В силу своей профессии мне постоянно приходится анализировать привычки других людей, связанные с питанием, физической активностью и образом жизни. И получается, что на первый взгляд мелкие слабости слишком дорого обходятся людям, нанося значительный ущерб их здоровью, стройности, красоте, уверенности в себе, отношениям и качеству жизни.
Что это за маленькие монстры, которые, перейдя в привычку, портят нам жизнь и мешают достигать поставленных целей?
1. Вы пытаетесь достичь идеала
Я могу разочаровать вас, но у вас ничего не получится. Вы не будете совершенны, потому что вы человек. В вашей жизни всегда будет что-то, что будет мешать вам достичь совершенства: нехватка времени, завал на работе, проблемы в семье, маленький ребенок…
Но вам это не нужно. Все, что нужно для достижения целей в области питания и фитнеса (я буду называть их фитнес-целями), — это постоянство.
Почему совершенство опасно? В том, что, потерпев неудачу, вы решаете взять паузу и отложить перемены до лучших времен. И они никогда не приходят. Это именно то, что я говорю вам.
Что делать?
Стремитесь делать «достаточно хорошо», но каждый день, а не «идеально» раз в неделю.
2. Ищем отговорки, откладывая изменения на завтра, понедельник, 1 января
Китайская пословица гласит: «Кто боится сделать первый шаг, тот всю жизнь проводит на одной ноге».
«Что изменится завтра/понедельник/1 января?» — спрашиваю я своих клиентов. 9 из 10 честно признаются, что зря. Ничего не будет меняться! Так зачем ждать и тратить драгоценное время и здоровье?
Что делать?
Делайте все возможное в тех обстоятельствах, которые у вас есть. Слышали ли вы о силе маленьких шагов? Небольшие, но постоянные шаги приведут вас к большим целям. Делайте каждый день немного лучше, чем вчера. И у вас обязательно все получится.
3. Вы держите «вредные» продукты дома, а «правильных» никогда нет под рукой
Окружающая среда имеет решающее значение для вашего здоровья. Это во многом связано с тем, что вы едите и что вы не едите. Джон Берарди, основатель образовательной компании по питанию Precision Nutrition, утверждает: «Если у вас дома есть «нездоровая» еда, рано или поздно либо вы, либо кто-то из ваших близких съест ее».
И соответственно, если у вас в доме есть «правильная» еда, то ее тоже кто-то съест, верно? Именно доступность и удобство помогают нам есть ту или иную пищу.
Что делать?
Не покупайте и не храните дома «неправильные» продукты, которые вы не хотите есть. Убедитесь, что у вас есть здоровая пища и здоровые закуски. Это значительно снизит вероятность того, что вы съедите что-то «ненужное».
4. Вы отвлекаетесь во время еды
Первый шаг к здоровому питанию — развитие осознанности. Это помогает вам слушать свое тело. Вы начинаете понимать, когда и сколько есть, а когда остановиться. Если вы торопитесь во время еды, просмотра телевизора или чтения новостей, ваша способность слышать себя стремится к нулю.
Что делать?
Старайтесь есть медленно, сидя за столом, а не на бегу. Избегайте любых отвлекающих факторов во время еды. Ваше внимание должно быть приковано к тарелке: сконцентрируйтесь на вкусе, запахе, консистенции еды.
Дайте себе немного времени. Создайте приятную атмосферу. Еда — это ваше время.
5. Вы мало спите
Слишком короткий и некачественный сон может негативно сказаться на вашем здоровье. Сон продлевает молодость и необходим для общего состояния здоровья, физического восстановления, правильного функционирования мозга, гормональной системы и других систем организма. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов.
Что делать?
- Придерживайтесь режима. Хороший сон, быстрое засыпание и легкость пробуждения зависят от выработки гормонов. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело точно знает, когда вырабатывать гормоны, которые облегчают засыпание и пробуждение.
- Избегайте употребления алкоголя и кофеина во второй половине дня. < li >Постарайтесь не есть и не пить за 2-3 часа до сна.
- Выкиньте из головы неприятные мысли, а все неотложные дела оставьте на следующий день.
- Выключите электронные устройства . Они активируют мозг и снижают выработку мелатонина, необходимого для засыпания.
- Постарайтесь избегать интенсивных тренировок вечером.
6. Вы едите мало фруктов и овощей
Растительная пища должна составлять половину вашего рациона. Овощи и фрукты богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами, необходимыми для здоровья. Соотношение овощей к фруктам в зависимости от ваших целей должно быть от 7:1 до 3:1.
Что делать?
Старайтесь есть овощи при каждом приеме пищи. Они могут (и должны быть!) разных цветов, необработанные и термически обработанные. После еды можно съесть один фрукт в качестве десерта.
7. Вы не планируете меню
Спонтанность — враг здорового питания. Если вы знаете, что и когда вы едите, то вероятность того, что вы съедите не то, что вам нужно, сильно снизится.
Что делать?
Планируйте свое меню на несколько дней вперед. Старайтесь готовить еду заранее в свободный день (например, в воскресенье). Вы покупаете продукты, приносите домой и готовите. Овощи можно мыть, нарезать и помещать в герметичные контейнеры. Мясо - нарезать и пожарить (запечь). Крупы, бобовые – отварить. Эти продукты хорошо хранятся в холодильнике в течение нескольких дней. А когда вы придете с работы уставшим, у вас всегда будет под рукой здоровая еда.
8. Вы ходите по магазинам без списка
Такой шопинг опасен спонтанными покупками, которые редко бывают здоровыми. Составив список, вы не только сэкономите время и сделаете лучший выбор, но и потратите меньше денег.
Что делать?
Составьте список при планировании меню на неделю. И не забудьте отнести его в магазин!
9. Вы склоняетесь к переработанным продуктам
В вашем рационе должны быть преимущественно цельные продукты. Они богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и не содержат консервантов. Продукты промышленной переработки, как правило, содержат много ингредиентов, включая консерванты, красители, ароматизаторы, трансжиры и другие нежелательные ингредиенты. Ваше тело просто не знает, что с ними делать! Ведь ваши предки вряд ли ели такие продукты.
Что делать?
Увеличьте количество цельных продуктов в своем рационе и сократите или исключите обработанные продукты.
10. Вы едите мало белка
Белок является не только строительным материалом всех тканей организма, но и дает чувство сытости. Он активизирует обменные процессы и способствует выработке гормонов, подавляющих аппетит и чувство голода. В результате вы едите меньше и дольше остаетесь сытым.
Что делать?
Ешьте белки при каждом приеме пищи. Это может быть мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу, киноа.
11. Вы недостаточно пьете
По статистике более трети взрослого населения страдает от обезвоживания. С возрастом риск обезвоживания увеличивается. Особое внимание уделите своему питьевому режиму. Стакан воды перед едой не только поможет избежать обезвоживания, но и съест меньше.
Что делать?
Выпивайте 1-2 стакана воды до или во время каждого приема пищи.
12. Вы злоупотребляете «вредной» едой в выходные
Для большинства людей выходные превращаются в «дни без правил», когда возможно все. На завтрак они уплетают бутерброды, жуют попкорн в кинотеатре, ходят на фастфуд на прогулке с детьми, а вечером спешат в гости на застолье. Мысль о грядущих ограничениях в понедельник подталкивает их к обжорству. Нужно брать от жизни все, пока можешь! Парадокс в том, что переедание по выходным — не самое худшее, что вы можете сделать. Худшее ты делаешь позже.
Что делать?
Откажитесь от строгих правил в будние дни. Больше слушайте себя, свое тело и сигналы, которые оно вам посылает. Помните, как вы чувствовали себя физически после переедания на выходных? А морально? Вы были довольны собой? Может пора перестать искать оправдания?
13. Вы строго ограничиваете себя в еде
После веселых выходных, сопровождаемых обжорством и алкоголем, понимаешь, что пора искупить «грехи» и встать на путь аскезы. Именно эти дни — дни жестких ограничений — заставляют вас потом, когда наступят выходные, жадничать и продолжать есть, даже когда вы сыты.
Что делать?
Откажитесь от строгих ограничений и иногда позволяйте себе то, что хочется. Вам больше не нужно доливать впрок, ведь вы можете съесть его, когда захотите. Вы хозяин своего тела. Вы учитесь слушать его и понимать, что ему нужно.
14. Постоянно под влиянием стресса
Стресс — это нормальная физиологическая реакция организма на угрозу, которая даже помогает вам расти и становиться сильнее. Но если стресс слишком сильный или слишком длительный, он разрушает здоровье и ухудшает качество жизни.
Что делать?
Найдите золотую середину между хорошим и плохим стрессом. Это зависит от вашей индивидуальной способности переносить стресс и восстанавливаться после него.
Сохраняйте равновесие и не берите на себя больше, чем можете вынести. Помните того верблюда, который нес на спине тяжелую кучу соломы? Одной лишней соломинки было достаточно, чтобы сломать ему хребет. Не уподобляйся этому верблюду.
15. Вы думаете по принципу «все или ничего»
Подход «все или ничего» почти никогда не даст вам всего. Чаще всего это дает «ничего».
Что делать?
Не стремитесь к совершенству. Действуйте в соответствии со своими способностями и обстоятельствами. Не можешь пойти в спортзал? Идти гулять. Ты ел десерт после ужина? На ужин немного уменьшите порцию.
И помните китайскую пословицу. Главное сделать первый шаг. Уже сегодня.