Многие – особенно женщины – используют отведение бедер в сторону и назад на блочном тренажере (кроссовере) для прокачки попы. Эти упражнения действительно хорошо работают, но только если делать их до мышечной усталости.
Если страдает форма выполнения, что случается довольно часто, нагрузка на мышцы снижается и требуется больше повторений, чтобы дать им стимул для роста.
А поскольку многие женщины поднимают легкие веса и завершают подход задолго до того, как приближаются к отказу, ягодичные мышцы не получают достаточной нагрузки и, следовательно, не растут.
Ниже мы разберем, какие ошибки часто допускают в популярных упражнениях на блочном тренажере, и расскажем, как получить максимальную отдачу от этих движений.
1. Отведение бедра в сторону
Упражнение направлено на прокачку средних ягодичных мышц, но и большие ягодичные оно тоже неплохо нагружает, если вы все делаете правильно.
На видео видно сразу несколько ошибок, которые делают это в целом неплохое движение малоэффективным.
1. Перенос веса тела на поручень тренажера
Стремясь удержать равновесие, многие опираются на поручень или стойку тренажера, как показано на видео. Поскольку средняя ягодичная мышца отвечает не только за отведение бедра, но и за стабилизацию таза в позах на одной ноге, это упражнение снижает нагрузку на целевые мышцы.
2. Отведение бедра
За счет того, что корпус завален, рабочая нога отведена в сторону и вперед. При этом часть нагрузки переносится на мышцы - сгибатели бедра: подвздошно-поясничную и прямую - одну из головок четырехглавой мышцы.
Соответственно, средние ягодичные мышцы напряжены меньше, чем могли бы быть при правильной технике.
3. Слишком быстрое выполнение без управления движением
Энергичные махи в большом диапазоне хороши для разминки, но не для накачки мышц. В этом исполнении отведение бедра будет гораздо менее эффективным, чем в случае плавных и контролируемых движений.
Увеличив продолжительность повторения до 4-6 секунд, можно добиться лучшего результата даже при использовании одних и тех же рабочих весов.
Как это сделать правильно
Вот несколько особенностей методики, которые помогут максимально нагрузить ягодицы:
1. Встаньте на небольшое возвышение – пластину от штанги или подставку, чтобы между рабочей ногой и полом было пространство. Таким образом, вы можете двигать конечностью в полном диапазоне.
2. Прикрепите манжету к лодыжке так, чтобы трос находился за опорной ногой. Делая это, вы не сможете тянуть его вперед, а сгибатели бедра не возьмут на себя часть нагрузки от средней ягодичной мышцы.
3. Повернуть рабочую ногу пяткой наружу так, чтобы большой палец указывал на опорную пятку. Эта позиция также поможет избежать задействования нецелевых мышц передней поверхности бедра.
4. Двигайтесь плавно, контролируйте скорость и амплитуду движения. Старайтесь тратить не менее 2 секунд на каждую фазу (всего 4 секунды за повтор). Можно дополнительно зафиксировать положение в крайней точке, как показано на видео.
Кроме того, стоит сконцентрироваться на ощущениях в работающих мышцах: внутренняя фокусировка внимания помогает лучше утомлять мышцы и ускоряет их рост.
2. Разгибание ноги в тазобедренном суставе стоя
На видео ниже показана неправильная техника, которая не только снижает нагрузку на мышцы, но и дает много лишней нагрузки на поясницу.
Рассмотрим основные ошибки.
1. Неправильное положение тела
Сильный наклон вперед на базе тренажера забирает часть рабочего потенциала с ягодичных мышц. Чтобы получить необходимую нагрузку в этом положении, приходится поднимать ногу выше.
Если вы не напрягаете пресс одновременно, удерживая нижнюю часть спины от прогиба назад, каждое повторение будет создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к напряжению и боли. .
2. Отведение ноги прямо назад
По данным исследования, большие ягодичные мышцы лучше всего активируются во время разгибания ног, если при этом бедро отводится в сторону на 30 градусов.
Направляя конечность строго назад, вы уменьшаете свой прогресс.
3. Резкие движения без контроля
Как и при отведении бедра, разгибание бедра также должно выполняться плавно и в ограниченном диапазоне. Резкие махи назад скорее навредят нижним, чем накачают ягодичные мышцы.
Как это сделать правильно
Следуйте этим рекомендациям:
1. Встаньте на блин или небольшую подставку так, чтобы между ногой и полом было расстояние.
2. Расположите рабочую конечность так, чтобы большой палец ноги находился на одной линии с пяткой опорной ноги.
3. Можно немного наклонить корпус вперед, но не опираться на поручень тренажера. Держите спину прямо, а пресс напряженным на протяжении всего сета.
3. Отведите ногу назад, при этом повернув ее наружу на 30 градусов.
4. Двигайтесь в небольшом диапазоне и работайте под контролем. В крайней точке можно дополнительно сжать ягодичные мышцы, чтобы увеличить время напряжения.