С какой интенсивностью сжигаются жиры
И жиры, и углеводы могут сжигаться в мышцах для получения энергии, но наш организм использует их в разных пропорциях в зависимости от того, как усердно и как долго вы работаете.
Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, например, быстро ходите, медленно бегаете, танцуете или даже моете полы, ваши мышцы питаются в основном жиром.
Окисление жира происходит при частоте сердечных сокращений 110-150 ударов в минуту и достигает пика при частоте около 130-140 ударов. Иногда эту зону сердечного ритма называют «разговорным темпом» — вы можете продолжать двигаться, вести беседу и не запыхаться.
Когда ваш частота сердечных сокращений превышает 150 ударов в минуту, ваше тело переключается на глюкозу в крови и мышечный гликоген как на более быстрый способ получения энергии.
На этих особенностях и выросла теория «зоны сжигания жира».
Она утверждает, что для того, чтобы похудеть, нужно тренироваться с низкой интенсивностью. На первый взгляд это логично: если вы хотите избавиться от жира, вам нужно работать в той зоне, где он сжигается.
На самом деле, тихие тренировки не превосходят высокоинтенсивные тренировки с точки зрения пользы для похудения, а в некоторых случаях и уступают им. Ниже мы разберем, почему это происходит.
Почему не стоит сосредотачиваться на низкой интенсивности
Есть две веские причины не считать «зону сжигания жира» лучшим вариантом для похудения.
Калории важнее того, что вы сжигаете
Не так важно, что именно вы сжигали во время тренировки – жиры или углеводы: организм легко может отрегулировать их количество. Если калорий больше, чем необходимо, энергия будет запасаться в жировой ткани, если меньше, жир начнет расщепляться, чтобы обеспечить организм энергией.
Допустим, вы тренировались с низкой интенсивностью и сожгли немного жира. Если ваш баланс калорий при этом останется положительным, углеводы все равно превратятся в жир и все ваши усилия окажутся напрасными.
В то же время, если вы работаете с высокой интенсивностью и сжигаете в основном гликоген и глюкозу из крови, при отрицательном балансе калорий организм будет расщеплять триглицериды и использовать свободные жирные кислоты для получения энергии.
Количество сожженных во время тренировки калорий означает гораздо больше, чем доля сожженного жира или углеводов.
Чем интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время. Например, бег сжигает в два раза больше калорий в час, чем ходьба. Таким образом, чтобы получить те же преимущества в снижении веса при низкой интенсивности, вы должны тренироваться в два раза дольше. К тому же у высокой интенсивности есть еще один плюс – кислородный долг.
Высокая интенсивность создает кислородный долг
Во время физической активности организм потребляет больше кислорода, чем в состоянии покоя. После того, как вы закончили упражнения, тело не сразу приходит в норму и какое-то время продолжает интенсивно потреблять кислород и сжигать калории, даже если вы уже не двигаетесь.
Это явление называется кислородным долгом, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и возникает оно только после интенсивных и продолжительных упражнений.
Например, 20-40 минут работы на пульсе до 150 ударов такого эффекта не вызовут — вы потратите ровно столько калорий, сколько уйдет физическая активность.
Но 80 минут бега на пульсе около 160 ударов заставят вас потратить еще 230 ккал без каких-либо телодвижений в течение следующих 12 часов. И даже через день после такой нагрузки вы потратите на 5,9% больше энергии, чем обычно, при этом ничего не делая.
50 минут работы в умеренном темпе и 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) дадут вам одинаковое количество сжигаемых калорий в день. Только в первом случае вы потратите энергию сразу — прямо на тренировке, а во втором — наверстаете за счет кислородного долга.
Высокая интенсивность поможет сократить время на занятия спортом и сжечь столько же калорий, сколько и при полноценных кардиозанятиях.
Однако это не означает, что вы не можете похудеть с помощью упражнений низкой и средней интенсивности, и именно поэтому всем следует перейти на HIIT. На самом деле все режимы достаточно эффективны, и выбор за вами.
Как тренироваться, чтобы быстрее похудеть
Итак, как мы выяснили, упражнения в тихой «зоне сжигания жира» не более эффективны для похудения, чем упражнения «на пределе возможностей». Однако они не менее эффективны – при условии длительной работы и отрицательного баланса калорий.
Да, вам придется заниматься дольше, чтобы расходовать много энергии, но при этом тренировка будет комфортной и приятной, без одышки и литров пота. .
Один человек предпочитает 20 минут сильно тренироваться и лежать на диване, пока тело сжигает калории, пытаясь восстановиться. Другой наслаждается часовой пробежкой по лесу под приятную музыку, расслабляющую душу.
Оба человека будут сжигать одинаковое количество калорий в день, и, если они не перекроют свои энергетические затраты сытным ужином из трех блюд, они в конечном итоге похудеют.
Также не стоит зацикливаться на одной интенсивности. Вы можете разогреваться HIIT два раза в неделю, а в остальное время наслаждаться спокойной активностью или смешивать режимы в одной тренировке.
Суть в том, чтобы тратить больше, чем потребляете. И лишние килограммы уйдут.