Почему вы должны делать жим лежа
Многие спортсмены и бодибилдеры выполняют только жим лежа, так как это базовое упражнение, которое позволяет поднимать более значительные веса, чем жим лежа. Однако не удаляйте это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам следует худеть с помощью жима лежа:
- Равномерно накачивает плечи. Во время жима лежа прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лежа основная нагрузка ложится на передние. Это не значит, что вам нужно заменить жим лежа жимом стоя. Эти упражнения прекрасно дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудь и плечи.
- Задействует многие группы мышц. Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также из-за отсутствия поддержки хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима.
- Больше нагрузок мышцы. В рамках исследования ученые сравнили нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что при жиме лежа задние дельты нагружаются на 25%, а трицепсы на 20% больше, чем при жиме сидя. Также жим штанги стоя более эффективен для прокачки бицепсов и трицепсов, чем жим гантелей стоя. Упражнение со штангой нагружает бицепсы на 16 % больше и трицепсы на 39 % больше, чем жим гантелей лежа.
Кажется, причин для того, чтобы иногда включать это упражнение в свою программу, уже достаточно. Теперь поговорим о том, как улучшить жим лежа и увеличить вес в этом упражнении.
Как улучшить жим лежа
1. Не используйте слишком широкий хват
Когда вы берете штангу широким хватом, вы уменьшаете амплитуду движения, что должно облегчить упражнение. Тем не менее, широкий хват выводит ваши руки из зоны наилучшей силы. В этой зоне ваши плечи находятся под идеальным углом, чтобы при жиме вы ударялись о штангу с максимальным усилием.
Также широкий хват не позволит упереться локтями в грудь и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силу.
Чтобы найти идеальный хват, возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, предплечья и локти должны находиться близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь крепко держать локти во время движения.
2. Держите все мышцы в напряжении
Напрягаться следует не во время жима, а даже до его начала. Надавите на пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Напряжение мышц на протяжении всего упражнения сделает ваш жим лежа более мощным.
Вы можете проверить, как это работает, на простом примере рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попытайтесь напрячь все упомянутые выше мышцы тела и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.
3. Держите голову высоко
Если вы уже знакомы с подъемом над головой, и особенно с такими его вариациями, как толчок и толчок, вы, вероятно, привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не ударить штангой подбородок.
Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга движется немного вперед, отклоняясь от идеальной траектории.
Вместо того, чтобы смотреть вверх, попробуйте запрокинуть голову назад, чтобы создать двойной подбородок. Так штанга пройдет прямо перед вашим лицом, а ее траектория будет оптимальной.
4. Сместите фокус на квадрицепсы
Когда дело доходит до жима лежа, толчка или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь двигаться ягодицами, вам придется отвести бедра назад. В результате штанга пойдет вперед и отклонится от оптимальной траектории.
Если выполнять движение за счет квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга пройдет по идеальной траектории – строго по центру.
5. Работайте над слабыми местами
Чтобы увеличить вес в жиме лежа, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также укрепить мышцы-антагонисты и синергисты.
Ваша программа должна включать вращение плеч наружу для укрепления задних дельтовидных мышц. Например, вы можете использовать раскладку гантелей в наклоне.
Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и походка фермера с гирей в одной руке.
Если у вас есть советы и наблюдения по поводу жима лежа, поделитесь своим опытом в комментариях.