Если у вас когда-либо были фурункулы, вы знаете, что их нужно вскрывать. И если этого не сделать вовремя, гнойник может прорваться и гной отравит организм. То же самое происходит и с психическими абсцессами, появляющимися в результате тяжелых травм и стрессов.
Выплеснув свои переживания на бумагу, вы избавитесь от токсического влияния, улучшите настроение и физическое самочувствие. Для этого существует практика экспрессивного письма – описания негативных эмоций и чувств, связанных с травмирующими событиями прошлого.
Но прежде чем объяснять принципы выразительного письма, давайте поговорим о том, откуда взялась эта практика и как она помогает людям стать здоровее и счастливее.
Как появилась техника выразительного письма
В 60-х годах XX века считалось, что влияние психологической травмы на здоровье определяется тем, насколько сильно она нарушила жизнь человека.
Однако в рейтинге опасных для здоровья травм всегда упоминались такие события, как смерть супруга или потеря работы, о чем не стесняются говорить открыто. Случаи, связанные с сексом или причинением смерти другому лицу, не учитывались.
Однако в середине 1980-х годов исследователи стали замечать, что психологические травмы, о которых принято умалчивать, сильнее сказываются на здоровье, чем те, о которых говорят открыто.
Отметив эту особенность, исследователь и психолог Джеймс У. Пеннебейкер предположил, что если скрывать травмы вредно для здоровья, то разговоры о них могут улучшить состояние.
В 1988 году он провел первый эксперимент по раскрытию чувств и эмоций, связанных с травматическими переживаниями.
В исследовании приняли участие 50 здоровых студентов, разделенных на две группы. В течение четырех дней одним приходилось писать о травмирующих событиях прошлого, другим — на поверхностные темы.
Для этого студенты приходили в лабораторию и в течение 15 минут, не останавливаясь и не останавливаясь, изливали на бумагу самые горькие и болезненные воспоминания. После сеанса настроение участников первой группы ухудшилось, но никто из студентов не прекратил эксперимент.
Через шесть недель после исследования студенты, которые писали о своей психологической травме, были в лучшем настроении и меньше болели, чем те, кто просто писал о событиях дня. Иммунитет улучшился, визиты к врачу стали реже. Выявление опыта травмирующих событий не только обеспечило им психологический комфорт, но и улучшило их физическое здоровье.
Для чего можно использовать эту технику
По тому же принципу работает и техника экспрессивного письма: она помогает выплеснуть травматический опыт, вскрыть психологический гнойник. Его можно использовать для любых областей вашей жизни, где вы испытываете стресс.
Здоровье
После первого эксперимента со студентами Пеннебейкер провел еще один, на этот раз с людьми, пережившими Холокост. Основываясь на данных 60 записанных интервью, исследователь обнаружил, что открытые люди, которые много рассказывают о своем опыте, имеют лучшее здоровье.
Описание стрессовых жизненных событий улучшает функцию легких у больных бронхиальной астмой, уменьшает выраженность ревматоидного артрита. В исследовании американских ученых 47% пациентов, написавших о стрессовых событиях, отметили клинически значимое улучшение самочувствия.
Карьера
Выброс негатива на бумагу помогает в профессиональной сфере. В исследовании Дрейка Бима Морина приняли участие 63 человека, которых только что уволили с работы.
Некоторые участники поделились своими мыслями и глубокими чувствами по поводу увольнения и того, как это повлияло на их личную и профессиональную жизнь. Другие писали о своих планах на день, о том, как пытаются найти новую работу.
После пяти дней 30-минутных сеансов письма исследователи наблюдали за участниками в течение восьми недель. В результате в группе, написавшей о потере работы, больше людей нашли новую.
Учеба
Исследование 2003 года показало, что раскрытие психологической информации влияет на успехи в учебе.
В течение четырех дней одна группа студентов писала о стрессовых событиях, другая о том, как они проводят время. Студенты отмечали свое настроение до и после каждого занятия, а ученые записывали баллы за текущий и следующий семестры.
По сравнению с контрольной группой студенты, описавшие стресс, в следующем семестре получили более высокие баллы. Среди них также наблюдалось постепенное улучшение настроения от первого до последнего сеанса письма. У представителей контрольной группы такой зависимости не было.
Как использовать выразительную технику письма
- Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
- Возьмите бумагу и ручку или сядьте за компьютер.
- Следите за временем – это важно. Выделите хотя бы 15 минут и пишите без перерыва, не отвлекаясь.
- Выберите одно травмирующее событие в вашей жизни, особенно такое, о котором вы никому не рассказывали.
- Напишите о том, о чем вы чувствовали в тот момент и какие чувства испытываете сейчас. Как это событие изменило вашу жизнь, повлияло на вашу личность, самооценку, отношение к родным и близким.
- Если у вас нет новых мыслей, повторите старое, пока что-то еще не придет вам в голову.
- Не беспокойтесь о стиле, орфографии, пунктуации, исправлении ошибок или беспокойстве о том, как текст будет выглядеть, когда вы закончите.
- Вы можете плакать, переживая травмирующие события, ваше настроение может стать очень плохим - это нормально. В эксперименте Пеннебейкера студенты, которые изливали свои откровения на бумагу, страдали во время занятий, но через некоторое время чувствовали себя прекрасно.
- Проведите как минимум четыре письменных занятия. Вы можете описать любые прошлые травмы и стрессовые ситуации, которые вас беспокоят.
Теперь у вас в арсенале отличное средство для борьбы со стрессом и внутренней болью.