Для большинства женщин квадрицепсы намного сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодичные, поскольку они работают почти во всех упражнениях, которые входят в типичную тренировку нижней части тела. Также они включаются при подъеме по лестнице, вставании со стула или выходе из машины. В результате соотношение силы подколенных сухожилий к силе квадрицепсов составляет 2:3.
В случае значительного перевеса в сторону квадрицепсов и напряжения мышц и связок в области двуглавой мышцы бедра возрастает риск травм задней поверхности бедер и коленных суставов.
Эту проблему можно исправить правильными тренировками, а в качестве бонуса получить стройные ноги и подтянутую попу.
Для этого не нужно устраивать 3-4 тренировки ног в неделю, двух будет достаточно. Главное, включать упражнения, помогающие работать над слабыми местами.
Следует исключить изолирующие упражнения на квадрицепсы. Они уже достаточно работают во время сложных движений, таких как приседания и выпады. Ваша главная задача – уделить внимание ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.
Чем тяжелее, тем лучше
Работа с легким весом очень заманчива, так как многие девушки боятся, что они будут качаться и выглядеть слишком громоздко, но это не так. Нужен действительно хороший груз для рывка, а не 7-10 килограммов на плечах во время приседаний.
Несмотря на расхожее мнение, что мышечная масса связана с внушительной внешностью, на самом деле мышечная масса делает нас еще более стройными. Поддержание мышечного тонуса забирает у организма большое количество энергии, поэтому калорий будет сжигаться больше.
Комплекс №1
1. Сгибание ног – пять подходов по 10 повторений.
2. Отведение ноги в сторону с помощью эспандера – пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.
3. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки – пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. В качестве дополнительного веса можно использовать машину Смита.
4. Приседания с выпадами с гантелями в руках – пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.
5. Приседания в гак-машине — пять подходов по 10 повторений.
Комплекс №2
1. Стандартные приседания со штангой – пять подходов по 3-6 повторений.
2. Стовая тяга на одной ноге — пять подходов по 10 повторений.
3. Ягодичный мостик – пять подходов по 10 повторений.
4. Махи с согнутым коленом с упором на колени и выпрямленные руки – пять подходов по 10 повторений на каждую ногу. В качестве дополнительного веса можно использовать машину Смита.
5. Приседания на одной ноге (сплит-приседания) в машине Смита – пять подходов по 10 повторений на каждую ногу.
6. Стандартные приседания без дополнительного веса в быстром темпе – пять подходов по 10 повторений.
Советы
Поскольку вы будете усердно работать над своими ногами два раза в неделю, неплохо позаботиться о правильном питании и дополнительных полезных добавках, таких как глютамин и жирные кислоты омега-3. Они помогут ускорить восстановление мышц.
В период тяжелых тренировок естественная выработка глютамина падает, так как те части тела, на которые приходится основная нагрузка, используют его настолько быстро, что возникает дефицит. Это может привести к ослаблению иммунитета и повышенному риску инфекций.
Глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой в организме человека и метаболизируется почти во всех тканях. Во внеклеточной жидкости содержание глютамина составляет около 25 %, а в скелетных мышцах более 60 % всех свободных аминокислот.
Поддерживающая доза 20-30 граммов глютамина в день в качестве спортивной добавки ускорит восстановление мышц и повысит иммунитет. Дополнительные 1000 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день помогут вам справиться с последствиями тяжелой тренировки. К следующему уроку вы будете готовы к новым вызовам.
Не волнуйтесь, если вы не можете использовать приводной тренажер (тренажер внутренней поверхности бедра). Если во время приседаний сконцентрироваться на правильной технике (спина ровная, вес переносится на пятки, колени не выходят за носки), то в работу включаются мышцы бедра. работа.
Также не стоит забывать о становой тяге. В это упражнение включаются не только спина, но и ягодичные мышцы, а также задняя поверхность бедер. Обязательно добавьте его в одну из своих тренировок.