ось вращения). Чем толще ваши бицепсы, тем больше увеличивается крутящий момент. И это понятно: накачанная спортсменка поднимет больше, чем худенькая девушка.
При этом важно и плечо действия силы — расстояние от точки вращения до места приложения силы. Следовательно, чем больше расстояние от сустава до места прикрепления сухожилия, тем сильнее человек. Однако это физиологические особенности строения, которые нельзя изменить. И различия между людьми в этом плане не так уж и велики.
Другое дело плечом к точке приложения противодействующей силы, например, гири, штанги или веса своего тела. Возьмем тот же пример со сгибанием руки в локте, только для наглядности добавим гантель.
Когда вы сгибаете руку, ось вращения находится в локтевом суставе (зеленая точка). Точка силы — это гантель, которая тянет руку вниз под действием силы тяжести (красная точка). А плечом силы является перпендикуляр от локтя к оси, по которой проходит гантель (зеленая линия).
При опускании руки уменьшается плечо силы, а вместе с ним и нагрузка на бицепс. Плечевая сила максимальна, когда предплечье параллельно полу, а значит, в этот момент нагрузка на мышцы наиболее сильная.
Как применять принцип рычага в тренажерном зале
Оценив рычаги от штанги или гантели до сустава, вы всегда будете знать, как согнуть конечности или туловище, чтобы максимально нагрузить нужные мышцы и предотвратить перегрузку, если вы этого не хотите.
Узнайте, в какой момент упражнения нагрузка на мышцы максимальна
Чем длиннее плечо силы, тем большую нагрузку получает мышца. Так, в сгибании рук с гантелями плечо силы увеличивается по мере подъема руки и достигает максимальной длины при сгибании руки в локте под углом 90°. Далее нагрузка снова начинает уменьшаться, пока не достигнет минимума в верхней точке.
Возьмем еще одно упражнение: жим лежа узким хватом. Здесь нагрузка на трицепс будет максимальной в нижней и минимальной в верхней точке.
А вот в жиме лежа обычным хватом, наоборот, сила плеча и нагрузка уменьшаются в нижней точке, когда запястье выше локтя, и увеличиваются в верхней.
В становой тяге нагрузка также самая высокая в нижней части, потому что плечо силы от бедер до грифа самое длинное. Кстати, именно поэтому нужно держать штангу близко к ногам и двигать ею вверх, почти касаясь голеней: так вы сводите плечо силы к тазобедренному суставу и снизите нагрузку, которая может быть критической при подъеме. большой вес.
Займитесь гиперэкстензией. Сила плеча в тазобедренном суставе максимальна, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в этом случае плечо силы от веса к тазобедренному суставу будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.
Определив, в какой момент мышцы больше напрягаются, вы скорректируете нагрузку. Например, вы можете замедляться в точке максимальной нагрузки и ускоряться там, где плечо и нагрузка минимальны.
Кроме того, вы не будете сокращать диапазон движений там, где это может повлиять на эффективность упражнения. Например, сгибание рук на бицепс от параллели и выше или подбрасывание штанги после становой тяги вместо того, чтобы плавно выполнять и подъем, и опускание.
Сместите акцент на нужные мышцы в разных упражнениях
Разберем на примере приседаний со штангой. Существует несколько видов этого упражнения: со штангой на спине, на груди, на машине Смита. Рассмотрим все эти позиции с точки зрения кредитного плеча.
Когда вы приседаете со штангой на спине, силовая рука к тазобедренному суставу больше, чем силовая рука к колену. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в этом случае работает меньше, чем в варианте со штангой на груди. Это подтверждается исследованием с помощью электромиографии.
Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличена нагрузка от спортивного снаряда на поясницу, благодаря чему поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем при фронтальных приседаниях. И чем сильнее наклон вперед, тем выше нагрузка и выше риск получения травмы.
Теперь рассмотрим приседания на машине Смита.
Плечо силы до колена здесь просто огромное, а вот до таза его практически нет. Здесь ягодичные мышцы вообще не качаются, только квадрицепсы. Это, конечно, увеличивает нагрузку на колени. Получается, что это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но для ягодиц бесполезно.
Многие девушки в тренажерном зале любят делать выпады с гантелями, чтобы прокачать бедра и ягодицы. Надо сказать, что это не лучший способ накачать попу: есть упражнение гораздо эффективнее. Но они также могут увеличить нагрузку на ягодицы.
Посмотрим на плечи силы. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы к коленному суставу максимальное, а к ягодицам минимальное. Поэтому вся нагрузка идет на квадрицепсы. Действительно, исследования показывают, что выпады хорошо прокачивают все головки квадрицепсов.
Если вы хотите больше нагрузить ягодицы, вам нужно усилить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклоните корпус вперед.
Теперь давайте выполним несколько упражнений для верхней части тела. Например, жим лежа. Часто во время его выполнения кружат головой, боясь задеть подбородок. Мне больно в толчке рывком и это очень неприятно. Поэтому некоторые люди кружат головой спортивным снарядом, но это увеличивает нагрузку и не позволяет брать больший вес.
Посмотрим на траекторию штанги: если она проходит по прямой, то плечо силы минимально, если обводит голову, то увеличивается и удержать ее гораздо сложнее.
Таким образом, вы можете корректировать нагрузку, оценивая расстояние от сустава до точки приложения силы, и перекладывать ее на нужные группы мышц.