Зачем нам нужны антиоксиданты
Антиоксиданты защищают организм от действия свободных радикалов – активных форм кислорода. Свободный радикал – это молекула с неспаренным электроном, благодаря которому она отбирает электрон у других молекул. Отняв его, свободный радикал нейтрализует себя, но образуются другие свободные радикалы, причем очень быстро, до 1000 реакций в секунду.
Свободные радикалы постоянно возникают в организме в процессе утилизации кислорода, образуются в борьбе с инфекциями, вирусами, антигенами и токсинами. Их количество могут увеличить интенсивные физические нагрузки, хронические воспаления, инфекции, аллергии и вредные вещества: сигаретный дым, пестициды, инсектициды и другие.
Свободные радикалы разрушают клетки организма, вызывая старение, сердечно-сосудистые заболевания, катаракту, дисфункцию мозга и рак. К счастью, наш организм защищен антиоксидантами. Эти вещества нейтрализуют свободные радикалы до того, как они атакуют клетки.
Сколько антиоксидантов нужно организму
Поскольку активные формы кислорода образуются, в том числе, в процессе переваривания пищи, сразу после еды ваша антиоксидантная защита падает. Поэтому питательные вещества необходимо добавлять в каждый прием пищи, их количество зависит от общей калорийности рациона.
Ниже приведен график исследования профессора Рональда Прайора из Арканзасского центра детского питания.
Сосредоточьтесь на потреблении калорий. Мужчины потребляют в среднем около 2500 ккал в день, а женщины – 1800–2000 ккал. Получается, что мужчинам необходимо добавлять в день 11 ммоль антиоксидантов, а женщинам – 8 ммоль.
В сутки человеку необходимо потреблять 8-11 ммоль антиоксидантов.
И хотя вредные привычки, изнурительные тренировки и плохая экология повышают потребность организма в антиоксидантах, употреблять их следует с осторожностью, особенно в виде добавок. Высокое содержание бета-каротина повышает риск развития рака легких у курильщиков, а высокие дозы витамина Е могут спровоцировать рак простаты и инсульт.
Чтобы сохранить здоровье и избежать негативных последствий, не следует концентрироваться только на одном виде антиоксидантов, нужно получать их комплексно. Эти вещества работают как команда, и чем больше в ней игроков, тем лучше они работают.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов
Для удобства мы разделили все товары на категории. Значения взяты из исследования норвежских ученых в 2009 году.
Ягоды
Напитки
Сладости
Фрукты
Сухофрукты
Травы и специи
Овощи
Орехи и семечки
Замените выпечку и сладости сухофруктами и ягодами, добавьте в рацион больше свежих овощей, специй и орехов, пейте кофе и зеленый чай.
В этом случае свободные радикалы, возникающие при поглощении углеводов, будут устраняться антиоксидантами, и вы сможете избежать окислительного стресса, а вместе с ним и многих опасных заболеваний.