Попробуйте найти хотя бы одного человека, который год занимался в спортзале, а потом бросил и начал получать удовольствие от результатов. Вряд ли кто-то поверит в такие чудеса. Месяц, может, форма продержится. И тогда начнется быстрая потеря мышц, накопленных трудом и потом.
И неважно, в каком виде спорта вы преуспеваете. Нужно постоянно держать мышцы в тонусе.
Даже новички все говорят одно и то же: чтобы получить сильное и красивое тело, нужно изменить свой образ жизни и весь свой рацион. Навсегда, и не будет никаких уступок.
Поначалу выбрать тип питания несложно: мало мышц — запасаемся белком, слишком много жира — уменьшаем количество калорий и так далее. Но когда результат уже есть, нужно научиться правильно его поддерживать, оставаясь при этом в форме. Что для этого нужно?
- Поддерживать вес и контролировать калории.
- Поддерживать развитие развитой мускулатуры.
- Обеспечивать организм микроэлементами.
Что поможет всего этого достичь? Только режим тот, что теперь с тобой навсегда. А также необходимое количество тренировок и питания. И если тренировки давно превратились из обязанности в чистое удовольствие (иначе вы бы не смогли привести себя в форму), то с диетой все гораздо сложнее.
Спортсмены предъявляют повышенные требования к питанию, поэтому составить диету непросто. Если вам нужно много белка, то вы должны есть много яиц и мяса. Если вы медленно набираете вес, вам нужно есть много углеводов. Иногда много. Настолько, что ни один нормальный человек столько не съест.
Вам придется постоянно следить, достаточно ли хорошо вы «наполнили» свое тело. В этом режиме можно выдержать период подготовки к соревнованиям. Но день за днем это очень тяжело.
Как же тогда сохранить равновесие и не сойти с ума от огромного количества еды? Применение спортивных добавок напрашивается само собой. Ведь они были придуманы именно для того, чтобы доставлять в организм все необходимое в оптимальном виде. Давайте посмотрим, что пригодится, чтобы поддерживать себя в форме.
Углеводы
Когда вы уже на пике, вам нужно потреблять столько углеводов, сколько вы сжигаете. Поэтому вполне может быть, что добавки вам не понадобятся, и вы будете набирать суточную норму с помощью обычных продуктов. Есть только одно исключение: вы пришли в спортзал за мышечной массой, а набрать вес сложно. Если вам пришлось пить гейнер для наращивания мышц, то для поддержания массы вам нужно будет запивать тренировку коктейлем из углеводов и белков. Например, вот такая специализированная смесь.
Конечно, норма для поддержания формы будет меньше, чем для набора массы, ведь нам нужно лишь ликвидировать дефицит калорий, а не закидывать в себя тонны топлива для роста.
Белки
Если вы спортсмен, вам нужен белок. Это почти аксиома. Если для обычного человека норма белка в сутки колеблется в пределах 1,3–1,5 грамма на килограмм веса, то спортсменам необходимо нагружать себя 2–2,5 граммами белка на килограмм веса. Иногда нужно больше, это зависит от целей тренировок и вида спорта. Как бы то ни было, вам нужно много белка, очень много.
Белок следует принимать даже в нетренировочные дни.
Допустим, вы работаете пять дней в неделю и два выходных. Но в выходные вы тоже проголодаетесь и сможете легко заправиться. Как и мышцы, в которые вы вложили массу усилий. Они хотят есть. Если не кормить их белком, усиление катаболических процессов неизбежно. А когда наступит день тренировки, мышцам будет сложнее восстановиться. То есть мышечная масса будет таять, несмотря на регулярные занятия.
Мышцы нужно беречь. Операцию по сохранению результатов тренировок начинают с приема казеина на ночь. Спать нужно 7-8 часов, чтобы организм смог полноценно отдохнуть и восстановиться. Но за такой длительный период времени мышцы начинают страдать от дефицита топлива. Есть мясо на ночь? Пожалейте свое пищеварение. Это как раз тот случай, когда стоит обратиться за помощью к спортивным пищевым добавкам.
Перед тренировкой, если вам не хватает ежедневного потребления белка, вы можете использовать сывороточный протеин, который быстро усваивается и дает материал для наращивания мышц именно тогда, когда они больше всего в нем нуждаются. Коктейль из сывороточного протеина также является отличным способом оставаться в форме, если вы не можете нормально питаться в течение четырех часов.
Казеин – это молочный белок, который долго расщепляется и усваивается, поэтому его употребление обеспечит организм белком на всю ночь.
Если во время набора формы вам надоели баночки разного размера, вполне можно ограничиться универсальным многокомпонентным протеином, в состав которого входят быстро и медленно усваиваемые белки. Когда вы просто поддерживаете состояние мышц, вполне можно позволить себе такие вольности и не заморачиваться с приемом разных видов протеина по расписанию.
А самый простой способ сохранить мышцы, если вы даже не можете сделать коктейль, — это протеиновые батончики. Белок, клетчатка и минимальное количество сахара – вот что поможет сохранить силы.
Аминокислоты
Несмотря на вечернюю зарядку с казеином, утром мышцам может не хватать питательных веществ. Когда после сна в организме уже выработался кортизол, запустивший катаболические процессы, проще всего остановить распад мышц порцией аминокислот, которые усваиваются не просто быстро, а очень быстро. Это такая скорая помощь организму, особенно если с трудом заставляешь себя позавтракать.
Аминокислотный комплекс BCAA в виде жевательных таблеток начинает усваиваться еще в ротовой полости, то есть доставка питания к мышцам происходит в скоростном режиме. Если вы считаете, что одной из основных функций ВСАА является именно защита имеющейся мышечной ткани, то такой бонус к завтраку поможет вам поддерживать идеальную форму.
Жиры и витамины
Так как наш организм не способен нормально функционировать без жиров, включать их в рацион необходимо обязательно. Без жиров не может быть и речи о нормальном гормональном фоне и усвоении витаминов.
Жиры могут составлять до 27-30% энергетического рациона спортсменов, при этом результат зависит от качества жиров. Бутерброд с салом, например, поможет спортсмену лишь формально. Чтобы жиры встраивались в обмен веществ, а не были тяжелой нагрузкой на бока и стенки сосудов, нужно употреблять омега-3 жирные кислоты, которых в изобилии содержится в морской рыбе или льняном масле. Дополнительным дозированным источником полезных жирных кислот являются комплексы ОМЕГА 3-6-9 на основе рыбьего жира и растительных масел. Такие добавки имеют массу положительных бонусных эффектов, начиная от улучшения состояния кожи и заканчивая хорошим настроением.
Спортсменам требуется в 2-4 раза больше витаминов и минералов, чем людям, которые не занимаются спортом. Просто так принимать и пить двойную дозу обычных витаминов — не идея. Хотя бы потому, что пропорции микроэлементов в витаминных комплексах разные, а универсальные растворы рассчитаны на среднестатистического потребителя и не учитывают спортивные нагрузки. Стоит ли рисковать вслепую подбирать дозу, когда спортсмены разработали сбалансированные добавки, содержащие все необходимые витамины и минералы?
Вы прекрасно знаете, что нормы питания для мужчин и женщин разные: разное количество необходимых белков, жиров и углеводов. Это же касается и витаминно-минеральных комплексов, поэтому хорошие спортивные добавки учитывают пол спортсмена и предлагают мужские и женские варианты.
Еще одной минеральной добавкой, необходимой после интенсивных тренировок, является магний. Именно этот элемент участвует в регуляции артериального давления и уровня инсулина в крови, поэтому при физических нагрузках его запасы быстро истощаются. Для их восполнения есть смысл принимать магний отдельно.
Защита и восстановление тканей
Регулярные занятия спортом дают сумасшедший заряд энергии и здоровья, стимулируют все системы организма и дарят красивую фигуру. Это все плюсы, но и здесь есть капля дегтя. Повышенные нагрузки приводят к тому, что у спортсменов могут страдать суставы: хрящевая ткань изнашивается быстрее. Поскольку нарастить хрящ невозможно, нужно сохранить то, что есть.
Для защиты хрящей от деградации созданы хондропротекторы – это натуральные препараты, обеспечивающие ткани суставов полным набором необходимых для регенерации веществ.
Современные комплексные добавки содержат глюкозамин и хондроитин, которые сложно получить в полном объеме с пищей. Они содержатся в хрящах, густых бульонах и киселях, причем эти продукты плохо коррелируют со здоровым образом жизни и спортивным питанием. Так что дополнительный источник хондропротекторов не помешает.
L-карнитин
Отдельно нужно сказать о L-карнитине. Эту добавку используют, когда нужно ускорить сжигание жира. Если вы не собираетесь сильно худеть и увеличивать количество кардиотренировок, а рельеф хотите отметить к пляжному сезону, то L-карнитин – находка.
Это натуральное вещество, которое помогает перерабатывать жирные кислоты, то есть ускоряет обмен веществ. Вес резко не упадет: лишний L-карнитин быстро выводится из организма, поэтому эффект от него легкий, но достаточный, чтобы фигура стала блестящей.
Хорошая форма – это не скачок к вершине и почивать на лаврах, а постоянная, ежедневная работа. Мы надеемся, что помогли сделать его немного проще.