Что такое белковая диета?
Белковая или высокобелковая диета (ВП-диета) – это диета, при которой суточная норма потребления белка превышает норму 0,8 г на 1 кг массы тела, или более 15-16% от общей калорийности рациона.
По сути, любую диету с таким количеством белка можно считать высокобелковой вне зависимости от других условий. Существует множество разновидностей ВБ-диет. Условно можно разделить их на три группы по тяжести.
- Практически неограничен. Вам не нужно следить за своими жирами и углеводами, главное потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбрать здоровую пищу, отказаться от сладкого и алкоголя, но это необязательно.
- Мягкие диеты. Здесь вам придется подсчитать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешенных продуктов будет широким. К мягким относятся Зональная диета и безымянные диеты с четко определенной калорийностью и процентным соотношением БЖУ.
- Жесткие диеты. Существуют серьезные ограничения по количеству жиров и углеводов или строго регламентированный список продуктов. К ним относятся Аткинс, Дюкан, Кето, Палео.
В январе 2019 г. U.S. News & World Report опубликовал рейтинг лучших диет. Эксперты в области здравоохранения и питания рассмотрели 41 диету и ранжировали их в соответствии с безопасностью и эффективностью.
Зона мягкой диеты WB оказалась в середине — на 23 месте, а все жесткие — в хвосте списка. Основная причина низкого рейтинга таких диет в том, что на них сложно сидеть.
Почему на нем трудно сидеть?
Есть несколько причин, по которым строгие диеты могут стать проверкой вашей силы воли.
- Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в день. Из-за этого большинство людей страдают от так называемого кето-гриппа: головокружение, слабость, головные боли, тошнота, рвота, бессонница. Со временем эти симптомы проходят, но первую неделю могут быть трудности.
- Недостаток привычной пищи. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, хлопья и даже фрукты, не говоря уже о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает также жиры. Так что запрещено есть не только все вышеперечисленное, но и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя есть любые каши, хлеб и молочные продукты.
- Больше денег на еду. Поскольку все жесткие высокобелковые диеты включают в себя много нежирного мяса и запрещают каши, макароны и картофель, стоимость вашего меню может возрасти. Особенно, когда надоела курица и хочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
- Сложности с готовкой. Если вы живете с семьей, вам придется готовить для себя отдельно. Вряд ли у вас получится пообедать в кафе или столовой или купить готовую еду, подходящую под ваши ограничения.
При мягких диетах такие сложности вас не коснутся. В отличие от жестких, они могут надолго стать частью вашего образа жизни. Однако и то, и другое при определенных обстоятельствах может нанести вред здоровью.
Как именно белковая диета может навредить вашему здоровью?
Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.
Нагрузка на почки
Когда вы едите много белка, окисление входящих в его состав аминокислот увеличивает нагрузку на почки. Даже кратковременный прием больших доз белка ускоряет клубочковую фильтрацию — первую стадию мочеобразования и изменяет рН жидкости. В долгосрочной перспективе это может нанести вред почкам.
Высокое потребление животного белка также связано с риском образования камней в почках.
Риск нарушения обмена веществ
Диетический белок содержит аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. При переработке ВСАА в организме накапливаются побочные продукты, которые мешают окислению жирных кислот.
При диете с высоким содержанием жиров, как при кето-диете или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина, повышается риск нарушения обмена веществ.
Дефицит витаминов и микроэлементов
Эта опасность существует только для жестких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Отказ от такой пищи может вызвать дефицит питательных веществ. Чтобы этого не допустить, в самые жесткие фазы диеты рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Значит, не всем можно сидеть на белковой диете?
Да, есть несколько состояний, при которых ВБ-диеты противопоказаны:
- Нарушение функции почек или склонность к образованию камней, а также факторы риска заболевания почек: гипертония, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы узнать, все ли у вас в порядке, сдайте анализ на креатинин, анализ на гемоглобин HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
- Беременность. Повышенное потребление белка во время беременности может привести к замедлению роста плода, повышению артериального давления и увеличению секреции кортизола в ответ на стресс.
Есть ли у него какие-то преимущества? Почему тогда она так популярна?
Наверное, главное преимущество белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.
Белок увеличивает выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина, гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.
При этом белок животного происхождения – из мяса, молока, яиц – усваивается лучше и обеспечивает чувство сытости быстрее, чем белок из растительных источников – бобовых, тофу.
Значит, вы просто меньше едите?
Не только. В дополнение к подавлению голода диеты VB помогают сжигать больше калорий без каких-либо упражнений.
Дело в том, что белок является наиболее энергоемким питательным веществом. На его усвоение уходит в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жира.
Только на переваривание и усвоение белка организм может тратить до 70–213 ккал в день.
Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет на расход калорий. Около 50-80% всей энергии тратится на поддержание мышечной массы, в то время как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.
Диетический белок увеличивает синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышечной массы даже при дефиците калорий. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: вам также нужны углеводы и силовые тренировки.
И это все хорошо?
Белковая диета также полезна для костей. Белок стимулирует выработку инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), гормона, ускоряющего рост костей.
Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты – клетки, разрушающие костную ткань.
Исследования подтверждают, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на здоровье костей, особенно в поясничном отделе позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.
Имеет ли значение, какой белковой диете следовать?
Конечно. Чем лучше вы выберете диету, тем меньше вы будете страдать. Прежде всего, обратите внимание на следующие моменты.
Ваши предпочтения в еде
Если определенные продукты имеют для вас особое значение, лучше всего выбрать диету, при которой вы сможете есть их хотя бы в небольших количествах. Так вам будет проще придерживаться диеты без срывов и стресса.
Итак, если вы не можете жить без хлеба и каш, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или слегка ограниченный вариант, например Зону.
Для фанатичных мясоедов подойдет диета Дюкана, а для тех, кто любит еще и жирную пищу, кето или диета Аткинса. Для тех, кто равнодушен к молочным продуктам, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдет палео.
Желаемая скорость потери веса
Точно предсказать, сколько килограммов вы потеряете на той или иной диете, невозможно — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры для самых популярных вариантов:
- Диета Дюкана - до 15 кг за 8-10 недель;
- палеодиета - до 7 кг за полгода и до 9 за год;
- Зона - от 2 до 7 кг за полгода;
- диета с дефицитом 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса – до 7 кг за полгода;
- Диета Аткинса – от 2 до 7 кг за полгода;
- Кетогенная диета – около 6 кг за полгода.
Вид спорта или физической активности
Если вы предпочитаете бег, велоспорт, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать при пульсе 150-160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Было доказано, что они могут повысить производительность в циклических видах спорта на выносливость.
Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами деятельности, которые требуют от вас работы с частотой сердечных сокращений 160-170 ударов в минуту, дефицит углеводов скажется на вашей работоспособности. Для этих видов спорта подходят палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные в углеводах.