Чрезмерное выгибание поясницы или гиперлордоз поясничного отдела — это аномальное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. В этом положении живот выпячивается вперед, а таз уходит назад. И ты начинаешь походить на подтянутую девушку, которая хочет показать, какую жопу она накачала.
Почему возникает гиперлордоз и чем он опасен?
Среди частых причин приобретенного поясничного гиперлордоза — избыточный вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, малоподвижный образ жизни.
Также причиной гиперлордоза часто называют ходьбу на каблуках. Однако ученые не подтвердили эту связь.
Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночной грыжей, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и другими осложнениями.
Что происходит с мышцами
При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная скованность одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.
Вот список жестких мышц, которые тянут позвоночник вперед:
А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:
Как узнать, есть ли у вас чрезмерный прогиб в нижней части спины
При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.
Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания при рентгенологическом исследовании позвоночника, а также при визуальном осмотре.
Тяжелые формы поясничного гиперлордоза (при наличии этого нарушения) лечат медикаментозно, физиотерапией, мануальной терапией, массажем и ЛФК. Комплекс мероприятий позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстанавливать правильную осанку.
Если у вас нет боли или ограниченной подвижности, но вы подозреваете, что у вас плохая осанка, вот несколько тестов для проверки.
Тест тазовых костей
Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.
Прощупайте спереди и сзади выступающие кости таза - переднюю и заднюю верхние подвздошные ости.
Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Начертите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен быть от 7 до 15 градусов.
Тест двумя руками
Это более простой тест, не требующий измерений. Просто положите край одной руки на диафрагму, а другую — на нижнюю часть живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.
Если верхняя рука выдается вперед относительно нижней, у вас чрезмерный прогиб в пояснице.
Как исправить гиперлордоз
Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жестких. Начнем с расслабления напряженных мышц.
Упражнения на растяжку
Поскольку закрепощенные мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных валиках или мячах невозможно. Поэтому расслабим их растяжкой.
Кот — это корова
Это упражнение разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки. Выгните спину, начиная с талии. Постарайтесь почувствовать, как спина поднимается позвонок за позвонком.
А теперь постепенно, позвонок за позвонком, наклоняйтесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.
Повторить 5-8 раз.
Наклонитесь к ногам с растяжкой
Это упражнение поможет вам растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Вы можете использовать секундомер или просто считать про себя.
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед. Наклонитесь, не сгибая коленей, и потянитесь вперед на 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.
Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, наклонитесь в другую сторону, как на фото справа. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Снова наклонитесь к ногам и потянитесь еще 40 секунд.
Выполните 3-5 таких циклов. При легком сокращении мышц можно углубить позу и лучше растянуть глубокие мышцы.
Квадратная растяжка поясницы
Сядьте на пол, оставьте правую ногу впереди, левую отведите назад. Угол в обоих коленях 90 градусов.
Наклоните корпус вправо, положите правую руку на пол, левую вытяните в сторону и вперед, растягивая весь левый бок.
Старайтесь тянуть левое бедро вниз и назад во время растяжки. Задержитесь в позе на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и туловищем должны быть прямые углы.
Напрягите ягодицы, скручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки вместе, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.
Из этого положения немного покачайтесь вперед и назад. Продолжайте раскачиваться в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги и повторите.
В этом упражнении важно держать ягодицы напряженными, а таз скрученным. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.
Растяжка пола подвздошно-поясничной мышцы
Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.
Поверните таз и поднимите корпус вверх. Приподнимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ноги.
Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Эти пять упражнений займут у вас не более 12-15 минут. После них исчезнет чувство усталости, спина станет более гибкой.
Однако одной растяжки недостаточно для исправления осанки. Вам также нужны силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.
Силовые упражнения
Медленные сгибания рук
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только потом поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и туловищем 90 градусов, руки вытянуты вверх.
Начинайте медленно опускаться, пока не вернетесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Каждый подъем и опускание нужно делать не быстрее 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.
Старайтесь проводить больше времени в самых сложных позициях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснетесь пола, сразу снова поднимайте корпус.
Классические и боковые планки
Стойте в классической планке на руках 30 секунд. Повернитесь в сторону и поднимите одну руку от пола, входя в боковую планку. Удерживайте позу еще полминуты.
Вернитесь к прямой планке снова на 30 секунд. Теперь перейдите в боковую планку с другой стороны на 30 секунд.
Сделайте столько раундов, сколько сможете.
Упражнение «Вакуум»
Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, поддерживающую внутренние органы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.
Вдохните так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нем, поднялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно дотянуться пупком до пола или до позвоночника. При этом сильно втянется живот. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для бедер и ягодиц
Существует множество упражнений для укрепления большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий:
- Любые приседания: с гантелями, штангой, резиновыми лентами, прыжки.
- Выпады: на две или одну ногу, в движении или на месте, со свободными весами или без них.
- Выпады: на две или одну ногу, в движении или на месте.
- Стовая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.
Варианты и техники выполнения упражнений для бедер смотрите в этой статье. Вот упражнения для ягодичных мышц, если вы ненавидите приседания, и в видео ниже, если вы их любите.
Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для подколенных сухожилий — и включите их в свою тренировку.
Как часто заниматься спортом
Эта простая тренировка займет у вас не более получаса. Если после первого занятия у вас по привычке болят мышцы, делайте силовые упражнения через день, а растяжку каждый день.
Когда организм привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Это будет особенно полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Получасовая легкая зарядка после работы поможет избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.