В тренажерном зале иногда выстраиваются очереди к тренажерам, быстро разбираются гантели и штанги, а все беговые дорожки заняты. При этом гребные тренажеры пустуют, массажные валики и скакалки валяются в углу одни, упоры и эспандерные ленты пылятся. Но с помощью этих приспособлений вы сможете разнообразить свои тренировки, увеличить нагрузку на мышцы и, наконец, перестать ждать, когда освободится нужное вам снаряжение.
1. Массажный ролик
Если все дорожки в спортзале заняты, не стоит просто стоять на месте и ждать. Вместо этого вы можете раскачать мышцы с помощью массажного ролика. Это разогреет их и подготовит к тренировкам.
2. Веревка
Прыжки со скакалкой — отличная кардиотренировка, которая согреет вас быстрее, чем бег. Сделай 100 прыжков со скакалкой, научись делать двойные прыжки, и через 10 минут ты будешь потеть.
3. Гребной тренажер
Если вы любите кардио, попробуйте гребной тренажер. Отлично прорабатывает плечи и грудь, мышцы спины и рук, бедра и ягодицы, пресс. В отличие от бега, гребля создает большую нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому вы можете разогреться и равномерно проработать все группы мышц.
Кроме того, и гребля, и прыжки со скакалкой более энергозатратны, чем бег. Так что, если ваша цель — сжечь больше калорий, отвлекитесь от беговой дорожки и обратите внимание на эти виды кардио.
4. Расширитель
Эспандер редко используется в силовых тренировках, и напрасно. Резинки помогут прокачать все группы мышц, и вам не придется ждать выхода гантелей или тренажеров.
Вот несколько примеров упражнений с эспандером.
Приседания
Выпады
Упражнение на трицепс
упражнение на грудь
Отжимания с эспандером
Еще больше упражнений с эспандером и правильную технику их выполнения вы найдете в этой статье. И вот упражнения на растяжку с ним. Ну, это просто универсальная вещь.
5. Остановки
Отжимания
Благодаря увеличенной амплитуде отжиманий на упорах отлично прорабатываются грудные мышцы.
Во время этих отжиманий держите локти близко к телу, не разводите их в стороны. Чтобы упражнение было действительно эффективным, опустите грудь ниже верхней границы упора.
6. Медбол
Это небольшой шарик из плотной резины, набитый песком, гелем или другим материалом. При попадании в пол или стену такой снаряд не отскакивает, а гасит инерцию. Как правило, в спортзале есть целый набор таких мячей разного веса – от 1 до 20 килограммов. Есть и более тяжелые, но это редкость.
Вот несколько хороших упражнений, которые вы можете делать с набивным мячом.
Отжимания с медицинским мячом
Отжимания руками на набивном мяче за счет неустойчивости и узкой постановки рук позволят хорошо проработать трицепс.
Держите локти близко к телу, напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не провалилась во время отжиманий.
Дровосек
Поднимите набивной мяч вверх и вправо, держите его на вытянутых руках. Затем по диагонали перед собой переместите набивной мяч вниз и влево, одновременно переходя в присед. В самой нижней точке набивной мяч должен находиться у левого колена. Сделайте несколько повторений — от 10 до 20 в зависимости от веса набивного мяча — и повторите упражнение на другую сторону.
Растяжка рук на корточках
Присядьте, удерживая набивной мяч на уровне груди. Затем поднесите набивной мяч вперед на вытянутых руках и снова вернитесь в исходное положение.
Выходить из приседа можно после каждого повторения, либо сделать сначала 5-10 повторений и только потом вставать. Второй вариант обеспечит статическую нагрузку на мышцы бедра.
Приседания с головой
Присядьте с набивным мячом, удерживая его на уровне груди, а затем выпрямитесь и поднимите мяч над головой. Руки должны быть прямыми.
Отжимания с перекатыванием мяча
Встаньте прямо и положите одну руку на медицинский мяч. Сделайте отжимание и прокатите медицинский мяч под другой рукой. Выполните отжимание в этом положении и снова прокатите мяч.
V-образное тело поднимается
Лягте на пол, вытяните руки с набивным мячом над головой. Поднимите корпус и прямые ноги, задержитесь на 1-2 секунды и снова вернитесь в исходное положение.
Русские штучки
Сядьте на пол, возьмите набивной мяч. Поднимите корпус, стараясь держать спину прямо, поднимите ноги и согните их в коленях. Поворачивайте корпус влево и вправо, не опуская ног.
Другие упражнения с набивным мячом, соло или в парах, см. в этой статье.
7. Платформа Босу
Босу часто можно увидеть на групповых занятиях фитнесом, но в спортзале такие двусторонние вещи просто лежат, покрытые пылью. Вот несколько упражнений, которые можно усложнить с босу.
Приседания
Переверните босу вверх дном, встаньте на него, сохраняя равновесие, и сделайте обычные приседания. Из-за нестабильности мышцы нагружаются больше, чем при простых приседаниях на полу.
Планка
Положите руки на края плоской стороны босу и держите туловище в положении лежа, напрягая ягодицы и пресс.
Приседания на одной ноге
Самое сложное в этом упражнении — удерживать равновесие на мягкой части босу. Из-за нестабильности нагрузка значительно возрастает. Руки можно положить на пояс или сложить перед собой.
Подъем корпуса
Выполняйте V-образные подъемы тела на мягкой части Bosu. Делать это на неустойчивой опоре гораздо сложнее, чем на полу, а значит, и мышцы пресса получат дополнительную нагрузку.
Если у вас есть любимые упражнения с непопулярными тренажерами, поделитесь в комментариях.