Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?
Углеводы обвиняют в наборе веса с 19 века, после выхода брошюры Бантинга, человека, который за месяц похудел на 30 кг, отказавшись от рафинированных углеводов.
В 20 веке кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты, подверг критике углеводы. Другие известные диеты также советуют ограничивать углеводы: Палео, Диета Южного пляжа, Whole30.
В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается, что западное общество толстеет именно потому, что его диета состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.
Почему углеводы?
Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу и переносит через кровь для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови превышает 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача – удалить из крови избыток глюкозы. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы печени, мышечных и жировых клеток, они пропускают глюкозу и запасают ее в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).
Если человек ест много углеводов, инсулину часто приходится воздействовать на рецепторы инсулина, чтобы утилизировать глюкозу.
От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и меньше берут глюкозу. Организм выбрасывает еще больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и еще вывести глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после их выброса в кровь в виде триглицеридов превращает в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.
Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, которые быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете эти углеводы, уровень сахара резко повышается, организм выделяет много инсулина, он быстро присоединяет глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико голодны, хотя прошло не так много времени. Получается порочный круг.
Шоколад → всплеск инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → плитка шоколада. Круг замкнут.
Значит, в наборе веса все же виноваты углеводы?
Прежде чем обвинять углеводы в эпидемии ожирения, давайте взглянем на научные данные.
Исследование 2016 года показало, что если вы поддерживаете дефицит калорий, не имеет значения, сколько углеводов вы едите. В течение первого месяца участники ели много углеводов, в том числе быстрых: батончики мюсли, крендели и белый хлеб. При этом они сохранили дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. В следующем месяце они ели продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в том же диапазоне калорий и снова потеряли 0,5 кг.
Два месяца - это не так уж много, но есть и более долгосрочное обучение в год. И это также показало, что как низкоуглеводные, так и низкожировые диеты одинаково хороши для похудения.
Обзор 107 научных работ также подтвердил, что люди худеют за счет снижения калорийности, а доля углеводов не принципиальна.
Иногда на низкоуглеводной диете худеешь быстрее, но в долгосрочной перспективе это не имеет значения.
Почему люди быстрее худеют на низкоуглеводных диетах?
Ученые предположили, что быстрая потеря веса на низкоуглеводной диете связана с потерей воды и более бедным питанием.
Потеря воды происходит из-за уменьшения запасов мышечного гликогена. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Переходя на низкоуглеводную диету, вы уменьшаете количество воды в своем теле, поэтому почти сразу чувствуете себя легче.
Сокращение диеты также важно. Чем больше выбор еды, тем больше человек съест. Если вы не можете есть углеводы, вы упускаете массу возможностей перекусить, когда не голодны: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед обедом, конфеты с чаем посреди рабочего дня. день. В результате потребление калорий уменьшается, и вы теряете вес.
А как насчет чувства голода из-за скачков уровня сахара в крови?
Как мы уже говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, то виноваты должны быть не сами углеводы, а их источники. Важны три параметра:
- Гликемический индекс (ГИ) пищи. Это скорость, с которой уровень сахара в крови повышается после еды. Сладости, белый хлеб, белый рис, манная крупа, кускус, выпечка, картофель имеют высокий ГИ и вызывают всплеск сахара. Другие овощи, фрукты, ягоды, бобовые, крупы и зелень перевариваются не так быстро из-за высокого содержания клетчатки и не вызывают резких скачков сахара.
- Сочетание макроэлементов. Мы редко едим продукт только Углеводы: Многие закуски с высоким содержанием углеводов содержат много жира. Например, в 100 г шоколада содержится 56 г углеводов и 35 г жиров. В 1 г углеводов содержится 4,1 ккал, в 1 г жиров — 9 ккал. Получается, что в шоколаде всего 229,5 ккал из углеводов и 315 ккал из жиров. То же самое с пирожными, картофелем фри, чипсами и другими быстрыми закусками. Если есть углеводы в сочетании с белком, при том же весе калорий будет гораздо меньше, а чувство сытости сохранится дольше.
- Размер порции. Если сравнивать объемы продуктов одинаковой калорийности, жирных продуктов обычно меньше, чем углеводных. Например, 200 граммов говяжьего фарша содержат 550 калорий из жира и белка. Чтобы потреблять такое же количество калорий из углеводов, можно съесть шесть яблок, 625 г овсяных хлопьев или 2 кг вареной брокколи. А если добавить белок, то можно съесть 250 г отварной куриной грудки и 200 г отварного риса. Такое количество пищи наполнит желудок, надолго сохранит чувство сытости и избавит от перекусов.
Исследования показывают, что нет никакой разницы между чувством голода и удовлетворением от еды при низкоуглеводной и низкожировой диете.
При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.
Значит, для похудения не имеет значения, сколько я ем жиров и углеводов?
Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то вы теряете вес; если одинаковые - экономьте вес; ешьте больше, чем можете потратить, вы получаете.
Не существует волшебной диеты, которая поможет вам похудеть при избытке калорий, независимо от соотношения макронутриентов.
Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнет уходить.
Поддерживая дефицит калорий, можно похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что будет со здоровьем.
Есть ли разница для здоровья, сколько жиров и углеводов в рационе?
Единых рекомендаций нет, все зависит от ваших особенностей и целей. Давайте рассмотрим несколько ситуаций.
Когда контролировать углеводы и уменьшать их количество:
- Если у вас нарушена толерантность к глюкозе (преддиабет) или диабет 2 типа. Низкоуглеводные диеты помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и несколько повысить чувствительность инсулиновых рецепторов.
- При проблемах с сердцем и сосудами. Углеводы из крахмалистых и сладких продуктов хуже влияют на сердечно-сосудистую систему, чем насыщенные жиры. Оказывается, даже масло и сало полезнее для сердца, чем конфеты и картошка.
- Если часто перекусывать снеками, печеньем, конфетами. Ограничив выбор продуктов, вы избавитесь от частых перекусов, которые заставляют вас превышать норму калорий.
Когда нельзя урезать углеводы:
- Если вы занимаетесь спортом, тяжелым физическим трудом. Низкоуглеводная диета не позволит вам выкладываться на тренировках: вы будете чувствовать себя слабым. Не истязайте свое тело - съешьте хорошую углеводную загрузку за два часа до тренировки.
- Если вы постоянно чувствуете голод на низкоуглеводной диете. Вы не протянете так долго, добавьте полезные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.
И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получать из других продуктов, которые помимо калорий также содержат витамины, минералы и клетчатку.
Забудьте о сахаре, а углеводы станут вашими лучшими друзьями: они дадут жизненные силы и энергию, помогут выложиться на тренировке и улучшить фигуру.