Что такое мышечный отказ
Мышечный отказ — это состояние, при котором человек не может выполнить повторение с заданным весом и полным диапазоном движений. Возникает в результате утомления – центрального или периферического.
Когда центральная нервная система (ЦНС) устает, снижается возбудимость двигательных нейронов — нервных клеток, которые посылают мышцам сигналы для сокращения. Кроме того, мышечная недостаточность может вызвать местную или периферическую усталость. При этом устают сами мышечные волокна, например, в них накапливаются продукты анаэробного обмена и мешают их работе.
Сет до мышечного отказа действительно может быть полезен, но не для всех и только при определенных условиях.
Когда нужно тренироваться до отказа
Если вы опытный спортсмен и хотите увеличить силу
Нетренированные мышцы новичка получают правильный стимул для роста где-то между 3-5 повторениями до отказа. Затем происходит плато, и большее количество стимулов не увеличивает гипертрофию.
Тренируясь до отказа, вы просто растрачиваете энергию, утомляете нервную систему и повышаете риск получения травмы, что особенно актуально для новичков, не знакомых с правильной техникой.
А вот прокачанным спортсменам есть смысл выполнять подходы в упор. Эта техника заставляет тренированные мышцы активировать больше волокон и обеспечивает более быстрое увеличение силы.
Если вы хотите нарастить мышечную массу дома с легкими весами
Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, с 80-100% от вашего 1ПМ, ваше тело немедленно напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять этот тяжелый вес. А вот при работе с менее серьезными весами, 30-50% от 1П, в первые повторения включается только часть мышечных волокон.
Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной мышечной гипертрофии: часть волокон, оставшаяся без работы, не получит стимула для роста и не увеличится в размерах.
Тренировка до мышечного отказа поможет увеличить гипертрофию при работе с легкими орудиями. По мере накопления усталости телу приходится подключать все больше и больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно, как если бы вы работали с большим весом.
Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, все равно придется работать с высокой интенсивностью.
Если вы не так часто тренируетесь
Восстановление – важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период покоя. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать организму достаточно времени для восстановления, иначе как минимум часть ваших усилий будет потрачена впустую. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24-48 часов.
Это значит, что сеты в упор вам не подойдут, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.
Другое дело – сплиты, при которых каждая группа мышц нагружается 1-2 раза в неделю. При таком режиме у вас будет время восстановиться и получить пользу от тренировок до отказа.
Кроме того, стоит обратить внимание на еще один фактор, замедляющий выздоровление – возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.
Если вам подходит работа до отказа, все равно не стоит использовать ее на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут правильно использовать технику и получать только пользу.
Как сделать так, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу
Применить метод для простых движений
В начале статьи мы говорили о том, что утомление ЦНС снижает возбудимость двигательных нейронов, в результате чего команда на сокращение просто не доходит до некоторых волокон. При этом часть мышцы остается незадействованной, волокна не испытывают механических нагрузок и не получают стимула для роста.
Поэтому мы должны стараться как можно дольше сохранять свежесть нервной системы.
Тренировка до мышечного отказа сильно нагружает центральную нервную систему, поэтому не стоит использовать этот прием в упражнениях, которые и без того оказывают серьезную нагрузку на нервную систему, а именно:
- Во взрывных элементах тяжелой атлетики: рывок и толчок, тяга вниз.
- В сложной гимнастике: выходы на кольца и перекладину, сложные виды подтягиваний, подъемы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
- В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лежа и стоя, приседания, выпады и другие.
- ли>
И это касается всех людей, в том числе и опытных спортсменов. В одном исследовании тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до мышечного отказа и набирали меньшую мышечную массу через 10 недель, чем те, кто выполнял большие подходы.
До отказа можно выполнять:
- Односуставные движения со свободными весами: сгибание рук с гантелями, разгибания на трицепс, подъемы плеч.
- Односуставные упражнения на тренажерах: сгибание и разгибание ног, подъемы на носки для прокачки икр .
Такие движения меньше утомляют центральную нервную систему, так как в них работает только одна группа мышц. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведет к переутомлению и снижению работоспособности.
Правильная техника
Если техника нарушается во время сета, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознать, когда возникает мышечный отказ.
Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного повторения с правильной техникой.
То есть, если для очередного подъема гантелей на бицепс махнуть всем телом или сделать 10 подтягиваний с рывком и уклоном в сторону, отказ уже наступил. Остановиться вовремя.
Не использовать постоянно
Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, четыре подхода можно сделать с запасом, а последний — «в упор». Так вы избавите нервную систему от перегрузок и при этом обеспечите включение всех мышечных волокон.
Желательно учитывать периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в пиковые периоды и забыть об этой технике во время восстановительной тренировки.