В чем суть кетогенной диеты
На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете все мучное и сладкое. 60-70% всех калорий должны приходиться на жиры, 20-30% на белки и только 10% на углеводы. Особое внимание уделяется углеводам: нельзя съедать более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.
Жиры можно получить из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладких йогуртов, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов также содержат достаточно белка, чтобы удовлетворить суточную потребность в 1,5-2 грамма на килограмм веса тела. Вы получаете углеводы только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы получить достаточное количество витаминов. Никаких привычных гарниров: каша, макароны, картошка. Полный запрет на сладости и алкоголь.
Что заставляет вас худеть на кето-диете
Углеводы являются основным топливом организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются за сутки, и организм начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.
Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая-то ее замена.
Чтобы получить глюкозу, печень превращает жирные кислоты в кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. В качестве продукта метаболизма образуется ацетон, поэтому его концентрация в моче повышается, а дыхание становится сладким.
В целом кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2-0,5 ммоль/л. При повышении их уровня до 0,5-5 ммоль/л возникает пищевой кетоз. Не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел повышается до 10-25 ммоль/л. Это состояние может возникнуть у тех, кто умирает от голода.
Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза организм начинает избавляться от жировых запасов. Так как уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез - отложение жира про запас.
Более того, кето-диета снижает аппетит, что также помогает похудеть: вы не считаете калории и не ломаетесь, набрасываясь на еду.
Сколько можно похудеть на кетогенной диете
Здесь все индивидуально. В обзоре шести исследований кетогенной диеты участники потеряли от 3,2 до 12 кг за шесть месяцев. Если брать среднее из всех результатов в обзоре, то за 6 месяцев получается около 6 кг.
Кому стоит попробовать кето-диету
Несмотря на трудности первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать:
- Тем, кто любит мясо. Если вы не можете жить без него и жирной пищи, а к сладкому и хлебу равнодушны, кето-диета — ваш вариант.
- Для тех, кто хочет похудеть, не теряя при этом мышечной массы. Кето-диета помогает избавиться от жира, в том числе висцерального, при сохранении сухой мышечной массы. При этом диета не влияет на силовые показатели, поэтому вполне подходит для силовиков и бодибилдеров. Хотя вы не сможете нарастить мышечную массу.
- Люди с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон во избежание резких скачков сахара в крови. Кето-диета значительно снижает его уровень. Но прежде чем переходить на кето-диету, следует проконсультироваться с врачом.
- Тем, кто хочет сохранить свой мозг здоровым. Кето-диета положительно влияет на психическое и эмоциональное здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии.
- Тем, кто хочет снизить риск развития атеросклероза . Диета снижает количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».
- Тем, кто боится рака. Кето-диета ограничивает активные формы кислорода и уменьшает воспаление, которое часто связано с раком.
- Бегуны и триатлонисты. Если вы занимаетесь циклической выносливостью, кето-диета может улучшить ваши результаты.
Кому противопоказана кетогенная диета
Эта диета противопоказана:
- Люди с заболеваниями почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.
- Командные виды спорта, кроссфитеры, бегуны на средние дистанции. Если ваша деятельность связана с длительным пребыванием в анаэробном режиме, кето-диета снизит вашу работоспособность.
- Люди с хрупкими костями. К возможным побочным эффектам диеты относятся изменения минерального состава костей, что может привести к повышенному риску переломов.
Трудно ли соблюдать кетогенную диету
Кето-диета — не самая простая диета, особенно на первых порах. Когда ваш организм начинает испытывать нехватку глюкозы, могут появиться симптомы кето-гриппа: тошнота, рвота, головные боли, утомляемость, головокружение, бессонница, запоры. Они длятся от 2-3 дней до нескольких недель.
При этом нельзя употреблять больше углеводов для облегчения состояния.
В случае неудачи организм получит желаемую глюкозу, вы выйдете из кетоза и вам придется повторять все заново. В этом сложность соблюдения диеты. С другой стороны, в этом же и его преимущество: ты знаешь, что после срыва тебе снова придется пройти неприятную адаптацию, поэтому ты держишься.
Как сесть на кетогенную диету
Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает разделить период выхода на диету на несколько этапов и следовать определенным правилам.
1. Преадаптация (2–4 недели)
Добавьте в свой рацион 40-80 граммов кокосового масла, чтобы обеспечить организм триглицеридами со средней длиной цепи. Они быстро всасываются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно употреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.
Сократите количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдете в кетоз, а приучите себя есть меньше продуктов, богатых углеводами.
2. Вхождение в кетоз (4 дня)
День 1 Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. Ужин должен быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белков и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.
День 2. На завтрак и обед съедайте одинаковую порцию, на ужин – ⅔ вашей обычной порции еды. Никаких углеводов.
День 3. На завтрак и обед можно съедать ⅔ обычной порции еды, ужин сделать полноценным. Еще без углеводов.
День 4: Ешьте свои обычные порции, включая некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.
На этом этапе тренировок лучше заменить его длительными прогулками. Это сожжет глюкозу и поможет вам быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что ваши ноги исчерпали силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.
Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавляйте витамины и электролитный напиток.
3. Кето-адаптация (2-4 недели)
Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в сутки — если вы занимаетесь спортом, и 20 г — если нет. Обратите внимание, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдет. На данном этапе принимать кетоновый порошок уже не нужно.
Сколько сидеть на кето-диете и как выйти, чтобы вес не вернулся
Кетогенная диета может длиться от 3-4 недель до года. Нет смысла сидеть на диете меньше трех недель, потому что за это время ваш организм пройдет кето-адаптацию и вы только начнете получать все преимущества такой диеты.
Что касается сроков более года, то научных данных, чтобы судить об этом, недостаточно, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кето-диета увеличивает риск стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках, дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на продолжительности жизни. Анализ данных более чем 15 000 человек показал, что как избыток, так и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышают риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион на 50-55% состоял из углеводов.
Хорошая новость в том, что поддерживать вес после кето-диеты будет не так уж и сложно.
При регулярном питании с пониженной калорийностью количество грелина, гормона голода, из-за которого человек все время хочет есть, срывается и после завершения набрасывается на пищу, увеличивается. Исследования показали, что эти изменения не происходят при кетогенной диете, поэтому вам будет легче поддерживать вес.
Другое исследование показало, что 40 дней кето-диеты с шестимесячным перерывом на средиземноморской диете привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.
Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Также в нем много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы употребляются из полезных источников: цельнозерновых, овощей и фруктов. В отличие от кето-диеты, средиземноморскую диету можно соблюдать всю жизнь без риска для здоровья.