Зачем вам нужен магний
Это один из важнейших минералов, без которого ваше тело не может жить. Буквально.
Магний является ключевым участником более чем 300 химических реакций, посредством которых происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система правильно передает сигналы от головного мозга к различным органам и тканям и наоборот. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстановиться, сохранить здоровье и молодость.
Откуда берется магний и сколько его нужно
Несмотря на такое высокое значение, наш организм не может самостоятельно вырабатывать магний – мы получаем его из пищи. Женщинам в возрасте 19 лет и старше для поддержания здоровья необходимо 310 мг магния в сутки (беременным – до 350 мг), мужчинам до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и добавок. Однако в этом случае есть риск переборщить. Избыток магния проявляется тошнотой, желудочными спазмами, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже к остановке сердца.
Поэтому никогда не принимайте добавки магния, если у вас есть:
- проблемы с сердцем;
- почечная недостаточность;
- непроходимость кишечника;
- тяжелая миастения.
Обычная пища — гораздо более безопасный способ получить суточную дозу магния. Даже если вы съедите слишком много продуктов, содержащих этот минерал, почки выведут излишки через мочу. И вы не получите ничего, кроме пользы.
В каких продуктах больше всего магния
1. Темный шоколад
В одном 100-граммовом батончике содержится до 200 мг магния — то есть не менее половины рекомендуемой суточной дозы.
Шоколад также богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, защищающими клетки организма от вредного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить максимальную отдачу от шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70 % какао.
2. Авокадо
58 мг магния на плод среднего размера (или около 30 мг на 100 г) — очень хороший результат. Кроме того, авокадо богаты калием, витаминами группы В, витамином К и мононенасыщенными жирами, которые чрезвычайно полезны для сердечно-сосудистой системы. система.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо буквально переполнены им: 13 из 17 г углеводов в одном среднем фрукте именно полезные. Клетчатка улучшает пищеварение, снижает уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости после еды. Все это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.
3. Орехи
Магний содержится почти во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильские орехи. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
Также большинство орехов являются хорошим источником белка, все той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: все они содержат не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпионом является черная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
5. Тофу
Соевый тофу является отличным заменителем мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но в ней также много магния — 53 мг на 100-граммовую порцию. Кроме того, знаменитый соевый творог является богатым источником кальция, железа, марганца и селена.
6. Киноа
Этот популярный злак содержит больше белка, чем любое другое зерно. Также в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамин В9), меди, марганца… И, конечно же, магния: 64 мг на 100-граммовую порцию готовой каши.
7. Жирная рыба
Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100-граммовом кусочке филе минтая содержится около 30 мг важного минерала.
В том же укусе вы получите 20 г высококачественного белка, а также приличные дозы калия, селена, витаминов группы В и незаменимых жирных кислот омега-3.
8. Шпинат
88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например, в качестве начинки для пирогов) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени – капусте, зелени репы и зелени горчицы.
9. Цельнозерновые каши, отруби, цельнозерновой хлеб
Пшеница, овес, ячмень и псевдозерновая гречка также богаты магнием. Например, в гречке его более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке – около 140 мг на тот же вес.
10. Бананы
Один большой банан весом чуть более 200 г обеспечит ваш организм примерно 60 мг магния. Это делает бананы рекордсменом среди фруктов по содержанию этого минерала.